Puteți pierde în greutate în mod eficient în 30 de zile cu aceste exerciții
Exercițiile abdominale precum „Bicycle Crunches” vă ajută să vă atingeți obiectivele de fitness într-un timp scurt
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Ca majoritatea oamenilor, ați început noul an cu rezoluția de a deveni în cele din urmă mai în formă și mai subțire. Cu toate acestea, cel mai probabil, intențiile voastre bune vor dispărea în doar câteva săptămâni. Pentru că un corp de vis nu are nevoie doar de motivație și dăruire, ci mai presus de toate timpurile.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Cu toate acestea, cu exercițiile potrivite puteți obține un rezultat vizibil și motivant mult mai rapid decât dacă vă chinuiți ore după ore în timpul antrenamentului cardio adesea monoton de pe bandă.
Puteți pierde în greutate în mod eficient în 30 de zile cu aceste exerciții
1. Crunchii
Mama tuturor exercițiilor abdominale nu este deosebit de spectaculoasă, dar vă ajută să vă încălziți mușchii și să-i întăriți fundamental. Varianta simplă este cel mai bine să începeți cu:
- Așezați-vă pe spate pe un covor și ridicați picioarele.
- Vârful degetelor vă atinge tâmplele sau mâinile sunt pliate pe piept.
- Inspirați și ridicați numai partea superioară a corpului cu atenție și fără să vă lăsați de pe podea.
- Expirați și întindeți-vă ușor pe covor. Repetați exercițiul.
Zece repetări sunt ideale pentru începători.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
2. Mergând cu bicicleta
Nu aveți nevoie de o bicicletă adevărată pentru Bicycle Crunch, dar mișcarea piciorului este similară. Acest exercițiu vă antrenează toți mușchii de bază, nu doar pachetul de șase.
- Așezați-vă pe spate pe un covor și ridicați picioarele.
- Vârfurile degetelor îți ating tâmplele.
- Inspirați și aduceți cotul drept împreună cu genunchiul stâng în timp ce vă întindeți piciorul drept în aer.
- Expirați, țineți scurt poziția și lăsați mușchiul să lucreze.
- Inspirați și aduceți cotul stâng împreună cu genunchiul drept în timp ce vă extindeți piciorul stâng în aer.
Zece repetări pe fiecare parte sunt ideale pentru începători. Cu cât mușchii abdominali sunt mai puternici, cu atât mai repede puteți schimba picioarele.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
3. Scânduri dinamice
Suportul antebrațului ("scândură") este obositor și transpirat - dar foarte eficient. Întregul corp este întărit, dar mai ales mușchii brațului, umărului, trunchiului și spatelui. Dacă puteți menține poziția scândurilor în siguranță, trebuie să încorporați câteva variante, astfel încât mușchii dvs. să fie în mod constant provocați. Acest lucru garantează pierderea rapidă a grăsimilor chiar și în cele mai încăpățânate zone cu probleme. Scândurile rulante sunt exercițiul ideal pentru aceasta.
- Intinde-te pe burta pe saltea. Ridică-ți mâinile mai întâi, apoi picioarele.
- Important: capul și spatele formează o linie. Uită-te drept înainte, nu în jos sau în sus.
- Mai întâi așezați antebrațul drept, apoi antebrațul stâng pe saltea. Spatele tău rămâne drept tot timpul, cu fundul în jos. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Apoi așezați din nou mâna dreaptă pe saltea și apoi și stânga. Țineți această poziție și 30 de secunde. Apoi alternativ „rolați” în sus și în jos.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
4. Lunge cu răsucire
Lunges sunt grozave, deoarece lucrează atât picioare, cât și fese. Dar mai sunt multe! Dacă încorporezi o răsucire în antrenament, poți să-ți întărești în mod specific mușchii abdominali laterali și să scapi de mânerele enervante de dragoste!
- Stai drept. Picioarele sunt lărgite de șold, genunchii sunt ușor îndoiți.
- Aduceți-vă mâinile împreună în fața inimii, ca și în yoga. Asigurați-vă că umerii sunt întotdeauna în jos și că spatele este drept.
- Acum faceți un pas adânc înapoi cu piciorul stâng și ridicați degetele de la picioare ca și cum ați fi văzut în fața reginei.
- Răsuciți ușor trunchiul spre stânga, apoi spre dreapta.
- Trageți piciorul înapoi și apoi schimbați cu grijă picioarele.
Din nou, zece repetări pe picior sunt ideale pentru a începe. Puteți adăuga mai multă greutate și repetări ulterior.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
5. Ridicarea piciorului sau genunchiului
Acest exercițiu necesită multă forță din partea centrală a corpului și, prin urmare, este perfect dacă doriți rezultate de antrenament rapide și vizibile. Cu toate acestea, este important să lucrați în mod curat, altfel partea inferioară a spatelui va fi prea stresată. Dacă nu aveți o sală de gimnastică care are echipamentul adecvat (numit „scaunul Roman” sau „scaunul căpitanilor”), puteți face acest exercițiu acasă pe un scaun robust.
- Așezați-vă pe un scaun și întindeți brațele paralel cu podeaua. În acest fel, găsiți-vă echilibrul, prin care spatele trebuie să rămână întotdeauna vertical cât mai mult posibil.
- Aduceți mâinile la șolduri, apoi trageți genunchii în sus spre piept. Țineți cinci secunde.
- Apoi coborâți încet genunchii din nou și repetați exercițiul. Odată ce sunteți exersat, vă puteți întinde picioarele mult timp pentru a crește intensitatea exercițiului.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Din nou, zece repetări sunt suficiente pentru a începe. În combinație cu o dietă sănătoasă și multă apă, nimic nu ar trebui să stea în calea obiectivului corpului tău de vis 2019 cu acest plan de antrenament!
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile