Puterea de jogging pentru libido
Alergările regulate de rezistență stimulează iubirea, pofta și pasiunea. Acesta nu este visul multor bărbați, ci rezultatul mai multor studii din SUA și Germania. Joggingul are un efect stimulant - conform studiilor cel puțin asupra sexului mai puternic. Așa că acum nu mai există scuze și chiar și scaunul canapelei de multă vreme este atras în sfârșit de pista de alergare sau sala de sport. „Puterea libidoului” are însă mai multe motive psihologice: joggingul crește gradul de conștientizare pozitiv al corpului, furia și stresul sunt mai bine reduse, confirmă DAK. Sportivii se odihnesc în ei înșiși, sunt mai echilibrați și relaxați - o cerință de bază și pentru a face dragoste.
Efortul fizic favorizează relaxarea
Jogging-ul și alte sporturi de rezistență au inițial un efect de inhibare sexuală: în timpul antrenamentului, fluxul de sânge către organele genitale este redus. Corpul are nevoie de energie pentru a alimenta mușchii cu oxigen. Cu toate acestea, echilibrul hormonal mai bun asigură o producție mai mare de spermă în sexul mai puternic, iar fazele de recuperare după orgasm sunt scurtate. Cu toate acestea, echilibrul mental este în prim-plan. „Efortul fizic promovează relaxarea mentală”, explică Frank Meiners, psiholog calificat la DAK. "Erotismul este controlat și de psihic. De aceea trebuie să fii capabil să te oprești și să te relaxezi. Alergatul ajută să faci față stresului cotidian."
Dar fii atent:
De la o anumită intensitate a antrenamentului, producția de hormoni scade și corpul folosește toată energia pentru performanța planificată. Consecință: la suprasolicitare, funcția sexuală este suprimată - un fel de reacție de supraviețuire a corpului. Deci: antrenează-te cu măsură!
Mic lexicon sportiv
Exercitii aerobice
Antrenamentul aerob înseamnă literalmente „antrenamentul cu aerul”. Aici, carbohidrații și grăsimile sunt arse în celulele musculare pentru a genera energie. Acest antrenament provoacă sistemul cardiovascular, precum și plămânii și metabolismul. Un antrenament bun de rezistență aerobă duce la o mai bună utilizare a oxigenului, organismul devine mai eficient și funcționează mai economic. Antrenament de anduranță de către de trei ori 30-40 minute pe săptămână suficient. Sporturile tipice sunt joggingul, ciclismul sau înotul. Pulsul trebuie verificat. O valoare orientativă este de 180 minus vârsta.
Antrenament anaerob
Corpul nostru cade înapoi pe aprovizionarea cu energie anaerobă atunci când trebuie să funcționeze la un nivel ridicat pe termen scurt. Rezervele de energie sunt apoi utilizate fără oxigen (an-aerob = fără aer). Acesta poate fi cazul, de exemplu, atunci când trebuie să ridicăm o greutate. Cu efort prelungit, cum ar fi o alergare rapidă (de exemplu, 400 m de alergare), se formează mai mult acid lactic (lactat) în mușchi. Acest lucru duce în cele din urmă la suprasolicitarea musculară și la întreruperea alergării. Pentru antrenamentul de anduranță, ritmul ar trebui deci ales astfel încât să nu fie prea rapid și să nu existe o supraacidificare. Antrenamentul anaerob este util și îmbunătățește performanța numai cu o bună rezistență de bază.
ATP - adenozin trifosfat
Singura modalitate prin care organismul poate câștiga energie cinetică este prin intermediul Împărțirea ATP (Adenozin trifosfat) în celulele musculare. Cu toate acestea, această alimentare se epuizează după 8-10 secunde. Prin urmare, amintirile trebuie completate cât mai curând posibil. Acest lucru se întâmplă în organism prin divizarea fosfatului de creatină (durează încă 20 de secunde), prin divizarea și arderea carbohidraților (glicogen) și în cazul încărcărilor mai lungi prin arderea grăsimilor. În acest fel, organismul este pregătit pentru orice stres de la câteva secunde la câteva ore. Într-un maraton, de exemplu, se convertesc până la 100 kg de ATP.
Sporturi de anduranță
Sporturile de anduranță cer în primul rând asta Sistemul cardiovascular. Aici sunt abordate grupuri musculare mai mari, care implică în principal mușchii picioarelor. Sporturile tipice pe care oricine le poate practica în aer liber sunt mersul pe jos, jogging, patinaj în linie sau ciclism. Dacă preferați să vă antrenați "în ușă", există ergometre pentru biciclete (antrenori de acasă), steppers, cross trainers sau (step) aerobic în cluburi sportive sau studiouri de fitness. Șobolanii de apă se pot menține în formă cu înotul în poală, fitness acvatic și joggingul aqua.
