Qu; există în dieta mediteraneană J; echilibrat
Foto Pixabay _ jarmoluk
Dieta mediteraneană are variații, din motive culturale (tradițiile pot varia în jurul Mediteranei) și din punct de vedere al disponibilității naturale. Să adăugăm că multe țări din întreaga lume se potrivesc acestui regim cu unele variații locale, pentru întrebări de acceptabilitate. Elementele esențiale sunt fructele și legumele, uleiul de măsline, peștele, apoi nucile și semințele, condimentele și ierburile, cerealele integrale, lactatele slabe și fermentate, vinul în cantități moderate dacă acest obicei există deja.
Potrivit unui grup de experți mediteraneeni
(Spaniolă, franceză, greacă, israeliană, italiană, marocană): piramida alimentară mediteraneană (2011)
La fiecare masă principală
- 1 până la 2 fructe, cel puțin două porții de legume (una crudă și o garnitură); variați alegerile, condimentarea cu ulei de măsline.
- Cereale întregi, una până la două porții pe masă (pâine, paste, orez, cuscus etc.)
In fiecare zi
- Produse lactate: două pe zi, de preferință slabe
- Măsline, nuci, semințe: una până la două porții pe zi
- Ierburi, condimente, usturoi, ceapă: uz regulat, zilnic; limita de sare
- Apă cu fiecare masă
În fiecare săptămână
- Carne albă, de două până la trei ori;
- Pește, mai mult de două ori
- Ouă, de la 2 la 4
- Leguminoase, de cel puțin 2 ori
- Cartofi, de cel mult 3 ori
- Carne roșie, mai puțin de două ori,
- Charcuterie, mai puțin de o dată,
- Bomboane, mai puțin de două ori.
- Se acceptă consumul moderat de alcool.
+ convivialitate, activitate fizică
Varianta spaniolă
Dieta mediteraneană sa dovedit a fi eficientă în studiul experimental predimed (2013) a inclus:
Foto Pixabay - EzPzPics
În pozitiv
- Ulei de măsline în utilizare abundentă pentru gătit și condimentarea vaselor (cel puțin 4 linguri/zi),
- Legume, cel puțin 2 porții pe zi, inclusiv cel puțin o salată crudă
- Fructe proaspete, cel puțin 3 porții pe zi.
- Leguminoase, cel puțin 3 porții pe săptămână
- Pește sau fructe de mare, cel puțin 3 porții pe săptămână, dintre care cel puțin una este pește gras.
- Nuci sau semințe, cel puțin o porție pe săptămână
- Carnea albă mai degrabă decât mezelurile roșii sau reci
- Gatiti regulat (cel putin de doua ori pe saptamana) cu rosii, ceapa si usturoi si eventual alte ierburi, pentru a fi sotate in ulei de masline. Se folosește pentru legume, orez și paste.