Top 15 alimente antiinflamatorii Diete antiinflamatorii - Natura va ajuta
Când ne uităm la bolile care ne afectează societatea - artrită, boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială, astm, afecțiuni inflamatorii intestinale (DE) - vedem că sunt necesare schimbări pe termen lung ale stilului de viață. Ceea ce poate să nu fie atât de evident este numitorul comun legat de toată lumea și multe altele: inflamația este cauza majorității bolilor.
Combaterea inflamației cu alimente antiinflamatoare nu numai că poate ameliora simptomele acestor boli, ci le putem chiar vedea dispărând. Să introducem cele mai bune alimente care contracarează inflamația.
Ce sunt alimentele antiinflamatoare? Și cum îți pot schimba sănătatea?
Inflamarea ca funcție a corpului nu este neapărat un lucru rău. Când corpul este rănit sau bolnav, sistemul limfatic (imunitar) intră în joc și aduce armata sistemului imunitar de celule albe din sânge în zona afectată prin fluxul sanguin crescut.
Cu o atenție sporită la împrejurimi, pot apărea umflături, roșeață, căldură și durere sau disconfort. Probabil că ați văzut această reacție inflamatorie în acțiune, deoarece o tăietură sau o zgârietură în jurul plăgii devine fierbinte și umflate pe măsură ce curge sânge suplimentar. Inflamația într-un corp sănătos este răspunsul normal și eficient care facilitează vindecarea.
Din păcate, știm că aceasta nu este întreaga poveste.
Când sistemul imunitar ajunge și atacă prea mult țesut corporal, întâlnim o boală autoimună precum Leaky Gut Sundrom și inflamație în zone altfel sănătoase ale corpului. Efectele inflamatorii sunt, de asemenea, legate de simptomele artritei și fibromialgiei, precum și de boala celiacă și sindromul intestinului iritabil. În bolile non-autoimune, inflamația poate juca în continuare un rol, deoarece corpul încearcă în mod constant să vindece țesuturile dintr-o anumită zonă. Astmul provoacă căi respiratorii inflamate; Inflamația legată de diabet afectează rezistența la insulină; si asa mai departe.
În ciuda legăturii dintre inflamație și boli comune și a legăturii dintre dietă și inflamație pe care o vom explora, dieta nu este întotdeauna analizată ca răspuns la inflamație. Într-un studiu din 2014 privind nutriția și sindromul intestinului iritabil, 33% dintre pacienții din studiu au renunțat la dieta antiinflamatoare propusă. Toți pacienții care au participat și au consumat alimente antiinflamatoare au găsit suficientă ușurare pentru a putea opri cel puțin unul dintre medicamentele lor. Cu toate acestea, studiul sugerează că medicii dau deseori sfaturi precum „dacă doare, lăsați-l” în loc să ofere instrucțiuni dietetice clare.
Desigur, putem face mai mult pentru a promova schimbări în zona proceselor antiinflamatorii.
Dieta antiinflamatoare
Dietele standard nu sunt citate niciodată ca exemplare, dar când vine vorba de inflamație este extrem de important să ne regândim dietele tipice. Un raport al Institutului Național American de Alergii și Boli Infecțioase raportează:
În timp ce dieta modernă de astăzi oferă o protecție ieftină împotriva carențelor de micro și macronutrienți, abundența noastră calorică excesivă și macronutrienții care alcătuiesc dieta noastră pot duce la creșterea inflamației, scăderea controlului infecțiilor, creșterea ratelor de cancer, un risc crescut pentru persoanele care suferă de alergii și auto- boli inflamatorii.
Pentru a trece la o dietă și alimente antiinflamatoare, ne îndepărtăm în primul rând de supraabundența dietelor procesate, dezechilibrate din Occident și spre vechile obiceiuri alimentare din Marea Mediterană. O dietă mediteraneană include o mulțime de fructe și legume proaspete, puțin sau deloc carne roșie, cu siguranță nu există substanțe chimice sau aditivi din carne și o abundență de alimente omega-3.
