Pulbere de proteine - ce este și pentru ce ai nevoie
Dacă ești pasionat de fitness, cel mai probabil vei fi intrat în contact frecvent cu pudra de proteine. Fie că este shake-ul proteic care vi se oferă după antrenament în sala de gimnastică, cutiile mari de plastic care sunt îngrămădite în farmacii, farmacii și magazine de fitness sau reclamele promițătoare din reviste.
După ce ne-am dedicat deja subiectului proteinei de mai multe ori pe blogul nostru, astăzi am dori să analizăm critic promisiunile promițătoare de marketing și să clarificăm dacă pulberea de proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dacă aveți nevoie de pulbere de proteine pentru a construi mușchi și de ce produse de pulbere de proteine. sunt recomandate.
Ce este pudra de proteine?
Albușul de ou sau praful de proteine sunt un amestec de proteine de origine animală sau vegetală. Este unul dintre suplimentele alimentare (suplimente) și este utilizat în principal în sport și pentru a susține dietele.
Pudra de proteine este de obicei amestecată cu lapte sau apă pentru a face un shake. Aromele sunt foarte diverse, prin care se recomandă aportul de pulbere de proteine "naturale" fără aditivi inutili, cum ar fi amelioratori de aromă sau zahăr.
Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt compuși de aminoacizi, majoritatea proteinelor constând din aproximativ 100 până la 300 de aminoacizi înlănțuiți. Se face distincția între aminoacizii esențiali și cei neesențiali.
Nouă aminoacizi se numesc aminoacizi esențiali clasificate. Acestea nu pot fi formate de corpul însuși. Unsprezece rămase aminoacizi neesențiali poate fi produsă de corpul însuși. Sinteza proteinelor este perturbată dacă există un deficit de doar un aminoacid (1).
Avantajul proteinelor animale este că acestea conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acest lucru oferă un mare avantaj față de proteinele vegetale.
Pentru ce ai nevoie de proteine pulbere?
Ar trebui știut până acum că nu avem nevoie de praf de proteine, întrucât ne putem satisface cu ușurință nevoile de proteine cu o dietă echilibrată. Cu toate acestea, pulberea de proteine oferă câteva avantaje care ar putea fi utile pentru rutina dvs. zilnică (de antrenament).
Deoarece proteina este un element de bază al corpului, pulberile de proteine susțin acumularea masei musculare (slabe) (anabolism muscular). Stimulul de antrenament duce la procese de adaptare a mușchilor și astfel la o creștere a hipertrofiei fibrelor musculare.
Moleculele proteice pe care le ingerăm din alimente sau cu ajutorul shake-urilor proteice sunt esențiale pentru acest lucru. Disponibilitatea rapidă a acestui bloc de construcție de bază poate duce, de asemenea, la o regenerare mai scurtă. Timpii de aport de pulbere de proteină trebuie respectați și aici.
În plus, pulberile de proteine pot fi utile și în menținerea competenței imune. Pulberile de proteine sunt lipsite de grăsimi și asigură o senzație de satietate de lungă durată. Prin urmare, sunt minunate pentru susținerea dietelor.
Pulberile de proteine sunt potrivite în special în sporturile de competiție pentru a acoperi necesarul crescut de proteine, controlând în același timp greutatea corporală.
De câtă proteină aveți nevoie?
Cantitatea de proteine necesare este un subiect foarte dezbătut în săli de sport. Este mai ușor dacă urmați recomandările instituțiilor științifice.
Societatea germană de nutriție recomandă un aport zilnic de 0,66 până la 0,83 grame de proteine „de înaltă calitate” pe kilogram de greutate corporală pentru persoanele sportive.
Sugarii și femeile însărcinate au o nevoie crescută.
Ce zici de o rețetă pentru un shake delicios după antrenament? Pe baza Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, adulții activi pot lua până la 2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală fără riscuri pentru sănătate.
Desigur, avem și o rețetă delicioasă pentru shake-ul tău după antrenament după antrenament pentru tine: Rețetă pentru shake-ul după antrenament.
Pulberea de proteine are efecte secundare?
