Provocarea fără zahăr - pentru o viață fără zahăr - diabet LIVING
O viață fără zahăr în doar 30 de zile - este posibil? Da, spune Susanne Beinvogl și oferă „ Provocare fără zahăr” in fata. Cu aceste sfaturi și sarcini zilnice puteți începe astăzi.
Lucrurile dulci dau energie nouă, te fac fericit, calm și relaxant. În același timp, consumul de zahăr are consecințe asupra sănătății. Deci, de ce mâncăm atât de mult din ea când zahărul este rău pentru noi? Pe de o parte, deoarece alimentele cu zahăr pur și simplu au un gust bun. Dar asta nu este tot. Genele sunt de asemenea de vină, deoarece o anumită preferință pentru alimentele dulci este înnăscută, deoarece strămoșii noștri timpurii au aflat că alimentele dulci nu sunt otrăvitoare. În plus, zahărul funcționează similar cu un medicament și declanșează centrul de recompensă al creierului. Când este consumată, dopamina, cunoscută și sub numele de hormonul fericirii, este eliberată. Cu toate acestea, efectele pozitive durează doar pentru scurt timp, apoi creierul nostru vrea mai mult.
Când ești stresat, frustrat, trist sau plictisit și simți că ai nevoie de ciocolată într-o clipă, creierul tău tânjește efectele rapide și pozitive ale consumului de zahăr. „Acest lucru poate duce la un comportament asemănător dependenței și îl face atât de dificil de a face fără”, explică Susanne Beinvogl în cartea sa „Sugar Free in 30 Days”. Ea adaugă: „Când corpul nostru este lipsit de zahăr, pot apărea simptome reale de sevraj precum dureri de cap, oboseală, iritabilitate și probleme de concentrare.” Cu toate acestea, cei care reușesc să spună nu zahărului vor fi recompensați: o piele mai frumoasă, o capacitate îmbunătățită de concentrare, mai bine Somnul și un sentiment nou, mai sănătos al corpului sunt recompensa. În plus, ficatul este degresat, tensiunea arterială este optimizată, digestia se îmbunătățește și atât glicemia, cât și nivelul de colesterol scad.
Deci, începeți corect
A trăi o viață fără zahăr nu este întotdeauna ușor, mai ales la început. Prin urmare, ar trebui să procedați pas cu pas și să veniți cu o strategie în cazul în care vă simțiți din nou foame de lucruri dulci. Puteți citi treptat următoarele sarcini zilnice și le puteți integra în viața de zi cu zi. Un alt sfat: citiți! Literatura despre zahăr și capcanele ascunse din industria alimentară vă va ajuta să înțelegeți contextul și să fiți mai conștienți de mâncare. Și acum este timpul să scapi de zahăr!
Sarcina zilnică 1
Obțineți o prezentare generală
Astăzi este prima zi a provocării fără zahăr și astăzi puteți mânca din nou normal. Sarcina ta este să notezi toate alimentele și valorile nutriționale ale acestora. Faceți o listă de coloane pentru calorii, carbohidrați, grăsimi, proteine și, cel mai important, zahăr. Uită-te la informațiile nutriționale de pe alimente și notează-le. Dacă vă gătiți singur, cântăriți mâncarea pentru a o calcula. O masă de calorii sau o aplicație de numărare a caloriilor facilitează munca, mai ales în deplasare. La sfârșitul zilei, puteți vedea cât zahăr ați consumat astăzi în alb și negru. Mai mult decât era de așteptat, nu? O altă motivație pentru a trăi fără zahăr.
Utilizați jurnalul în următoarele zile pentru a scrie situațiile în care mâncați de obicei dulciuri și cum v-ați simțit atât înainte, cât și după. Acest exercițiu va face mai ușor să găsiți alternative la gustările dulci în viitor. De exemplu, îți place să gusti după-amiaza? Poate că un ceai delicios sau o plimbare ți-ar face bine în acest moment din viitor? Deseori dorința de zahăr nu este altceva decât obișnuință. Trebuie doar să spargi comportamentul obișnuit și dorința de dulciuri pierde puterea.
Sarcina zilnică 2
Zonă fără zahăr
Astăzi bucătăria este pe margine: este declarată zonă fără zahăr. Cel mai bine este să vă luați timp și să puneți toate alimentele și băuturile pe tejghea sau pe masa din bucătărie. Apoi sortați mai întâi toate produsele care conțin în mod evident zahăr, cum ar fi dulciurile, zahărul pur, băuturile răcoritoare dulci și companiile, apoi căutați capcane ascunse de zahăr: Citiți cu atenție informațiile nutriționale și interziceți aceste alimente sau băuturi din bucătăria dvs. Faceți același lucru cu alte locuri în care este posibil să luați gustări dulci. De la dulapul din living până la sertarul din birou. Cu cât te ispitești mai puțin, cu atât îți va fi mai ușor să renunți la zahăr.