Antrenament de rezistenta
Antrenamentul de anduranță sub aspectul promovării sănătății este un antrenament de rezistență aerobă dinamică. Aceasta înseamnă că antrenamentul este întotdeauna asociat cu mișcarea dinamică, de exemplu jogging. Sarcina este atât de mare încât celulele corpului sunt alimentate în mod adecvat cu oxigen - adică pot lucra aerob. Durata antrenamentului poate varia de la zece minute la câteva ore (maraton), în funcție de performanța dvs. Un stimul optim de antrenament pentru sănătate este de 30-40 de minute de antrenament de trei ori pe săptămână.
Indicele de masă corporală (IMC) este acum standardul pentru determinarea excesului de greutate. Greutatea corporală (în kg) este împărțită la pătratul înălțimii corpului (în metri). Rezultatul optim este între valorile 19 și 24. Cu toate acestea, odată cu creșterea vârstei, IMC poate crește ușor. De la un IMC de 26, riscul pentru sănătate începe să crească. Există un risc crescut cu un IMC de peste 30. Aici începe supraponderalitatea severă (obezitatea) și riscul asociat de boli concomitente.
proteină
Proteinele și elementele lor de bază, aminoacizi, sunt blocuri pentru mușchii și enzimele metabolice. Sportivii, în special cei care fac antrenamente cu greutăți, au nevoie de mai mult. Cu toate acestea, cerința crește ușor (de la 0,1 la 0,9 grame per kilogram de greutate corporală și zi). Deoarece fiecare cetățean german consumă în medie 1,2 până la 1,4 grame, există deja mai mult decât suficient în dieta lor zilnică. Proteinele se găsesc în principal în produsele lactate, în multe plante, cum ar fi cartofii și leguminoasele, și în carne.
Arderea grasimii
Pentru a obține o performanță atletică pe termen lung (de exemplu un maraton), organismul are nevoie de metabolismul grăsimilor. În celulele musculare sunt obișnuiți Generarea de energie creșterea grăsimilor arse. Antrenamentul pentru arderea grăsimilor are loc la intensitate scăzută și un puls de 60-75 la sută din ritmul cardiac maxim. Arderea grăsimilor începe într-o mică măsură după câteva minute, dar un efect semnificativ de antrenament se obține doar prin perioade lungi de antrenament. Cei mai buni alergători de maraton pot câștiga până la 70 la sută din energia lor cinetică prin arderea grăsimilor. „Arzătorul de grăsimi” este deosebit de popular printre antrenamentele cardiovasculare pentru a susține pierderea în greutate. În acest fel, chiar și persoanele neinstruite se pot deplasa mai mult și pot consuma calorii în acest proces. Cu toate acestea, nu grăsimile stocate pe șold sunt arse, ci acizii grași liberi din sânge.
deshidratare
Un risc care nu trebuie subestimat în sport este pierderea de lichide sudoare Dacă pierzi 1 la sută din greutatea corporală, sângele tău devine mai gros și performanța ta este redusă. Pe vreme caldă, exercițiile intensive pot cauza pierderea a 2-3 litri de transpirație pe oră. Ca preparat, ar trebui să beți cel puțin un pahar cu apă înainte de a vă exercita. Spritzere de fructe, adică apă minerală plus suc de fructe, sunt potrivite în special pentru umplerea rezervorului. Iată și cei pierduți de altfel Minerale adăugat. Apa de la robinet și ceaiurile de fructe sunt, de asemenea, alegeri bune.
glucide
Sursa de energie numărul unu pentru sportivi și mai ales pentru rezistență sportivii sunt carbohidrații. Pastele, orezul, pâinea, fructele și legumele sunt surse principale de energie. În special produsele proaspete și sănătoase sunt bogate în vitamine și minerale, astfel încât tabletele și capsulele efervescente suplimentare pot fi lăsate pe raft. Carbohidrații sunt sub formă de Glicogen depozitat în mușchi și ficat. Nu este fără motiv că există „petreceri de tăiței” la evenimentele de mare alergare, care ar trebui să ajute la umplerea din nou a depozitelor de carbohidrați.
Carbohidrați complecși
Carbohidrații complexi cu lanț lung sunt absorbiți încet în celulele sanguine și musculare. Aceasta înseamnă că o mulțime de energie este disponibilă pentru antrenament și competiție pe o perioadă mai lungă de timp. Principalii furnizori sunt legumele, fructele și produsele din cereale integrale, cum ar fi muesli și pâine din cereale integrale.
Acid lactic (lactat)
Dacă mușchii consumă mai multă energie cinetică decât poate furniza metabolismul aerob, metabolismul anaerob (lactic) în prim-plan. Celulele câștigă energie transformând glicogenul (carbohidrații de stocare) în acid lactic (lactat) prin mai multe etape intermediare. Acidul se acumulează în fibrele musculare și mai târziu în sânge. Rezultatul: organismul devine „acid” și enzimele necesare metabolismului sunt inhibate. Mușchii devin obosiți și, în cele din urmă, performanța este întreruptă. Acidul lactic este descompus în mod constant de corp și dispare complet după 15 minute după terminarea exercițiului. Recuperarea poate fi realizată prin exerciții ușoare ("răcire") să fie accelerată.