Privind ingredientele antiinflamatoare ale anumitor alimente și plante medicinale, putem vedea cum această dietă este legată de scăderea inflamației. Printre numeroșii compuși găsiți în produsele proaspete, unele categorii generale sunt benefice pentru atacarea inflamației și a bolilor inflamatorii la sursă.
- Alimentele antioxidante
- Minerale
- Acizi grași esențiali
Nu există nicio îndoială că urmărirea unei diete de vindecare sau paleo începe cu un meniu de legume, fructe, vânat și germeni cu beneficii omega-3. Există dovezi puternice că astfel de alimente antiinflamatorii pot regla sistemul imunitar și pot afecta efectele inflamației asupra corpului și vieții noastre.
Top 15 alimente antiinflamatorii
Schimbările mici, treptate, sunt de obicei mai durabile, mai ușor de adaptat organismului și vă pot împiedica să vă întoarceți la vechile moduri la fel de repede. În loc să vă goliți cămara și să navigați în Marea Mediterană, puteți merge la o dietă antiinflamatoare pas cu pas.
Prin adăugarea de alimente antiinflamatoare care combate inflamația și redau sănătatea la nivel celular, puteți repara corpul fără a face modificări drastice. După ce ați găsit alimente care vă vor vindeca corpul și vă vor plăcea papilele gustative, puteți elimina infractorii proinflamatori fără a vă simți dezavantajați. Să aruncăm o privire la 15 dintre cele mai bune alimente antiinflamatoare pe care să le adăugați în dieta dumneavoastră.
1. Legume cu frunze verzi
Sertarul este primul loc din frigiderul dvs. care se umple atunci când luptați împotriva inflamației. Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți care redau sănătatea celulelor, precum și flavonoide antiinflamatoare. Dacă vă luptați pentru a obține porții suplimentare de legume verzi cu frunze, încercați acest (link va veni mai târziu) suc antiinflamator delicios care conține legume cu frunze împreună cu unele dintre cele mai puternice alimente antiinflamatoare de pe listă.
Dieta elvețiană cu brânză, de exemplu, este extrem de bogată în antioxidanți vitaminele A și C și vitamina K, care vă pot proteja creierul de stresul oxidativ de la deteriorarea radicalilor liberi. Consumul de chard elvețian te poate proteja și de deficitul obișnuit de vitamina K.
Bok Choy, cunoscut și sub numele de varză chineză, este o sursă excelentă de vitamine și minerale antioxidante. Studii recente arată că există peste 70 de substanțe fenolice antioxidante în Bok Choy. Acestea includ așa-numiții acizi hidroxicinamici, antioxidanți robusti care elimină radicalii liberi. Un bok choi vegetal versatil poate fi preparat în multe feluri de mâncare în afara bucătăriei chinezești. Deci, faceți-l un fel de mâncare antiinflamator.
În studiile farmacologice recente, beneficiile țelinei includ atât proprietăți antioxidante, cât și antiinflamatoare, care ajută la îmbunătățirea tensiunii arteriale și a colesterolului, precum și la prevenirea bolilor de inimă. Semințele de țelină, care pot fi găsite fie în cereale integrale, în extracte sau în nămoluri, au beneficii impresionante pentru sănătate, deoarece reduc inflamația și combate infecțiile bacteriene. Este o sursă excelentă de potasiu, precum și de antioxidanți și vitamine.
Echilibrul este, de asemenea, cheia unui corp sănătos, fără inflamații. Un bun exemplu al echilibrului mineral legat de inflamație este amestecul potrivit de alimente cu sodiu și alimente bogate în potasiu. Sodiul aduce lichide și substanțe nutritive, în timp ce potasiul elimină toxinele. Știm că alimentele procesate sunt bogate în sodiu, dar dieta noastră nu este atât de bogată în potasiu. Fără această asociere, toxinele se pot acumula în organism, ceea ce la rândul său provoacă inflamații. Unul dintre beneficiile țelinei este că este o sursă excelentă de potasiu, precum și de antioxidanți și vitamine.
