Ramona Richter s-a culcat cu stomacul plin
Te culci cu o seară plină? Puteți face acest lucru, dar nu ar trebui neapărat dacă doriți să lăsați loc pentru regenerare. Majorității oamenilor le este mai greu să adoarmă oricum, iar mâncarea după ora 18:00 este, în general, rău.
Pe de altă parte, de fapt, mănânc majoritatea meselor după ora 18 și chiar dorm mai bine pe stomacul plin decât dacă recurg la o dietă ușoară prea devreme. Dezavantajul: mă trezesc mult mai lent în dimineața următoare decât atunci când țin festinul de seară în limite. Regenerarea este pur și simplu neglijată, deoarece corpul este mai ocupat cu digestia noaptea decât investind energia în procesele de regenerare.
Așa că a trebuit să cântăresc: Fie renunț la excesele culinare de seară în favoarea performanței mele dimineața și mă asigur că consum suficientă energie în timpul zilei sau ... Conduc ca înainte.
Depinde întotdeauna de ce vrei să țintești și de ce te simți cel mai confortabil. Vrei sa slabesti? Construiți masa musculară? Să fugi treaz dimineața? Ce vă înțelegeți bine, ce este mai supărător? Este diferit pentru toată lumea și, prin urmare, trebuie să te uiți individual pentru a vedea CE, CÂND, se va dovedi în viața de zi cu zi.
Ce experiențe am făcut?
Personal, am constatat că nu mă simt bine dimineața când cina scapă de sub control și tot gustez până târziu în noapte. Cu viața mea de zi cu zi strict programată, pur și simplu nu am timp sau timp liber să gătesc mare, darămite să mănânc în pace. Trebuie făcut rapid, fără a compromite calitatea. Așa că, în timpul zilei, tind să am porții mai mici - „fast-food sănătos”, pe care îl recad și în timpul misiunilor mele frenetice, ca cel mai recent la Campionatele Europene de Atletism de la Berlin la începutul lunii august.
În caz contrar, prefer să mă bucur de masă fără stres și cu suficient timp și acesta este cazul în primul rând în modul post-muncă. Și atunci trebuie să compensez parțial și deficitul meu de calorii, care poate că a căzut de-a lungul drumului în timpul zilei și de aceea trebuie să stau mult timp.
Efectele secundare
Dorm mult mai liniștit pe stomacul plin decât dacă aș fi luat cina acum două-trei ore înainte să mă culc.
Dacă nu mănânc prea târziu seara, pe de altă parte, am nevoie de mai puține ore de somn noaptea și mă simt mai în formă dimineața și încep să merg mai ușor. Cu toate acestea, după primii câțiva kilometri observ că performanța mea inițială scade.
Dacă, pe de altă parte, cina a fost bogată în carbohidrați, o pot mânca mai mult dimineața - dar aceasta este mai puțin o sesiune de antrenament sobru. Unitățile mai intense sunt încă mai dificile, deoarece circulația durează mai mult pentru a se trezi din modul de amânare.
În ansamblu, atât unul (mergând la culcare pe stomacul plin), cât și celălalt (nu mergând să doarmă supraaglomerat) aveau argumentele pro și contra.
Noul meu motto de atunci a fost: Furnizați energia în mod corespunzător și eficient pe tot parcursul zilei. A fost și este important să nu mă strecor în intervalul minus la sfârșitul zilei, ci mai degrabă să ajung în zona plus - cu alte cuvinte, în exces de calorii - astfel încât să pot îndeplini și dorința mea de a construi masa musculară în același timp. Deci, al doilea motto a fost: Utilizați noaptea eficient atât pentru regenerare, cât și pentru construirea mușchilor.
Noul meu ritm
Îmi răspândesc caloriile pe tot parcursul zilei și nu mă culc aglomerat. Dar, de asemenea, nu mi-e foame, pentru că atunci dorm doar neliniștit și în același timp există o lipsă de energie și elemente de bază necesare (proteine) pentru reconstrucție.
Dacă este planificată o unitate mai intensivă dimineața și este puțin timp pentru micul dejun în prealabil, carbohidrații nu trebuie să lipsească seara înainte. Pentru mine, cartofii s-au dovedit, deoarece sunt mai presus de toate mai prietenoși cu stomacul. Și dimineața, un bar și un espresso vă pot ajuta să începeți mai repede pentru a satisface nevoile unității.
Dacă o cursă de rezistență ușoară este în așteptare, renunț la o cină bogată în carbohidrați și la bar dimineața, pentru a fi de fapt sobră. După părerea mea, acest lucru s-a dovedit în zona pe termen lung. Deoarece în special alergările de post și unitățile cu o durată mai lungă de exerciții în intervalul moderat antrenează în mod specific metabolismul grăsimilor. Ca rezultat, corpul învață să gestioneze alimentarea cu energie mai eficient în perioade mai lungi de efort (cum ar fi un maraton), deoarece depozitele de carbohidrați sunt epuizate cel târziu după două ore.
