Pull-up-uri pe dispozitiv - executarea corectă
Echipament necesar:
Nivel de dificultate:
Mușchii țintă:
Mușchiul lat al spatelui - mușchiul latissimus dorsi
Fibrele inferioare ale mușchiului capotei - trapez pars ascendens
Mușchii romboizi mari și mici - musculus rhomboideus minor et major
Mușchiul rotund mare - este mușchiul principal
Susținerea mușchilor:
Extensorul spatelui - mușchiul spinal erector
Biceps - mușchi biceps brahii
Flexorii brațului - mușchiul brahial
Mușchiul radial al brațului superior - mușchiul brahioradial
Alte denumiri:
Explicația exercițiului
Tragerile ca unul dintre exercițiile de bază sunt printre cele mai populare, dar și cele mai dificile exerciții de fitness. Acesta din urmă se bazează pe faptul că spatele și brațele trebuie să fie suficient de puternice pentru a putea trage propria greutate corporală în sus. Deoarece acest lucru nu este atât de ușor posibil pentru majoritatea începătorilor de formare, a persoanelor supraponderale și a femeilor, există un dispozitiv corespunzător de pull-up care poate fi găsit în multe studiouri de fitness.
Greutatea suplimentară a acestui dispozitiv facilitează tragerea corpului în sus pe bara de tracțiune sau mânerele de tracțiune. Spre deosebire de derularea lat, pull-up-urile de pe dispozitiv sunt aproape identice cu pull-up-urile reale. Prin urmare, accentul este antrenat pe mușchii dorsali largi ai spatelui (musculus latissiums dorsi), pe mușchii romboizi mari și mici (musculus rhomboideus minor și major), pe fibrele inferioare ale mușchiului capotei (musculus trapezius pars ascendens) și pe mușchiul rotund mare (musculus teres major).
Variația exercițiului prin diferite tehnici de aderență și, prin urmare, o diferență de tensiune pe părțile musculare sunt explicate în detaliu în articolele pull-up-uri.
Execuția corectă
Urcați pe cele două suporturi pentru picioare și apucați bara de tracțiune sau mânerele de tracțiune. Încet încet îngenunchezi pe pernele din fața șoldurilor. De îndată ce corpul tău pune greutate pe tampon, vei simți cum trebuie să aplici forța cu brațele pentru a menține tamponul în poziția inițială. Îndreptați partea superioară a corpului, formați o ușoară cavitate în spate în partea inferioară a spatelui și întindeți pieptul înainte.
Acum respiri și, în același timp, îți cobori încet corpul între bare, reducându-ți încet forța în brațe. Când brațele sunt aproape complet drepte, ai atins punctul de cotitură al exercițiului. Acum te tragi încet din nou și expiri în acest proces. Acordați atenție posturii de tensiune din spate și lăsați-vă întregul corp complet neschimbat, cu excepția brațelor.
Greșeli comune
Evitați „scăderea” corpului superior și, în cele din urmă, extindeți brațele în cel mai jos punct al mișcării descendente. Pentru a evita leziunile articulațiilor umărului și cotului, aduceți corpul în jos încet și într-o manieră controlată și asigurați-vă că la sfârșit brațele nu sunt complet întinse.
În plus, greșelile tipice ale pull-up-urilor și pull-up-urilor, de exemplu gâtul sau spatele încovoiat, pot fi recunoscute și evitate atunci când trageți în sus pe dispozitiv.