Pur și simplu preveniți deficiența de fier ca sportiv SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Deficitul de fier Aceste simptome apar atunci când aveți deficit de fier

De ce este fierul atât de important pentru corp?

Fierul este un oligoelement esențial (vital) pe care trebuie să îl luați zilnic prin alimente. Printre altele, este responsabil pentru formarea celulelor și transportul oxigenului în sânge. Fierul este o parte integrantă a hemoglobinei pigmentare din sânge, care la rândul său face parte din celulele noastre roșii din sânge. Celulele sanguine pot lega oxigenul doar cu ajutorul fierului și îl pot transporta către toate celulele corpului prin fluxul sanguin. În mușchi, fierul este legat de pigmentul roșu al mioglobinei și astfel alimentează mușchiul cu oxigen. În plus, fierul este implicat în diferite alte funcții metabolice, formarea substanțelor mesager (enzime) și transmiterea semnalelor între celulele nervoase. Pe scurt: nimic nu trece lin în corp fără fier. Dacă există un deficit de fier, toate organele sunt afectate, deoarece dacă se absoarbe prea puțin fier, se formează mai puțină hemoglobină și care, la rândul său, lipsește pentru transportul oxigenului.

Care este necesarul meu zilnic de fier?

Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), necesarul de fier pentru bărbați este de 10 miligrame pe zi. Femeile au nevoie de mai mult fier în fiecare zi, în special în timpul sarcinii și alăptării.

Care sunt cauzele unui deficit de fier?

Dacă există prea puțin fier în organism, se vorbește despre deficit de fier sau - așa cum se numește în jargonul tehnic - anemie cu deficit de fier. O deficiență de fier apare atunci când, pe termen lung, se pierde mai mult fier decât se furnizează. Cea mai frecventă cauză a deficitului de fier este pierderea de sânge, de exemplu prin intervenții chirurgicale sau după o donare de sânge. Bolile gastro-intestinale cronice pot fi, de asemenea, o posibilă cauză. Evitarea peștelui și a cărnii poate crește, de asemenea, deficiența. Există, de asemenea, multe surse vegetale de fier, dar organismul este mai puțin capabil să utilizeze fierul din acestea.

Ce este anemia sportivă?

Termenul de anemie sportivă este termenul argot pentru o deficiență comună de fier la sportivi. De obicei nu este anemie adevărată (anemie). De fapt, sportivii de anduranță au un risc crescut de deficit de fier. La până la 85 la sută dintre sportivii de anduranță, valorile hematocritului și ale hemoglobinei sunt în intervalul normal inferior. Hematocritul este o măsură a raportului dintre lichid și celule din sânge; hemoglobina, așa cum am menționat deja mai sus, este pigmentul roșu din sânge.

  • pentru începători și utilizatori avansați
  • plan de antrenament detaliat cu 14 antrenamente
  • 94 de exerciții - descrise și cu imagini
  • Optimizat pentru presiune
  • Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Sportul de anduranță regulat mărește volumul plasmei sanguine. Fierul se pierde prin urină și transpirație. De exemplu, un alergător de maraton poate pierde până la două miligrame și jumătate de fier pe litru de sudoare. Recomandarea pentru sportivii de anduranță este cu aproximativ 1 miligram mai mult aport de fier în comparație cu persoanele care nu fac sport. Deoarece sportivii urmează adesea o dietă de control al greutății, deficitul de fier este frecvent.

Simptome: Cum recunosc o deficiență de fier?

La sportivi, carența de fier duce la scăderea performanței pe termen lung. Următoarele simptome pot indica, de asemenea, o posibilă deficiență:

  • piele palidă/mucoase
  • dificultăți de respirație
  • oboseala cronica
  • ameţeală
  • o durere de cap
  • uitare
  • Dificultate de concentrare
  • nervozitate
  • Pierderea poftei de mâncare
  • piele uscata
  • Plângeri gastrointestinale #
  • Senzație de slăbiciune
  • Senzație de frig
  • susceptibilitate crescută la infecție
  • Limbă arzătoare
  • colțurile sfâșiate ale gurii
  • dificultăți la înghițire
  • arsuri la stomac
  • Pierderea parului
  • părul plictisitor și spart
  • unghii fragile

Aceste simptome pot întări suspiciunea de deficit de fier. Numai un medic poate clarifica în cele din urmă dacă sunteți efectiv afectat.

Cum este diagnosticat carența de fier?

Oprește-te să iei o probă de sânge! Dacă suspectați o deficiență de fier, medicul dumneavoastră va verifica concentrația de fier din sânge în laborator. Hemoglobina scăzută și hematocritul, scăderea dimensiunii globulelor roșii, scăderea hemoglobinei în fiecare celulă sanguină și scăderea numărului de globule roșii sunt toate semne ale deficitului de fier. De la 6,3 la 30,1 micromoli pe litru este normal. Medicul verifică deseori și depozitele de fier cu ajutorul așa-numitei valori a feritinei. Medicul poate folosi această valoare pentru a stabili dacă depozitele de fier din corp au început deja sau sunt epuizate.

