Puterea carbohidraților; sau doar zahăr lichid
Concentratele de carbohidrați furnizează energie în timpul sau după efort. Sunt utile sau pur și simplu scumpe?
Esențialul pe scurt:
- Concentratele de carbohidrați sunt utile numai pentru sportivii competiționali.
- Banana și pâinea sunt, de asemenea, suficiente în timpul sau după sportul de agrement.
- Oricine folosește geluri trebuie să se asigure că bea suficient.
Syda Productions/stock.adobe.com
Ce se află în spatele publicității pentru concentratele de carbohidrați pentru sportivi?
Glucidele joacă un rol important în aprovizionarea cu energie a sportivilor. Aportul de carbohidrați în timpul efortului este deosebit de benefic pentru efortul prelungit și mai intens. După efort fizic, aportul rapid de carbohidrați poate umple rapid depozitele din mușchi și ficat. Concentrați de carbohidrați sunt folosite de sportivi de anduranță în timpul fazelor de antrenament și competiție pentru a înlocui sau a completa mesele. Acestea sunt, de asemenea, destinate culturistilor care sunt subțiri, dar care doresc să se îngrașe rapid („în vrac”). Procesele metabolice complexe sunt adesea prezentate într-o formă simplificată și prescurtată în publicitatea pentru astfel de produse. Mesajul publicitar sună ușor de înțeles și convingător, cum ar fi „energie rapidă”, „putere carbohidrați”, „supermega-masă” sau „cea mai bună sursă de carbohidrați”. De exemplu, „sursă duală” nu înseamnă altceva decât două tipuri diferite de zahăr sau altele Carbohidrați din produs.
Mesajele publicitare pentru ingredient Maltodextrină de multe ori sună grozav: substanța este un „stimulator de energie” sau „creștere în greutate”, „umple în mod fiabil depozitele de energie stresate”. Maltodextrina este un amestec de componente de zahăr care se obține de obicei din amidon de porumb. Principalul beneficiu ca ingredient din concentratele de carbohidrați este că are puțină aromă și este ușor de prelucrat. Spre deosebire de zahărul convențional, maltodextrina are un gust mai puțin dulce. Prin urmare, poate fi amestecat în cantități mai mari în geluri sau bare, fără ca acestea să aibă un gust neplăcut de dulce.
Deoarece maltodextrina este ușor de digerat și, de obicei, bine tolerată, poate oferi o reaprovizionare rapidă a caloriilor în timpul și după exercițiile de anduranță. Cu toate acestea, ar trebui să fiți foarte critic față de orice promisiuni publicitare care depășesc acest lucru.
La ce ar trebui să fiu atent când folosesc concentrate de carbohidrați?
Barele sunt de obicei foarte bogate în energie. Dar chiar și sportivii au nevoie de această energie concentrată doar în câteva situații. De obicei, alimentele normale precum pâinea, pastele, orezul sau bananele sunt suficiente. Varietatea gustului este mai mare cu ei și se simt mult mai bine în comparația de preț.
Pentru sportivii competitivi din sporturile de anduranță de lungă durată, de intensitate ridicată, concentratele pot fi un supliment nutrițional util, deoarece sunt ușor de transportat și practice. Totuși, în cazul unui sportiv recreativ care nu concurează în prezent, acesta poate duce la ingestia unor cantități mari de energie și, dacă este consumat frecvent, la supraalimentare și obezitate.
Este important să rețineți că gelurile de carbohidrați trebuie consumate numai cu multe lichide. Enervant, acest lucru lipsește adesea pe ambalaj! Produsele care anunță că conțin suficientă apă nu mai îndeplinesc scopul real al acestor geluri - multă energie într-un spațiu mic.
Ar trebui să evitați gelurile sau bare cu înlocuitori de zahăr. În funcție de toleranța individuală, acestea pot duce la dureri abdominale în anumite cantități. De asemenea, nu trebuie incluse cantități excesive de fructoză. Cu unele produse puteți depăși cantitatea de fructoză tolerată de obicei cu doar două plicuri de gel.
Se spune că adăugările de cofeină cresc performanța. Ar trebui să cântăriți orice avantaje împotriva posibilelor efecte secundare, cum ar fi nervozitate, amețeli sau cefalee.
Ce sunt concentratele de carbohidrați?
Glucidele concentrate sunt disponibile sub formă de bare, geluri și pulberi. Gelurile și pulberile sunt comercializate în cea mai mare parte ca suplimente alimentare și bare ca alimente care sunt consumate în mod obișnuit.
