Puls de ardere a grăsimilor - FU-FIT
Puls de ardere a grăsimilor pentru pierderea în greutate?
A treia parte a miturilor fitnessului se referă la așa-numitul puls de ardere a grăsimilor.
Mai întâi clarificăm ce se înțelege de fapt prin acest lucru și dacă are sens să te antrenezi în această zonă a ritmului cardiac.
Care este pulsul de ardere a grăsimilor?
Un anumit interval de ritm cardiac în timpul sportului se numește puls de ardere a grăsimilor, care ar trebui să conducă la cea mai mare ardere a grăsimilor datorită sursei de energie din organism. Când faceți mișcare după ritmul cardiac ars de grăsimi, ritmul cardiac ar trebui să fie cuprins între 110 și 130 de bătăi pe minut. Exprimat ca procent, ar fi aproximativ 60 - 70% din ritmul cardiac maxim.
Frecvența cardiacă maximă se calculează după cum urmează:
220 - vârstă = ritm cardiac maxim/100%
Exemplu: un atlet de 40 de ani
Alimentarea cu energie a corpului
Corpul nostru este capabil să genereze energie din orice formă de hrană pe care o ingerăm. Avem nevoie de energia câștigată pentru toate funcțiile corpului. După cum sa explicat deja în articolul precedent, un exces de energie este stocat de corpul nostru ca un depozit de grăsimi. Vedeți mai multe la https://fu-fit.de/2020/01/26/fett-in-muskel-umwandeln/.
Corpul consumă mai multă energie în timpul exercițiului. Organismul arde carbohidrați și acizi grași pentru a genera energie. Raportul dintre carbohidrații și acizii grași arși variază, totuși, în funcție de intensitatea și durata exercițiului. Producția de energie prin carbohidrați este inițial metoda mai rapidă și mai ușoară pentru organism. Organismul are nevoie de mult mai mult timp pentru a utiliza acizi grași pentru producerea de energie. Acizii grași trebuie împărțiți în blocuri individuale și utilizabile cu ajutorul multor oxigen.
Aceasta înseamnă că, în timpul efortului cu intensitate foarte mare, din cauza lipsei de oxigen și a energiei necesare rapid, în primul rând carbohidrații sunt arși. Se vorbește aici despre o aprovizionare cu energie anaerobă-lactică. Aceasta creează, de asemenea, așa-numita formare de lactat în mușchi, adică acidul lactic care determină „arderea” mușchilor.
Pe de altă parte, aceasta înseamnă că încărcăturile cu o intensitate mică până la moderată utilizează mai mulți acizi grași pentru producerea de energie. Formarea lactatului nu există deloc sau doar foarte puțin cu o astfel de sarcină de antrenament. Datorită rezervelor de grăsime din organism, organismul este teoretic capabil să efectueze exercițiul timp de câteva ore.
Adevărul despre ritmul cardiac ars de grăsimi
Așa cum s-a descris mai sus, acum este clar că mai mulți acizi grași sunt arși în timpul exercițiilor cu intensitate scăzută până la moderată. Datorită acestui fapt, a apărut presupunerea că antrenamentul în domeniul ritmului cardiac de la 110 la 130 este soluția optimă pentru a pierde în greutate. Dacă comparați un antrenament de 30 de minute cu un interval de impulsuri de la 110 la 130 cu o unitate de antrenament în intervalul de impulsuri de 140 - 160, puteți vedea de ce antrenamentul în intervalul de frecvență cardiacă scăzută nu este cea mai bună alegere pentru a pierde în greutate.
Exemple
Exemplul 1:
Un atlet în vârstă de 35 de ani, cu o greutate corporală de 90 kg, se antrenează timp de 40 de minute, cu un impuls de 110 - 130.
| Consumul total de calorii | 480 Kcal |
Acum să presupunem că 80% din caloriile arse provin din acizi grași și 20% din carbohidrați.
Atunci ar fi 384 de calorii arse din acizi grași și 96 de calorii din carbohidrați.
Exemplul 2:
Un atlet în vârstă de 35 de ani, cu o greutate corporală de 90 kg, se antrenează timp de 40 de minute, cu un impuls de 140 - 160
| Consumul total de calorii | 600 kcal |
Ca o orientare bună, se poate presupune că acizii grași și carbohidrații sunt arși într-un raport de 50/50.
Deci ar fi 300 de calorii arse din acizi grași și din carbohidrați.
Puteți afla aproximativ câte calorii ați ars în timpul antrenamentului sub link.
Vârsta și greutatea joacă întotdeauna un rol important.
Concluzie
Antrenamentul cu ritm cardiac scăzut arde mai mulți acizi grași, dar în general mai puține calorii decât antrenamentul cu intensitate mai mare. Când vine vorba de slăbit, nu contează dacă caloriile arse provin din acizi grași sau carbohidrați. Este important doar ca o mulțime de calorii să fie arse și să se mențină un deficit de calorii.