PUMPS - antrenamentul meu privat
POMPELE
Toată lumea a făcut acest exercițiu de antrenament cu greutăți cel puțin o dată, este un clasic de acest gen. Push-up-urile sunt un exercițiu de antrenament complet al greutății corporale pentru a dezvolta în special corpul superior marele pectoral, tricepsul și partea anterioară a deltoizilor. Pe lângă dezvoltarea bustului superior, mișcarea push-up întărește centura abdominală.
Push-up-urile sunt cel mai simplu exercițiu de bază pentru pecs:
- Îl poți practica oriunde.
- Nu aveți nevoie de niciun material.
- Aceasta este o mișcare pe care o poate face oricine, deoarece există atât de multe variante.
Executarea pompelor convenționale
Așezat cu fața la pământ, brațele întinse și mâinile lărgite la umeri, picioarele întinse și picioarele unite.A inspira prin îndoirea brațelor pentru a apropia bustul de pământ, fără să sape spatele inferior (lombar), atunci expiraîmpingând cu brațele pentru a reveni la poziția de plecare.
Instructiuni de siguranta:
- Păstrați întotdeauna abdominale strânse în timpul mișcării pentru a nu arca partea inferioară a spatelui.
- Pelvisul și pieptul trebuie să coboare în același timp, nu trebuie nici să atingi stomacul la sol, nici să menții fesele în poziție înaltă.
Variante (comparativ cu poziția clasică): Există o mulțime de variații pentru acest exercițiu care vă permit să lucrați mai mult pe pectorali sau triceps și să faceți exercițiul mai mult sau mai puțin dificil, iată câteva dintre ele:
Flotări genunchi-podea (pentru începători)
Așezându-se pe genunchi în loc de pe picioare, greutatea susținută de brațe este mai mică. Acest lucru vă permite să faceți flotări atunci când începeți și/sau când puterea practicianului nu este încă suficientă pentru a face flotări normale sau dacă poziția nu este bine stăpânită.
Pompele de mână ridicate
Având mâinile ridicate, greutatea corpului este mai mare pe picioare, astfel încât exercițiul este mai ușor.
Aici, lucrarea pecs-urilor se face în principal pe partea inferioară a pecs-urilor, ca și în cazul presei refuzate.
Pompe de împrăștiere manuale