Psyche Schimbați obiceiurile proaste în 5 pași
Nu m-am dus din nou la antrenament și, în schimb, am petrecut mult timp la telefon? Fie că este vorba de sport, de viața de zi cu zi sau de o relație: în doar câțiva pași, obiceiurile proaste pot fi înlocuite cu cele bune.
Cercetător obișnuit? Da, chiar există! Și deschid ochii multor oameni la toate lucrurile pe care le faceți în fiecare zi fără să fiți conștienți de ele - și la care ar trebui să vă gândiți.
Deoarece 43 la sută din comportamentul zilnic sunt obiceiuri. Obții ceva fără să te gândești la asta, fără să-l cântărești sau să iei decizii conștiente.
Cum să te ridici din pat. Cum se organizează secvența de dușuri, periajul dinților și altele asemenea. Ce să faci la micul dejun. Fie că mergi la birou cu mașina sau cu bicicleta. Când și cât de des scoateți smartphone-ul.
Totul este automatizat. Toate obiceiurile.
Micile obiceiuri pot fi utile
Aceste mici obiceiuri, sau micro obiceiuri, reprezintă aproape jumătate din propriul comportament. Și asta este la fel de bine.
Deoarece obiceiurile sunt ca banda rapidă de pe autostradă - ele vă asigură că vă apropiați mai repede de destinație, fără a fi nevoie să vă mai gândiți la fiecare ieșire dacă este mai bine să vă întoarceți.
Dacă creierul ar trebui să se ocupe în mod activ de acest lucru, ar exista mai puțin timp și capacitate pentru alte decizii importante.
„Deoarece obiceiurile sunt comportamente care sunt folosite pentru a face față vieții de zi cu zi cu cât mai puțină energie posibilă”, explică Dr. Matthias Hammer, psiholog și terapeut comportamental din Stuttgart.
Obiceiurile determină sănătatea
Singurul lucru enervant este că obiceiurile nu sunt doar utile, ci sunt adesea nesănătoase și periculoase.
De exemplu, căutarea după o țigară, un pahar de vin după muncă sau deschiderea ușii frigiderului în căutarea unei gustări.
Institutul Robert Koch a enumerat odată cei șapte factori principali de risc pentru sănătate din Germania: fumatul, prea mult alcool, prea puține fructe și legume, prea puțină mișcare, supraponderalitate, colesterol ridicat din sânge și tensiune arterială crescută.
„Primele puncte sunt obiceiurile, ultimul rezultatul anumitor obiceiuri”, spune dr. Ciocan de luat în considerare. Micile obiceiuri decid asupra propriei sănătăți, obiceiurile alimentare determină speranța de viață.
Sportivii se antrenează asupra micro-obiceiurilor
Dar ele determină și succesul. Sportivii, de exemplu, se antrenează pentru a-și îmbunătăți obiceiurile.
Sprinterul Usain Bolt, 33 de ani, (de opt ori campion olimpic din Jamaica) s-a obișnuit să pună somnul în fruntea listei sale de sarcini. El poate amâna sau sări peste orice altceva, dar nu să doarmă ca fiind cea mai importantă sursă de regenerare.
Eliud Kipchoge, în vârstă de 35 de ani, în prezent cel mai rapid alergător de maraton din lume, are o părere similară: se culcă la ora 21:00 - și notează în jurnalul său de antrenament cât de mult a alergat în fiecare zi.
M-I-K-R-O: Cinci pași către obiceiurile conștiente
Exact asta poate folosi toată lumea: obiceiurile pot fi antrenate. Încă de la sfârșitul anilor 1940, neurologii din SUA au descoperit că creierul învață cel mai bine din repetare.
Cu cât faci mai des ceva, cu atât conexiunile nervoase devin mai puternice pentru acest comportament. O cale montană dificilă devine o autostradă confortabilă.
Potrivit lui Matthias Hammer, este nevoie de cinci pași pentru a scăpa de obiceiurile enervante și pentru a stabili altele noi, bune. El îi numește M-I-K-R-O: observați, găsiți intenția, gestionați complicațiile, construiți rutină, acționați fără reproșuri.
Pasul 1: memorează
"Pentru a schimba obiceiurile, trebuie mai întâi să le observăm. Numai când percepem ce facem de fapt și ce ne face putem schimba vitezele și ne putem orienta în direcția dorită", spune Hammer.