Am discutat deja despre efectele secundare ale consumului de prea multe proteine în articolul nostru „Poate fi prea multă proteină dăunătoare?” afișate. Pe lângă întreruperea echilibrului acido-bazic, cu un aport crescut de proteine, pot apărea și probleme de stomac și digestive.
Critica aportului de pulbere de proteine
Utilizarea de pulbere de proteine de către organism este, de asemenea, considerată critic în literatura de specialitate:
Proteina izolată din hidrolizat de proteine sau amestecuri de aminoacizi din pulberile de proteine este absorbită în sânge mai repede decât proteinele complexe din alimente. Creșterea rapidă a concentrației de aminoacizi în sânge duce la o ardere crescută pentru energie, mai degrabă decât la sinteza proteinelor.
Un alt dezavantaj este că proteina izolată nu poate fi utilizată la fel de eficient ca în cazul unei mese echilibrate. În legătură cu glucidele și eliberarea de insulină asociată, construirea musculară este stimulată mai eficient (2).
Cu toate acestea, deoarece pulberile de proteine sunt produse industrial, există riscuri suplimentare. Concurența pe piață este acerbă și mulți producători folosesc aditivi ilegali care sunt chiar pe liste de dopaj interzis.
S-au demonstrat steroizi anabolizanți, precum și substanțe care suprimă pofta de mâncare (3). Prin urmare, este recomandabil să achiziționați produse de înaltă calitate de la producători cunoscuți pentru a evita pulberile de proteine contaminate.
Pulberea de proteine pentru a construi mușchi - este necesară?
După cum s-a scris deja, necesarul de proteine poate fi complet acoperit cu o dietă normală și echilibrată, motiv pentru care puteți câștiga masă musculară fără pudră de proteine.
Cu toate acestea, shake-urile proteice vin la îndemână atunci când nu aveți timp să mâncați o masă bine echilibrată.
Dezvăluim de ce proteinele sunt importante după antrenament De exemplu, după antrenament înainte de serviciu, un shake de proteine, o banană și o mână de nuci sunt adesea suficiente pentru a satisface nevoile organismului până la următoarea pauză și pentru a satisface foamea.
Faptul este, însă, că organismul tău are absolut nevoie de proteine după antrenament pentru a se regenera și a construi mușchii. Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul nostru „Proteine după antrenament - modul în care proteinele vă ajută să construiți mușchi”.
Pierdeți greutatea cu pulbere de proteine - funcționează?
Cu diete sau o dietă moderată, pulberile de proteine sunt o modalitate de a menține, reduce sau controla greutatea. Studiile arată că alimentele bogate în proteine te fac să te simți sătul mai mult timp.
Pulberile de proteine sunt un supliment alimentar ideal deoarece conțin multe proteine și puține grăsimi și carbohidrați. În unele cazuri, mesele individuale sunt înlocuite cu shake-uri proteice.
Astfel, este posibilă reducerea greutății cu ajutorul pudrei proteice. Împreună cu activitatea fizică și un stil de viață sănătos și activ, s-au obținut mari succese, în special la persoanele obeze (4).
Ce tipuri de pulbere de proteine există?
Pulberile de proteine diferă prin compoziția lor și promit efecte diferite.
Proteina din zer (proteina din zer)
Proteina din zer (proteina din zer) este o proteină de bază pentru construirea mușchilor. Cu o valoare de 104, are cea mai mare valoare biologică. În plus, este bogat în BCAA (aminoacizi esențiali cu lanț ramificat).
Proteină din soia
Spre deosebire de celelalte pulberi proteice, proteina din soia se obține din materii prime vegetale (soia). Prin urmare, este o alternativă bună pentru vegani, vegetarieni și persoanele cu intoleranță la lactoză. Este bine tolerată, dar are o valoare biologică mai mică de 85.
Proteine multi-componente
Proteina multi-componentă este un amestec de diferite tipuri de proteine. Compoziția diferiților aminoacizi ar trebui să permită o interacțiune mai bună prin diferite proprietăți ale aminoacizilor. Timpul de absorbție este utilizat mai eficient prin amestecul de proteine utilizabile rapid și încet.
Cum îți acoperi nevoile de proteine? Te bazezi pe o dietă echilibrată sau folosești și shake-uri proteice și altele asemenea? Ne-am bucura dacă ne împărtășiți părerea cu noi în comentarii.