Sarcina zilnică 3
Noi UM de urgență
Ca diabet, este dificil să evitați zahărul în anumite situații, de exemplu dacă aveți hipoglicemie. Dar chiar și aici puteți găsi alternative mai sănătoase care să ridice rapid nivelul zahărului din sânge din nou. Ce zici, de exemplu, de stafide în loc de zahăr din struguri sau de caise uscate în loc de urși gumosi? Încearcă ce îți place și ce poți purta mereu cu tine. Chiar dacă scopul este o viață fără zahăr, sănătatea este pe primul loc în caz de urgență. Deci, nu faceți fără glucoză dacă nu puteți face altfel.
Sarcina zilnică 4
Ce este cu adevărat în el?
Multe alimente conțin zahăr, dar acest lucru nu este întotdeauna evident. Producătorii sunt obligați să indice ingredientele și valorile nutriționale ale produselor lor pe ambalaj. Dar de multe ori nu este atât de ușor de aflat. Deci, verificați foarte atent ingredientele: puteți găsi zahăr pe lista ingredientelor? Dacă da, este el înainte? Valorile nutriționale sunt date la o sută de grame sau pe porție și dimensiunea porției este într-adevăr cantitatea pe care ați mânca-o? De asemenea, asigurați-vă că alimentele dvs. sunt etichetate cu termeni precum „cu conținut scăzut de zahăr”, „cu conținut scăzut de zahăr” sau „fără zahăr” și nu lăsați acest lucru să vă păcălească.
Sarcina zilnică 5
Ajungeți la destinație fără alcool
„În timpul provocării de 30 de zile ar trebui să vă abțineți și de la alcool”, sfătuiește Susanne Beinvogl. Pe de o parte, atât intoxicația, cât și mahmureala ne fac deseori să recurgem la mâncare nesănătoasă după aceea. În plus, în ciuda fermentației, alcoolul conține încă mult zahăr rezidual, iar cocktail-urile sunt adevărate bombe de zahăr.
Sarcina zilnică 6
Bea mai sănătos
Un pic de zahăr rapid în cafea, miere în ceai, o limonadă sau un shake de lapte cu zahăr și chiar și în smoothie-urile care sunt publicitate ca fiind atât de sănătoase încât nu este neobișnuit să conțină zahăr. Dar există o mulțime de alternative de băuturi delicioase. Prima ta sarcină este să afli când preferi să bei băuturi dulci. Apoi încercați treptat alte băuturi fără zahăr. O tendință este, de exemplu, apa infuzată cu fructe. Pentru o experiență gustativă sănătoasă, apa este pur și simplu condimentată cu fructe tocate, fructe de pădure, ierburi sau legume. Ce zici de lămâie și mentă, scorțișoară și piersică sau pepene verde și rozmarin? În plus, aceste sfaturi vă pot ajuta:
- Îți place să bei cafeaua dulce? Apoi investește în cafea foarte bună, care are și gust bun cu lapte sau cu alternative de lapte. Sau încercați o cantitate mică de stevie, pe care apoi o reduceți treptat.
- Îți place să bei suc sau piureuri? Apoi, faceți-o singur acasă. Astfel știți că nu conține zahăr și puteți dilua băutura pas cu pas cu cantități mai mari de apă.
Sarcina zilnică 7
Gata cu îndulcitorii
Astăzi este ziua: trebuie să-ți iei rămas bun de la îndulcitori. Există mai multe motive pentru acest lucru: „Pe de o parte, efectele secundare ale îndulcitorilor artificiali asupra sănătății sunt încă neclare, dar există unele studii care sugerează că este mai bine să le consumăm cu moderație. Pe de altă parte, vrem să simțim din nou dulceața naturală a mâncării ”, explică Susanne Beinvogl. Zahărul și îndulcitorii chiar ne plictisesc papilele gustative, astfel încât cu greu observăm dulceața naturală.
Sarcina zilnică 8
Gustări fără zahăr
Indiferent dacă sunt dulci sau sărate - gustările sunt de obicei adevărate bombe de zahăr. Dar există alternative, astfel încât să nu trebuie să pierdeți o gustare de seară sau ceva gustos între mese. Ce zici, de exemplu, de bețișoare de legume și quark de ierburi. Ambele sunt ușor de pregătit și de dus cu dvs. la birou. Cu toate acestea, rețineți că anumite cantități de morcovi sau ardei grași, de exemplu, pot duce la o creștere semnificativă a zahărului din sânge. Cel mai bine este să aflați valorile nutriționale și să cântăriți cantitățile în prealabil.
Sarcina zilnică 9
Strategia de urgență în caz de alunecare
Mai ales la începutul provocării fără zahăr, veți observa că tentațiile dulci par să pândească peste tot. Uneori este foarte greu să spui nu. De exemplu, când bunica tocmai a copt tortul tău preferat. „O mică alunecare nu este sfârșitul lumii, așa că nu vă încurcați. Astăzi veți învăța cum să faceți față obstacolelor și cum puteți ieși din ele mai puternice și pline de motivație ”, spune Susanne Beinvogl.