Raportul de experiență Wendler 531 - planul meu de antrenament

În raportul meu de experiență Wendler 5/3/1 puteți citi ce experiențe am avut cu Wendler 5/3/1 în decurs de un an și cum au arătat rezultatele mele. Ca parte a acestui raport de experiență, arăt și dezvoltarea greutății corporale și mai jos am adăugat și o imagine înainte/după. Informații generale despre ceea ce este exact sistemul de instruire „Wendler 5/3/1вЂњ și cum funcționează pot fi găsite în Ghidul Wendler 5/3/1. Până acum am făcut 10 runde ale sistemului de antrenament, fiecare rundă durând aproximativ 4 săptămâni. Una peste alta, m-am antrenat acum 1 an după Wendler 531 și rezultatele sunt în mod constant pozitive. Din nou, devine clar că planul de instruire nu trebuie schimbat la fiecare 6-8 săptămâni pentru a obține un succes constant.

În primul rând, o prezentare generală a modului în care valorile mele de rezistență maximă s-au dezvoltat în ultimele 12 luni:

Ghemuit frontal: + 40% (80 kg până la 120 kg)
Deadlift: + 24,2% (180 kg - 223,5 kg)
Presă de bancă + 37,5% (95 kg - 132,5 kg)
Presă militară: + 43,5% (57,5 kg până la 82,5 kg)

Wendler 5/3/1 - Exercițiile

În cele ce urmează voi prezenta dezvoltarea forței celor 4 exerciții principale (lifturi principale) și voi oferi câteva informații despre execuția exercițiilor și selecția exercițiilor de asistență. Am păstrat principalele exerciții pentru toate cele 10 cicluri, iar exercițiile de asistență au rămas aproape la fel. Datorită unui ligament exterior rupt, a trebuit să schimb Squats bulgărești împărțite cu o presă de picior cu 1 picior, deoarece nu am reușit să fac Squat Squit din cauza accidentării mele. Am ales multe exerciții unilaterale ca exerciții de asistență, pe de o parte pentru a aduce varietate antrenamentului și pentru a realiza o dezvoltare simetrică a grupelor musculare.

Exercițiu principal Wendler 5/3/1: ghemuit frontal

Am putut să-mi cresc puterea maximă cu 40%. Prima bară arată performanța maximă pentru o singură repetare înainte de a începe cu Wendler 5/3/1. Am ales genuflexiunile din față în loc de genuflexiunile obișnuite, deoarece mi-a permis să mă concentrez mai mult pe coapsele din față.

În diagrama de mai jos, puteți vedea creșterile în vigoare pe parcursul întregilor 10 cicluri Wendler. Prima bară reprezintă forța maximă (1RM) înainte de primul ciclu Wendler 5/3/1 și fiecare bară suplimentară arată forța maximă la sfârșitul ciclului Wendler respectiv (aprox. 4-5 săptămâni). Cu ghemuitul din față, o bună parte a creșterii puterii se datorează cu siguranță faptului că nu am efectuat acest exercițiu de mult timp și, prin urmare, am devenit semnificativ mai puternic prin îmbunătățirea coordonării intramusculare.

La mijlocul celui de-al treilea ciclu Wendler mi-am rupt ligamentul gleznei și, prin urmare, a trebuit să omit antrenamentul picioarelor timp de 2 săptămâni. Apoi am purtat o atelă și am început să mă antrenez din nou. Cu toate acestea, nu am putut îmbunătăți valorile maxime în acest ciclu, deoarece eram încă restricționat în mod semnificativ în intervalul meu de mișcare din cauza rupturii ligamentului exterior.

Am verificat adâncimea genuflexiunilor cu o plyobox pe care am atins-o întotdeauna scurt în cel mai jos punct al mișcării. Aș putea să fiu sigur că mă aplec constant la aceeași adâncime.

Ghemuit frontal: + 40% (80 kg până la 120 kg)

Wendler 5/3/1 exercițiu principal: deadlift cu trapbar

Folosesc o trapă pentru deadlifting și sunt un fan fervent al acestui tip de barbell. Impasul cu o trapă nu este atât de diferit de un impas normal. Avantajul este că puteți poziționa centrul de greutate al greutății exact la stânga și la dreapta picioarelor și nu trebuie întotdeauna să țineți bara puțin în fața picioarelor, așa cum se întâmplă în cazul greutăților normale.

