Rămâi hidratat - Jogging-International
Scris
Indiferent de nivelul de practică, efortul fizic este întotdeauna însoțit de deshidratare. Transpirația provoacă pierderea de apă și sare. Pentru a limita efectele nocive, trebuie să beți mult, indiferent de durata sesiunii.
Exercițiul muscular poate fi însoțit de pierderi semnificative de apă, metabolic (majoritatea reacțiilor energetice necesită ca molecula de apă să fie activată), dar și prin căile respiratorii și în special prin piele. Doar evaporarea transpirației de pe suprafața pielii elimină căldura (aproximativ 580 kcal pe litru de transpirație evaporată) cauzată în principal de exerciții fizice, dar și de temperatura exterioară. În funcție de intensitatea exercițiului și de condițiile meteorologice, această pierdere poate fi considerabilă.
În timpul unui antrenament, un alergător poate pierde 0,5 până la 1 litru de apă pe oră și în timpul unui maraton 1,5 până la 2,5 litri pe oră. Pentru un ultra, pierderea transpirației poate fi de aproximativ 15 litri în decurs de zece ore.
Deshidratarea și riscurile sale
Deshidratarea perturbă reglementările cardio-circulatorii și termice, ceea ce reduce performanța fizică. Există o corelație foarte strânsă între gradul de hidratare celulară și gradul de performanță. O pierdere de apă reprezentând 2% din greutatea corporală (adică 1,5 litri pentru un individ de 70 kg) duce la o scădere cu 20% a eficienței neuromusculare și la o creștere a temperaturii interne a corpului, care poate fi periculoasă dacă deshidratarea necompensată este mai mare de 4% din greutate corporala. Aceasta este faimoasa „lovitură de căldură” care combină pierderea conștienței și deteriorarea țesuturilor. Fără a merge atât de departe, știm că o mare parte a crampelor și a altor tendinite pot fi explicate prin deshidratarea regulată a țesuturilor mai puțin irigate (în special tendonul gleznelor). Durerea de stomac, dar și frecvența crescută a pietrelor urinare la alergătorii de maraton de înaltă performanță pot fi cauzate și de lipsa constantă de apă.