Tratament: ce ajută la anemia cu deficit de fier?

Mijloacele obișnuite de tratare și prevenire a deficitului de fier sunt sucurile speciale de fructe care conțin fier. Cu toate acestea, organismul poate folosi fierul vegetal din astfel de sucuri doar prost. Pentru a mai funcționa, doza de fier este foarte mare, plus: Sucurile conțin vitamina C, ceea ce crește capacitatea de absorbție. Tabletele sau capsulele de fier, pe de altă parte, conțin fier hemic bivalent, care se găsește și în alimentele de origine animală. Biodisponibilitatea este mult mai mare aici, iar fierul poate intra mai ușor în sânge.

Problema: comprimatele și sucurile care ar trebui să crească concentrația de fier în sânge ajută de obicei foarte încet. Corpul nu poate absorbi cantitatea necesară de fier suficient de repede. Preparatele trebuie luate de obicei pe o perioadă de cel puțin 3 până la 6 luni, cu reacții adverse precum probleme gastro-intestinale care apar adesea. Dacă o deficiență critică de fier trebuie remediată rapid, medicul poate oferi o soluție de fier sub formă de perfuzie. Fierul ajunge unde trebuie să ajungă în cantitățile necesare și nu trebuie să treacă mai întâi prin intestine. Efectele secundare apar rar.

De obicei, însă, puteți preveni deficiența de fier cu o dietă echilibrată și nu trebuie să recurgeți la niciun supliment. În punctul următor vă vom spune ce alimente sunt deosebit de bogate în fier.

Ce alimente conțin mult fier?

În cele mai multe cazuri, o deficiență de fier poate fi ușor compensată sau prevenită cu dieta corectă. Dar nu tot fierul este la fel: deși oligoelementul apare atât în ​​alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale, acesta diferă din punct de vedere al biodisponibilității.

deficiența

1. Fier din alimente de origine animală: Corpul tău poate folosi acest așa-numit fier hemic bivalent într-un mod optim. Este în legătură cu hemoglobina, care asigură o bună utilizare. Mai presus de toate, carnea este cel mai bun furnizor, în special măruntaiele, care sincer nu îndeplinesc toate gusturile. Dar peștele și ouăle (în special gălbenușul) sunt, de asemenea, surse excelente de fier.

2. Fier pe alimente vegetale: Deși există multe surse vegetale de fier (leguminoase, nuci, fulgi de ovăz), corpul nu poate absorbi sau utiliza bine fierul din ele - mai exact, de 5 până la 10 ori mai puțin decât fierul hem din produsele de origine animală. Aceste 8 alimente conțin mai mult fier decât o friptură, de exemplu - dar, din păcate, nu sunt la fel cu furnizorul de carne. În plus, unele legume, soia și produse din cereale integrale conțin anumiți „inhibitori” care îngreunează absorbția fierului (mai multe despre acest lucru mai jos).

Aceste substanțe inhibă absorbția fierului în organism

După cum sa menționat deja, există anumite substanțe care pot inhiba absorbția fierului în organism. Acestea includ, de exemplu, laptele și produsele lactate. Deși furnizează calciu, care este și un micronutrient important, din păcate inhibă și absorbția fierului și magneziului în intestin. Vinul roșu, cafeaua și ceaiul negru sunt, de asemenea, „blocante de fier”. Motivul este substanțele vegetale secundare conținute (de fapt sănătoase) (polifenoli), care leagă fierul în sine, astfel încât acesta să nu mai poată fi absorbit și utilizat de intestin. Produsele din cereale integrale, spanacul, leguminoasele și rubarba conțin, de asemenea, acid oxalic sau fitic, care inhibă și absorbția fierului.

Vitamina C favorizează absorbția fierului

Vitamina C nu numai că vă stimulează sistemul imunitar, ci sprijină organismul în eliminarea fierului din alimente. Acidul creează cea mai bună bază pentru transportul fierului prin intestine în sânge. Cu doar un pahar de suc de portocale cu masa, puteți îmbunătăți cu ușurință utilizabilitatea fierului vegetal. Secretul este combinația corectă a surselor de fier. Mâncați întotdeauna produsele vegetale care sunt destul de dificil de utilizat împreună cu legumele bogate în vitamina C, cum ar fi ardeii sau broccoli. Sau încercați fulgi de ovăz cu suc de portocale în loc de lapte.

Deoarece sportivii, în special, sunt adesea afectați de deficit de fier, ar trebui să acordați atenție unei diete bogate în fier. Dacă ați observat mai multe dintre simptomele de mai sus în sine, consultați un medic pentru clarificări și nu încercați să vă amestecați cu sucuri sau tablete.

Oferta partenerului: Athletic GreensCompletarea perfectă pentru dieta ta: Athletic Greens este pachetul all-in-one pentru sănătatea ta. 75 de vitamine, minerale și ingrediente dovedite din alimente adevărate ca o pulbere practică pentru fiecare zi. Cu oferta exclusivă MEN’S HEALTH, primiți o sticlă GRATUITĂ de vitamina D3 + K2 și un shaker practic.