Când efectuați cu trapbar, vă veți ghemui și mai adânc, iar coapsele din față vor fi mai implicate în antrenament. Creșterea mea de 24,44% o apreciez la fel de bine și pot fi văzute destul de bine. Am reușit să-mi cresc nivelul maxim din toate timpurile cu 3,5 kg. Recordul meu personal a fost acum 6 ani, la 220 kg și încercările de a-l rupe au eșuat întotdeauna înainte de Wendler 531.

Deadlift-ul este o constantă în antrenamentul meu și, de asemenea, am ridicat puternic în toate planurile înainte de cursele Wendler 5/3/1, astfel încât creșterea mai mică comparativ cu celelalte 3 lifturi principale poate fi explicată . Nu s-au folosit mijloace de tragere, doar la testele de rezistență maximă am folosit o centură de ridicare a greutăților. Am folosit magnezie pentru a îmbunătăți rezistența la aderență. Următoarea țintă în impas este de 250 kg.

Deadlift: + 24,2% (180 kg - 223,5 kg)

Wendler 5/3/1 exercițiu principal: presă pe bancă

După lungi probleme cu umerii cu mulți ani în urmă, renunțasem complet la presa cu bilă și, de atunci, m-am bazat doar pe scufundări și prese cu bancă cu gantere pentru dezvoltarea pieptului. Cu succes. Cu toate acestea, după mulți ani am vrut să dau din nou șansa bancului și am inclus-o în planul meu Wendler 5/3/1.

Am reușit să cresc de la 95 kg la 132,5 kg și astfel am creat un nou maxim personal care este cu 2,5 kg peste vechiul meu record, pe care nu am reușit să-l ating de aproximativ 7 ani. După cum puteți vedea în diagramă, nu am putut îmbunătăți în fiecare ciclu Wendler, dar am stagnat la vechile valori maxime.

Scopul meu personal a fost să antrenez maximum 2 cicluri fără a crește puterea maximă, altfel aș fi schimbat liftul principal cu scufundări. Cu presiuni pe bancă, cred că 140 kg sunt destul de posibile în următoarele câteva luni.

Presă de bancă + 37,5% (95 kg - 132,5 kg)

Wendler 5/3/1 exercițiu principal: Military Press

Am putut obține cele mai mari creșteri procentuale la Military Press. Chiar înainte de Wendler 05.03.11 nu mai aveam de mult timp Presa Militară în plan. În planurile de antrenament anterioare, exercițiile mele de umăr erau limitate la exerciții de asistență mai mici, cum ar fi ridicări laterale și apăsări de umăr pe mașină.

Creșterea de la 57,5 la 82,5 kg cu 43,5% vorbește un limbaj clar și și aici, o bună parte a creșterii puterii se datorează îmbunătățirii coordonării intramusculare. Această adaptare are loc întotdeauna mai întâi și abia apoi corpul nostru reacționează prin construirea masei musculare pentru a compensa lipsa de forță.

În ceea ce privește greutatea mea corporală de aproximativ 98 kg, 1RM de 82,5 kg nu este, din păcate, cu adevărat remarcabil, deoarece, în calitate de antrenor pe termen lung, scopul ar trebui să fie să îți poți împinge greutatea corporală peste cap.

Presă militară: + 43,5% (57,5 kg până la 82,5 kg)

Exerciții de asistent Wendler 5/3/1

Mi-am propus să mă îmbunătățesc de la antrenament la antrenament în exercițiile de asistență. Deoarece acest lucru nu a fost întotdeauna fezabil prin creșterea în greutate, am crescut numărul de repetări. Pentru a mă concentra mai mult pe construirea mușchilor, am făcut doar o pauză exact 60 de secunde între seturile individuale ale exercițiilor de asistență.