Un marker al alimentelor bogate în antioxidanți este culoarea lor profundă, iar sfecla este un exemplu excelent! Categoria umbrelă de antioxidanți cuprinde un număr mare de substanțe. În general, se luptă să repare daunele celulare cauzate de inflamație. La sfeclă, betalaina antioxidantă le conferă culoarea lor inconfundabilă și este excelent antiinflamator. Beneficiile sfeclei de zahăr, atunci când sunt adăugate la dietă, includ repararea celulelor și adăugarea de potasiu și magneziu, care ajută la combaterea inflamației.
Sfecla are, de asemenea, un conținut ridicat de magneziu, iar deficiența de magneziu este puternic legată de afecțiuni inflamatorii. Calciul este un nutrient vital care nu este procesat bine în organism fără magneziu. Când calciul se acumulează în organism, devine nedorit - această acumulare urâtă, cum ar fi pietrele la rinichi calcificate, duce la inflamație. Cu toate acestea, atunci când se consumă o dietă echilibrată cu alimente antiinflamatoare bogate în calciu și magneziu, organismul procesează ceea ce se consumă.
Leguma poster pentru o alimentație sănătoasă, nu este un secret că broccoli este un plus valoros pentru orice dietă. Este de neprețuit pentru o dietă antiinflamatoare. Broccoli are un conținut ridicat de potasiu și magneziu, iar antioxidanții săi sunt substanțe anti-inflamatorii deosebit de eficiente.
Broccoli este un centru antioxidant cu vitamine, flavonoide și carotenoide importante, făcându-l un aliment antiinflamator perfect. Acestea lucrează împreună pentru a reduce stresul oxidativ din organism și pentru a combate atât inflamația cronică, cât și riscul de cancer.
6. afine
Un antioxidant în special se remarcă ca un antiinflamator deosebit de puternic, și anume quercetina. Quercetina, găsită în citrice, ulei de măsline și fructe de pădure întunecate, este un flavonoid (o substanță benefică sau fitonutrient găsit în alimentele proaspete) care combate inflamațiile și chiar cancerul. Prezența quercetinei, precum și a celorlalte antocianine fitonutrienți (numiți pigmenți vacuolari solubili în apă, care apar de obicei roșu, violet sau albastru) explică de ce afinele au atât de multe beneficii pentru sănătate. (Atât quercetina, cât și antocianinele se găsesc în mod natural în cireșe.)
Într-un studiu pentru tratarea IBD, un extract obținut din fructul noni a fost utilizat pentru a afecta flora intestinală și leziunile intestinale cauzate de bolile inflamatorii. Dintre efectele extractului, quercetina a produs cele mai remarcabile efecte antiinflamatoare.
Un alt studiu a constatat că consumul de mai multe afine a încetinit declinul cognitiv și a îmbunătățit memoria și abilitățile motorii. Oamenii de știință din acest studiu au crezut că aceste rezultate s-au datorat antioxidanților din afine, care protejează organismul de stresul oxidativ și reduc inflamația.
De obicei, atunci când este ambalat sub formă de supliment, quercetina este adesea combinată cu bromelină, o enzimă digestivă care este unul dintre beneficiile ananasului. După ce a fost folosit de ani de zile ca parte a unui protocol alimentar antiinflamator, s-a demonstrat că bromelina are capacități imunomodulatoare; ajută la reglarea răspunsului imun, care duce adesea la inflamații nedorite și inutile.
Ananasul îmbunătățește, de asemenea, sănătatea inimii datorită efectelor bromelainei puternice, care poate combate coagularea sângelui și este răspunsul naturii celor care iau aspirină zilnic pentru a reduce riscul unui atac de cord. S-a demonstrat că bromelina împiedică aderarea sau aglomerarea trombocitelor pe pereții vaselor de sânge - ambele cauze cunoscute ale atacurilor de cord sau ale accidentelor vasculare cerebrale.
Beneficiile ananasului se bazează pe aportul mare de vitamina C, vitamina B1, potasiu și mangan, precum și alți antioxidanți speciali care previn dezvoltarea bolilor. Ananasul este plin de fitonutrienți care funcționează, precum și multe alte medicamente pentru a ajuta la reducerea simptomelor unora dintre cele mai frecvente boli și afecțiuni pe care le vedem astăzi.