Qu; are efecte de creatină, doze, tipuri de creatină - DRAVEL

tipuri

REZUMAT

  1. Ce este creatina ?
  2. Creatina și efectele sale
  3. Diferitele tipuri de creatină
    • Creatină monohidrat
    • Creatină anhidră
    • Orotat de tricreatină
    • Clorhidrat de creatin etil ester
    • Citrat de creatină
    • Gluconat de creatină
    • Malat de creatină
    • Creatina magneziu
    • Fosfat de creatină
  4. Eticheta Creapure
  5. Creatina în culturism
  6. Creatină pentru rezistență
  7. Care este doza ideală de creatină ?
  8. Care sunt pericolele creatinei ?

Foarte cunoscut și utilizat în mod obișnuit în lumea sportului, creatina este unul dintre suplimentele alimentare care contribuie la îmbunătățirea performanței fizice. Deși este uneori criticat în mass-media, are multe avantaje pentru optimizarea antrenamentelor, fără a fi periculos atunci când este utilizat corect. Deci, ce este creatina? Pentru ce este? Ce riști cu adevărat din asta? Vă spunem totul !

Ce este creatina ?

Creatina este un aminoacid furnizate de anumite alimente precum carnea roșie și albă sau peștele. Se găsește acolo la o rată de aproximativ 5 g pe kilogram. De asemenea, este sintetizat în mod natural de anumite organe: rinichii, ficatul și pancreasul. Al lor producția de creatină se ridică la 1 g la 2 g pe zi și este fabricat din proteine ​​furnizate de alimente. În starea sa naturală, este format din arginină, glicină și metionină.

În comerț, există și suplimente alimentare pe bază de creatină sinteza pentru sportivi. Creat în laborator, este rezultatul reacției chimice dintre sodiu, cianamidă și sarcozină. Este comercializat sub diferite forme:

  • în pulbere,
  • în tablete efervescente sau nu,
  • în capsule,
  • în napolitane,
  • în lichid.

Potrivit producătorilor, suplimente alimentare creatina uneori furnizează alți nutrienți capabili să optimizeze produsul pentru a satisface nevoile consumatorilor. Creatina sintetică poate fi apoi îmbogățită, de exemplu, cu vitamine, minerale, proteine ​​sau taurină, printre alți compuși.

În corpul uman, creatina ajută la îmbunătățirea funcției musculare pe termen scurt. Acest aminoacid cunoscut de sportivi ajută la crește producția naturală de fosfocreatină. Acesta din urmă este un precursor al ATP (Adenozin trifosfat) care furnizează energie mușchilor.

Consumul de creatină pe cale orală oferă o sursă de energie disponibilă imediat pentru celulele musculare și, prin urmareîmbunătăți performanța fizică în timpul eforturilor pe termen scurt. Prin capacitatea sa de a reține apa în mușchi, creatina ajută și la creșterea volumului muscular.

Creatina și efectele sale

Indiferent dacă este naturală sau sintetică, creatina funcționează în organism în diferite moduri:

  • Luat ca parte a activității fizice regulate, crește ușor masa musculară în comparație cu masa grasă. În 2003, un studiu realizat de Universitatea din Iowa a demonstrat acțiunea creatinei asupra acestui punct. În același an, o altă meta-analiză americană confirmă aceste rezultate.
  • Ajută la îmbunătățirea performanței fizice în timpul exercițiilor scurte și intense (sprint, HIIT etc.) sau exerciții cu rezistență ridicată (antrenament cu greutăți, gantere etc.). Un studiu realizat în 2005 de Universitatea din Oklahoma, Laboratorul de Cercetări Musculare, a constatat o creștere a forței fizice la scurt timp după ingestia suplimentului alimentar. Aceste rezultate au fost obținute într-o perioadă de consum cuprinsă între 1 și 6 săptămâni la o rată de 3 g la 5 g de creatină pe zi.
  • Promovează recuperarea musculară între două antrenamente.

Diferitele tipuri de creatină

Există multe forme de creatină disponibile pe piață astăzi. Fiecare dintre ele are propriile sale caracteristici care îl fac un produs potrivit unor obiective specifice.

Unele creatine cu mai multe surse utilizează diferite tipuri de creatine într-un singur produs.

Creatină monohidrat

Este forma creatinei care a fost cea mai studiată de profesia medicală. Este, de asemenea, cel mai frecvent întâlnit pe piață datorită rezultatelor sale bune. Creatina monohidrat este acum cunoscută ca fiind atât sigură pentru sănătate, cât și eficientă. Este disponibil în principal sub formă de pulbere, tabletă sau lichid. Acest tip de supliment alimentar conține 88% creatină pură.

Creatină anhidră

Este de fapt creatina monohidrat din care a fost îndepărtată o moleculă de apă. În timp ce ambele produse au aceleași calități, creatina anhidră este mai concentrată și conține aproximativ 6% mai multă creatină.

Orotat de tricreatină

Acesta este cel mai tânăr de pe piață. Este creatina combinată cu acid orotic. Acesta din urmă este un precursor al acizilor care alcătuiesc ADN-ul. Are efectul interesant de'Creșteți nivelul carnozinei în mușchi, un aminoacid care ajută la contrabalansarea acidității acumulate în celulele musculare în timpul efortului greu.

Combinația creatină-acid orotic ajută astfel mușchii să se contracte mai bine și mai mult timp, dar promovează și sinteza naturală a fosfocreatinei. Este în cele din urmă o creatină cu un efect optimizat.

Clorhidrat de creatin etil ester

Este unul dintre noii derivați ai creatinei, dezvoltat științific pentru a-și îmbunătăți biodisponibilitatea. Datorită esterilor, creatina traversează pereții celulari mai ușor și, prin urmare, este mai rapid asimilată de corp. Studiile clinice nu și-au validat încă eficacitatea.