Deci, practic îmi place să încep ziua cu multă mișcare, pentru că mă simt mai proaspăt și mai productiv după aceea. Apoi am un mic dejun extins, umplu magazinele goale cu carbohidrați și proteine de înaltă calitate (cu lanț lung) și nu las să treacă timpul valoros (în următoarele 30 de minute după exercițiu).
Organismul ia mai mult timp pentru a descompune carbohidrații cu lanț lung în cele mai mici blocuri (glucoză, zahăr simplu), astfel încât zahărul să poată fi eliberat în sânge pe o perioadă mai lungă de timp, iar nivelul zahărului din sânge să poată fi astfel menținut. După un timp scurt, nu cadeți imediat într-o scădere a performanței, așa cum ar fi cazul zahărului rapid utilizabil (inclusiv grâul). Dar am scos grâul din dietă de mult timp, deoarece promovează doar inflamația în organism.
Există mai multe porțiuni mai mici în timpul zilei. Deci, mă simt mai agil, mai concentrat și evit un prânz scăzut dacă nu mănânc neapărat alimente bogate în fibre la prânz. Un stomac plin mă poate încetini și pe parcursul zilei, lucru pe care nu-mi permit să-l fac cu frenezia mea.
Nu numai după antrenament, ci și seara mă bazez pe proteine de înaltă calitate (de preferință dintr-o sursă vegetariană: masă). Nu din cauza pierderii în greutate, ci numai în beneficiul regenerării. Aceasta înseamnă că corpul meu este alimentat cu substanțe nutritive regenerative în timpul proceselor de regenerare pe timp de noapte, de care și mușchii mei sunt fericiți.
Importanța proteinelor
Deoarece mușchii sau proteinele proprii ale corpului servesc, de asemenea, ca energie și pot fi captate mai repede decât grăsimile, este important să vă asigurați că există un aport suficient de proteine în dietă în sporturile de anduranță (și nu așa cum este adesea recomandat doar sportivilor de forță).
Proteinele servesc nu numai ca material de construcție pentru mușchii răniți în timpul antrenamentului, ci își asumă și o funcție cheie în cea mai mică unitate a corpului (celulele) și în multe alte locuri și, prin urmare, nu sunt doar pe placă în scopuri de regenerare după antrenament.
Slim în somn
Cei care sunt interesați doar să piardă în greutate ar trebui să mănânce proteine (și grăsimi bune și multe legume) seara și să evite carbohidrații. Acest furnizor de energie nu este absolut necesar noaptea, la urma urmei, nu suntem activi din punct de vedere fizic și, dacă nu am exercitat prea mult în timpul zilei, nu avem nicio nevoie specială de carbohidrați, iar depozitele de carbohidrați sunt încă suficient de pline. Prin urmare, o porțiune suplimentară ar fi depusă numai în locuri greșite ca depozit suplimentar în cazul depozitării neutilizate.
Proteinele sunt, de asemenea, foarte sățioase, deoarece sunt bogate în fibre, care sunt susținute în continuare de legume verzi, care sunt bogate în vitamine și voluminoase, și că nici nu te culci flămând. Pe de altă parte, conținutul de proteine stimulează termogeneza. Aceasta înseamnă că este necesară multă energie pentru digestie, ceea ce crește rata metabolică bazală și stimulează arderea grăsimilor pe timp de noapte. Prea multă proteină poate lovi din nou stomacul și poate împiedica regenerarea. De aceea, personal (nu numai) îmi mențin cina echilibrată și echilibrată - un amestec colorat de carbohidrați de înaltă calitate, proteine, grăsimi bune și o mulțime de legume este punctul culminant.
Cazeină, zer sau proteine vegetale
Proteinele din lapte sau cazeina sunt absorbite mai lent și oferă bucăți de blocuri de proteine. Proteina din zer („zer”), pe de altă parte, are un efect plutitor și, ca și carbohidrații cu lanț scurt, durează mai puțin. Zerul este, prin urmare, potrivit ca stimulator de putere înainte de antrenament (dacă unitățile nu sunt prea intense și lungi) sau pentru a iniția regenerarea direct după exercițiu.
Cei care au intoleranță la lactoză pot folosi, de asemenea, proteine izolate sub formă de pulbere, care este, de asemenea, alternativa cu conținut scăzut de grăsimi. Eu personal sau mai ales potrivit pentru vegani și vegetarieni, pot recidiva asupra produselor extrem de concentrate și de înaltă calitate în care proteina este izolată de ingrediente naturale - cum ar fi proteina de cânepă, proteina de orez, proteina de mazăre etc.
Mă bazez pe superalimentele Purya, pe care le-am exprimat deja conștient într-o postare anterioară.
În acest sens, foamea bună și o noapte odihnitoare!