El recomandă ca jurnal un micro-obicei ca strategie: aici îți notezi toate obiceiurile, când le îndeplinești și cum te simți în acel moment și după aceea.
De exemplu, ce declanșează deschiderea aplicației de joc pe telefonul mobil? Ce simți în timpul și după? În ceea ce privește obiceiurile de exercițiu - câți pași faceți de fapt în fiecare zi? - trackerele sunt ajutoare practice.
Pasul 2: găsiți intenția
Odată ce ai devenit conștient de obiceiurile tale, trebuie să-ți pui întrebările cruciale: Vreau asta? Este important pentru mine? Mă apropie de obiectivele mele?
Hammer: „De multe ori am experimentat-o: atunci când oamenii și-au recăpătat accesul la scopul vieții lor, au simțit și au experimentat intern, atunci le-a fost posibil să adune puterea de a rupe obiceiurile distructive și să-și direcționeze comportamentul în direcția dorită.
El recomandă tehnica privirii înapoi în viitor: imaginați-vă că ați avut 80 de ani și priviți înapoi la viața voastră - de care obicei vă mândriți, ceea ce este inconfortabil pentru dvs.?
Și aici vă ajută să faceți notițe: să scrieți obiective concrete realizabile precum „alergați de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute dimineața” pe o bucată de hârtie și să o atașați într-un loc clar vizibil din apartament.
Pasul 3: rămâneți cu el
și gestionați complicațiile. Schimbarea obiceiurilor ar fi prea ușoară dacă nu ar exista atât de multe obstacole în cale.
Nimeni nu ar mai ronțăi jetoane, toată lumea și-ar lăsa pantofii de alergat sau s-ar fi băgat regulat în sală.
Dar nu așa funcționează, toată lumea se pierde pe drumul spre noi obiceiuri. Vă ajută să fiți conștienți de: ce m-ar putea împiedica sau împiedica? Ce ar putea fi un obstacol serios?
„Încercați acum să dezvoltați planuri dacă-atunci pentru a depăși eventualele obstacole”, sfătuiește Hammer.
Pasul 4: construiți rutina
După ce ți-ai recunoscut obiectivele și ai definit pașii corecți, ideea este că pașii devin și obiceiuri.
Vrei sa slabesti? Vrei să faci asta cu alergarea? Ai avut un traseu potrivit și te-ai simțit foarte bine după prima încercare? Acum trebuie să devină un mic obicei.
Tocmai această regulă a trei: obiectiv - comportament - obicei pe care trebuie să o țineți cont din nou și din nou, sfătuiește expertul. Și amintiți-vă sentimentul bun despre asta.
Cei care pot simți cât de bine se vor simți după aceea înainte de a face mișcare sunt mult mai motivați. Acest sentiment poate declanșa o dorință cu care lucrurile noi devin automat un obicei.
Este o mișcare inteligentă de a seta mementouri pentru rutinele planificate:
Geanta de sport ambalată din mașină îți amintește, de îndată ce intri, că vrei să faci sport. Informarea partenerului dvs. că veți merge la fugă în fiecare marți și joi în viitor creează o presiune socială. Așeza telefonul mobil în buzunar în loc de a fi pe birou vă împiedică să vă distrageți în permanență.
Dacă-atunci regulile ajută la stabilirea rutinelor: Dacă mâine dimineață nu plouă, mă voi plimba cu bicicleta la serviciu. Dacă există un preparat vegan în restaurant, comand asta.
Sau dacă aveți obiceiuri proaste: dacă vreau să ridic o țigară, mă voi plimba în schimb la bloc.
Pasul 5: antrenează-te
fără reproș. Unele schimbări de comportament sunt ușoare, majoritatea nu. Veți avea nevoie să rămâneți în putere și să vă confruntați cu contracarări.
Deci, trebuie să înveți să fii singur un antrenor bun. Nu un judecător care condamnă, ci un antrenor care ridică și motivează, dar ține cont de obiectiv.
„Recidivele sunt profund umane”, a spus Hammer. „Nu construim obiceiuri prețioase printr-o voință și greutăți puternice împotriva noastră, ci mai degrabă ca o expresie a tratamentului prietenos față de noi înșine”.
Cu Micro Habits schimbi obiceiurile, dar nu pe tine însuți. Hammer: „Stai singur. În felul în care ești acum, ai exact dreptate”.
Ținând cont de aceasta în mod regulat, ar trebui să devină și un obicei.