La început, acest lucru, desigur, a însemnat că aș putea lua o greutate mult mai mică decât cu o pauză de 2-3 minute. Datorită pauzelor scurte, chiar și cu o greutate redusă, mușchiul poate fi epuizat rapid, iar sistemul nervos central este mai puțin stresat. La rândul său, acest lucru vă aduce beneficii în ceea ce privește regenerarea și aveți suficientă putere pentru principalele ascensoare.

Iată câteva dintre exercițiile mele de asistent și dezvoltarea de la primul până la sfârșitul celui de-al zecelea ciclu Wendler 5/3/1 după un an. Trebuie remarcat faptul că greutatea de antrenament la începutul primului ciclu nu a fost greutatea mea maximă pentru intervalele de repetare respective. Am ales greutatea la începutul primului ciclu, astfel încât aș fi putut face încă vreo 2 repetări în ultimul set.

Iată câteva valori de forță din exercițiile de asistență pe care le-am efectuat de-a lungul:

Goblet Squat: 22,5 kg 5 × 10 repetări | 50 kg 5 × 12 repetări

Picior răsuci: 60 kg 3 × 15 repetări (cu două picioare) | 67,5 kg 3 × 15 repetări (cu un singur picior)

T-Bar cu canotaj: 45 kg 3 × 15 repetări | | 75 kg repetări 3 × 15В

Predicator Curl Machine: 47,5 kg x15 repetări | | 90 kg x15 repetări

Ticeps Dip Machine: 145 kg x15 repetări | | 170 kg 12,3 repetări

Construirea musculaturii cu Wendler 5/3/1

Acum ajungem la un alt punct important, care este aproape și mai important pentru mulți, cum ar fi creșterea forței, și anume construirea musculară. Desigur, Wendler 5/3/1 este în primul rând un sistem de antrenament pentru creșterea forței. Varianta mea a planului de antrenament cu câteva exerciții de asistență în intervalul de repetare mai mare și pauze scurte fac ca sistemul să fie interesant pentru toți cei care au ca obiectiv principal construirea musculară. Greutatea mea corporală s-a dezvoltat după cum urmează în ultimele 12 luni:

În general, greutatea corporală a crescut cu aproximativ 5-6 kg, dar a existat și o creștere a grăsimii corporale. Pe baza propriei evaluări, creșterea în greutate este de aproximativ 2,5 kg de masă musculară, 2,5 kg de apă și aproximativ 1 kg de grăsime. Chiar dacă acumularea a 2,5 kg de masă musculară nu pare deosebit de spectaculoasă, dacă ai deja 14 ani de antrenament „sub centură”, este destul de respectabil în această perioadă de timp.

Greutatea corporală nu a mai crescut în ultima lună, deoarece, în vederea vacanței mele, am redus puțin caloriile. La sfârșitul lunii octombrie 2014 am început să iau creatină, înainte am luat creatină doar ca parte a rapelului de pre-antrenament. Creșterea puternică a greutății corporale în acest timp se datorează în mare parte creatinei.

Planul meu de antrenament Wendler 5/3/1

Am realizat următorul plan de formare bazat pe sistemul de formare Wendler 5/3/1. Am deviat de la liniile directoare oficiale pe două puncte. Când îmi calculez greutățile de antrenament în exercițiile principale, mi-am asumat 100% din 1RM și nu 90%.

Ca rezultat, greutățile au fost mai mari de la început și riscul de arsură și de a intra în supraîntrenare a crescut în consecință. Dacă aș fi observat după câteva sesiuni de antrenament că sarcina era prea mare, aș fi corectat greutatea în jos în consecință, dar m-aș înțelege bine cu ea.

În plus, am ales exercițiile de asistent, astfel încât să antrenez toate grupele musculare majore (piept, spate, picioare) de două ori pe săptămână. În Planul Wendler Original, exercițiile de asistență sunt alese astfel încât fiecare grupă musculară să fie antrenată doar o dată pe săptămână. Totuși, din mulți ani de experiență de antrenament, am știut că mă pot descurca de două ori pe săptămână.