Sunt ușor de digerat și, mai presus de toate, ar trebui să asigure o cantitate rapidă de calorii în timpul și după exercițiile de rezistență intensă - de exemplu în timpul unui maraton.
Nu tot zahărul este creat egal. Ce tipuri de zahăr există și la ce grupuri aparțin pot deveni rapid confuze. Puteți găsi o imagine de ansamblu clară în ghidul nostru „Atenție, zahăr! - Cele mai proaste capcane de zahăr și cele mai bune alternative”. Pe lângă informațiile utile, există și sfaturi utile cu privire la modul de reducere a consumului de zahăr permanent.
Ce ingrediente sunt conținute în concentratele de carbohidrați?
Concentratele de carbohidrați conțin de obicei diferite tipuri de zahăr, cum ar fi dextroză, glucoză sau sirop de fructoză, carbohidrați cu lanț mai lung, cum ar fi maltodextrina și concentrate de fructe. Substituenții zahărului, cum ar fi maltitolul sau sorbitolul, sunt o prostie. Acestea furnizează mai puțină energie decât tipurile de zahăr, ceea ce contrazice dorința de reaprovizionare rapidă a energiei. Indulcitorii sunt deosebit de aiurea. La Încuietori Se adaugă cereale precum grâul sau orezul, bucăți de furnizori de fructe și proteine, cum ar fi laptele și proteinele din soia, nucile și miezurile și grăsimile vegetale. Barele acoperite cu ciocolată conțin încă unt de cacao și masă de cacao.
Produsele cu guarana sau cofeină pot fi adesea găsite. Dar pot fi îmbogățite și cu vitamine precum vitamina C sau minerale precum zincul sau magneziul. Unele produse mai conțin sodiu. Se pot adăuga și arome, emulgatori și alți aditivi. Există și cele pure Concentrate de carbohidrați pentru amestecare in apa. Majoritatea conțin doar maltodextrină. Cu toate acestea, sunt posibile și produse din porumb sau alte amidonuri.
La Geluri În plus față de sursele de carbohidrați, se adaugă ingredientul principal apă. În timp ce gelurile convenționale conțin de obicei 50-60% carbohidrați, variantele „Hydro” pot conține doar 30-40%. Deci, aveți nevoie de două pachete pentru a obține cantitatea necesară de energie. Gelurile pentru gama de ultra-rezistență conțin acizi grași cu lanț lung ca sursă suplimentară de energie.
Pentru a putea evalua corect produsele, ar trebui să aruncați o privire atentă la tabelul nutrițional și la lista ingredientelor. În ceea ce privește ingredientele și valoarea nutrițională, batoanele sunt adesea comparabile cu batoanele de ciocolată normale. Acestea furnizează rapid 400 până la 500 kcal.
Într-un produs semnificativ, mai mult de 50% din energie ar trebui să provină din carbohidrați, dar nu în principal din zahăr. Grăsimile și proteinele trebuie conținute numai în cantități mici. Gelurile furnizează 150 până la 250 kcal la 100 g, în funcție de conținutul de apă. Dimensiunile tipice ale ambalajelor sunt între 30 și 60 g. La fel ca o banană, un plic furnizează în jur de 100 kcal din carbohidrați.
Sfaturile noastre
- Glucidele concentrate sunt utile numai în câteva situații, de ex. pentru alergări de anduranță lungi. Efectul în sporturile recreative este supraevaluat.
- În sportul de zi cu zi, alimentele normale bogate în carbohidrați sunt la fel de bune ca pâinea, pastele, orezul sau bananele.
- Dacă doriți să utilizați geluri, încercați-le de mai multe ori în afara situațiilor competitive. Toleranța individuală poate fi foarte diferită. Asigurați-vă că beți suficient în același timp.
Umfla:
König D, Braun H, Carlsohn, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegnhagen R, Heseker H (2019) Carbohidrați în nutriția sportivă. Poziția grupului de lucru nutriție sportivă a German Nutrition Society (DGE). Ernaehrungs Umschau 66 (11): 228-235
Societatea Elvețiană pentru Nutriție Sportivă: Carboloading Topic Subiect (accesat pe 27 iulie 2020
Societatea Elvețiană pentru Nutriție Sportivă, Ghid suplimentar: Suplimente A: Geluri pentru carbohidrați, Geluri energetice (accesat la 27.07.2020)
Institute for Nutritional Information, German Nutrition Advice and Information Network (DEBInet): Post-Workout-Nutrition - Masa imediat după exercițiu, (accesat la 27.07.2020)