Pierde greutate - ritm corect Forum RUNNER’S WORLD
Opțiuni teme
Căutați subiect
afişa
Pierde greutate - ritm corect?
De curând am început un nou plan de exerciții fizice cu scăderea în greutate ca obiectiv principal.
Aș dori să combin alergarea cu antrenamentul de forță pentru a menține mușchii
4 unități de antrenament pe săptămână sunt antrenamente de forță (durata în jur de 40 de minute);
2 unități de antrenament/săptămână de rulare (durata actuală de 45 până la 55 de minute la aproximativ 10,2 km/h)
Ritmul cardiac este în jur de 145; ritmul cardiac individual de antrenament este de 153 și pragul anaerob ar trebui să rămână mai mult sau mai puțin clar sub acesta
Problema mea: Nu sunt sigur de ritmul de alergare și de durata unităților mele de alergare.
Mă simt relativ plat după aceea și după aproximativ 30 de minute de alergare, mușchii încep să se îngreuneze
(s-ar putea adăuga cu ușurință 40, 50 de minute, dar ar fi inconfortabil)
Cu ce viteză și la ce oră m-ați sfătui?
Singurul obiectiv important pentru mine în acest moment, așa cum am spus, este într-adevăr cea mai eficientă pierdere în greutate posibilă, menținând în același timp mușchii.
Sunt recunoscător pentru fiecare sfat!
Salutări calde
Buna si .
Aleargă 55 de minute de două ori pe săptămână cu un ritm de 5:55 minute pe km - până când o poți face în siguranță.
Aleargă 55 de minute de două ori pe săptămână cu un ritm de 5:50 minute pe km - până când o poți face în siguranță.
Aleargă 55 de minute de două ori pe săptămână cu un ritm de 5:45 minute pe km - până când o poți face în siguranță.
etc.
Dacă „la un moment dat” nu mai merită să vă îmbrăcați îmbrăcămintea sportă timp de 55 de minute, să faceți un duș și tot „dezordine”, apoi alergați mai mult de 55 de minute în ritmul pe care vă aflați în prezent „pe”.
Dacă la un moment dat ți se pare că alergi atât de mișto încât abia poți aștepta până când îți vine rândul, atunci aleargă de 3 ori pe săptămână. Atunci poate că a sosit momentul să aducem structură antrenamentului dvs. de alergare.
Distrează-te și să se micșoreze acolo unde ai cel mai mult nevoie .
Încă mai caut asta. Cred că te-au smuls cu planul.
Pierzi în greutate printr-un echilibru energetic negativ și, astfel, cu o vedere mai mare a ceea ce înghesui în tine. Exercițiile fizice pot susține acest lucru, până la 10% - dar nu pierdeți în greutate doar prin exerciții fizice. Și, de asemenea, nu există puls de ardere a grăsimilor. Disponibil numai în sportul gospodinei.
Important: rețineți frecvența cardiacă care arde grăsimile!
Mă simt relativ plat după aceea și după aproximativ 30 de minute de alergare, mușchii încep să se îngreuneze
(s-ar putea adăuga cu ușurință 40, 50 de minute, dar ar fi inconfortabil)
Ce acum, relaxat sau incomod? Sau inconfortabil de slăbit?
Vă pot spune cum am slăbit de la 73 kg la 70 kg (sau 1 mărime de pantaloni) în ultimele 5 săptămâni. După cum sa menționat deja, aveți nevoie de un echilibru energetic negativ pentru aceasta.
Acum merg cu bicicleta la lucru de aproximativ 5 ori pe săptămână (50 de minute/zi) și merg de aproximativ 3 ori pe săptămână timp de 60 de minute. și joacă 1,5 ore de badminton pe săptămână. Chiar dacă obiceiurile mele alimentare obișnuite ar fi menținute, aș avea un echilibru energetic negativ prin mișcare. Dar acum mă asigur și că mănânc mai puține alimente prăjite și mai puțin zahăr. Dacă ceva este dulce, atunci fructe, dacă este posibil.
Nu contează la ce viteză alergi. Dacă vrei să slăbești, tot ce trebuie să faci este să alergi cât mai mult și cât mai repede posibil, fără a-ți pune în pericol sănătatea. Apoi, desigur, există lucruri mici din viața de zi cu zi cu care puteți arde energie, cum ar fi Scări în loc de scări rulante, biciclete în loc de mașini.