Volumul (numărul de seturi și repetări) este semnificativ mai mic cu Wendler decât cu alte sisteme de antrenament, așa că am decis să încerc varianta mea. În implementarea ulterioară a planului, am proiectat încărcarea dublă a grupelor musculare mari, astfel încât acestea să fie odată puternic antrenate cu un exercițiu principal plus un exercițiu asistent și o dată cu doar un exercițiu asistent. De asemenea, am antrenat vițeii de două ori pe săptămână, pentru că sunt grupul meu muscular cel mai slab.

Timpul de antrenament a fost relativ scurt în comparație cu programele de antrenament cu volum mare de la început. Pentru antrenamentele de jos a corpului mi-a luat aproximativ 50 de minute, pentru antrenamentele de jos a corpului aproximativ 40 de minute. Cu toate acestea, pe parcursul anului și cu greutăți în creștere, timpul de antrenament a crescut și la aproximativ 70 de minute pe unitate de antrenament.

Aici puteți descărca planul meu de formare Wendler în format PDF:

Dieta în timp ce Wendler 5/3/1

Nu a fost urmat niciun sistem special de hrănire. În timpul celor patru alergări Wendler 5/3/1 dieta mea a fost aceeași ca de obicei. Oricine îmi urmărește blogul de mult timp și îmi cunoaște ghidul de nutriție pentru construirea mușchilor știe că nu sunt un fan al sistemelor fanteziste și al meselor complicate de calorii atunci când vine vorba de nutriție. Vine pe farfurie ceea ce are un gust bun și îmi acoperă nevoile de macronutrienți.

Distribuția macronutrienților a fost de aproximativ 35% carbohidrați, 25% proteine, 40% grăsimi. De asemenea, nu s-a pus accent pe nutriția „curată” și a ajuns la farfurie ceea ce voiam doar. Caloriile totale au fost în jur de 2600-3000kcal pe zi.

O dată pe săptămână, dispozitivele de stocare a carbohidraților erau reîncărcate într-o zi de înșelăciune, timp în care 6000 kcal se adunau adesea. Una peste alta, m-am asigurat doar să obțin în jur de 1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, înregistrarea macro-urilor rămase a fluctuat foarte mult.

De asemenea, trebuie menționat faptul că folosesc o formă slăbită de IF (Post intermitent). Nu iau micul dejun și am primul meu prânz sub formă de prânz în jurul prânzului. Mânc a doua și ultima masă în jurul orei 21:00. În zilele de antrenament există, de asemenea, un shake proteic din zer după antrenament.

Ocazional există gustări sub formă de biscuiți, fructe sau arahide. Deoarece masa de prânz este de obicei foarte generoasă (aproximativ 1500 de calorii), de obicei nu mai sunt foame până seara și apoi nu există gustări între ele.

Suplimente în timpul Wendler 5/3/1

La începutul fazei mele Wendler 5/3/1, proteina din zer era singurul supliment care se consuma permanent. După 4 luni am luat și creatină și după 8 luni am luat și beta alanină și glutamină. În plus, a existat un rapel de antrenament de maximum 2 ori pe săptămână (fie Assault, Hot Blood sau Crazy). Din când în când, de asemenea, suplimente generale de sănătate, cum ar fi resveratrol, zinc și ulei de pește. Mult mai important decât suplimentele este să dormi suficient și așa că mă asigur să mă culc cu 1 oră mai devreme decât să arunc într-un arsenal de supe.

Concluzie Wendler 5/3/1

Sistemul de antrenament Wendler 5/3/1 m-a surprins pozitiv și așa că după câțiva ani cu multe accidentări am reușit în cele din urmă să stabilesc din nou recorduri personale. Un alt avantaj este durata scurtă de antrenament de doar 45 de minute pe unitate de antrenament, cel puțin la început. În general, un sistem de antrenament foarte bun pentru exerciții fizici avansați, care au suficientă experiență pentru a lucra cu repetări foarte scăzute. Acum voi trece la un program de hipertrofie pentru a mă concentra pe construirea mușchilor!

Antrenează-te greu, distrează-te!

Puteți găsi cele mai bune informații și cele mai noi articole despre subiectul antrenamentului cu greutăți, culturism și fitness pe blogul nostru de fitness. Reveniți des și rămâneți la curent.

Antreneze din greu! A se distra!