Echilibrul energetic negativ este cheia și se referă în principal la dietă. Din februarie 2011 până în mai 2011 am de ex. a scăzut de la 89 kg la 70 kg, în luna următoare până la 68 kg la 178 cm .
Acest lucru a mers atât de bine, deoarece în acel moment am interzis în mare măsură carbohidrații din planul de dietă, am consumat doar o cantitate mică de grăsimi și am împins drastic proteina în sus .
Acest lucru are avantajul că nu ți-e foame, mușchii au suficiente materiale de construcție și ajungi automat la un deficit caloric.
Erau quark, shake-uri albe de gheață amestecate cu apă, ouă și, mai presus de toate, carne și mai multă carne, întotdeauna servite frumos cu verde.
În plus, antrenamentul de forță în Fitti și alergarea de 6 ori pe săptămână (pulsul nu contează, deoarece, așa cum am menționat, nu există puls de ardere a grăsimilor). Alergarea a devenit mai lungă și mai rapidă și când am pus încet carbohidrații în iunie 2011, a existat un salt în performanță la alergare, ceea ce m-a determinat să particip la competiții -> iulie 2011 10K, august 2011 HM și în cele din urmă maratonul octombrie 2011
Concluzie: a pierde în greutate înseamnă a mânca
raportat în 2015:
Vattenfall HM Berlin
Rennsteig SM
Maratonul Strausberg
Maratonul Berlinului
PB's
5K - 18:23 - TЬV Marathon Relay Berlin 2013
10K - 37:58 - Asics Grand 10 2012
HM - 1:24 - Sportscheck Stadtlauf 2013 (Pace 3:58)
25K - 1:40:51 - BIG 25 2013
M - 2:55:27 - BerlinMarathon 2012
SM - 7:09 - Schmiedefeld 2014
și de aceea ai slăbit - nu contează cu adevărat ce mănânci!
Nu am avut nicio schimbare în dietă și am mers doar: am slăbit 31 kg în timp
ar trebui să însemne „când te-ai hrănit din nou corect, ai avut puterea să te miști din nou!”
Desigur că nu, dar celor cărora le place să mănânce doar verdeață și apă vor pierde în greutate, dar nimic altceva nu este bun - mai ales nu pentru restul vieții!
și de aceea ai slăbit - nu contează cu adevărat ce mănânci!
Nu am avut nicio schimbare în dietă și am mers doar: am slăbit 31 kg în timp
ar trebui să însemne „când te-ai hrănit din nou corect, ai avut puterea să te miști din nou!”
Desigur că nu, dar celor cărora le place să mănânce doar verdeață și apă vor pierde în greutate, dar nimic altceva nu este bun - mai ales nu pentru restul vieții!
Ca întotdeauna, adevărul se află undeva între ele.
Desigur, poți pierde în greutate DOAR mergând. DAR.
Acest lucru funcționează numai dacă vă aflați - aproximativ - în limitele cerințelor zilnice de energie.
Dacă am nevoie de 2500 Kcal/zi și mănânc „normal”, slăbesc alergând, dacă economisesc 300 Kcal/zi alergând.
Efectul este un deficit de energie.
Cu toate acestea, MULȚII au un consum zilnic de energie mult mai mare. Prin urmare, pot economisi mult mai multă energie schimbându-mi dieta decât alergând. DOAR pentru începătorii supraponderali, alergarea NU este pentru pierderea în greutate.
Prin urmare, o afirmație „fundamentală” precum „Pierzi în greutate alergând”, în special pentru începătorii (supraponderali), este o concepție greșită.
Afirmația „Nu contează ce mănânci” poate avea și consecințe negative. Poate vota pentru TINE. Pentru cei mai mulți dintre ei este greșit.
Trebuie făcut un inventar al cerințelor zilnice.
Apoi o verificare a înregistrării reale.
Aceasta este urmată de o schimbare a dietei (orice ar arăta).
Cel mai bine este să combinați acest lucru cu activitatea sportivă, pe care o face TE.
Deci, dacă ți-a ieșit, atunci este foarte frumos pentru tine. Dar acest lucru nu poate fi generalizat.
Concluzie: Cu mersul pe jos poți pierde în greutate. Cu toate acestea, analizând și modificând/adaptând dieta, aceasta este mai rapidă și mai sănătoasă.
În plus, s-ar putea să mă îngraș chiar și prin mișcare.