Rata metabolică bazală și rata metabolică a activității Definiție, calcul; formulă

Care este rata metabolică bazală?

Cei care doresc să slăbească sunt preocupați în primul rând de dietă și exerciții fizice - un plan bun. Dar de multe ori este la fel de important să ia în considerare rata metabolică bazală. Oricine stă mult, se mișcă cu greu și nu prea gândește la sport, are de obicei o rată metabolică bazală foarte scăzută.

Rata metabolică bazală nu este practic nimic altceva decât asta Energie de care are nevoie un corp pentru fiecare zi. În plus față de rata metabolică bazală, experții decid uneori și între rata metabolică a performanței, rata metabolică totală și necesarul de calorii pentru pierderea în greutate. Dacă capul tău fumează, poți să te apleci înapoi și să te relaxezi, deoarece toți termenii relevanți sunt explicați în detaliu mai jos.

Termen tehnic	definiție
Rata metabolică bazală	Energie de care organismul are nevoie pe zi (fără exerciții fizice)
Cifra de afaceri a performanței	Energie de care organismul are nevoie pe zi pentru exerciții
Vanzari totale	Include atât rata metabolică bazală, cât și rata metabolică a performanței
Necesarul de calorii pentru pierderea în greutate	Descrie principiul cu care poți pierde în greutate cu succes

Rata metabolică bazală și formule pentru calcularea propriei formule

Pentru cineva care lucrează în birou în fiecare zi, rata metabolică bazală este, desigur, mai mică decât pentru cineva care lucrează intens pe un șantier. Aici trebuie să fie Rata metabolică bazală poate fi adaptată la circumstanțele personale. Pentru a-și îndeplini funcțiile vitale, propriul corp are nevoie de o anumită cantitate de calorii pe zi

respiraţie
metabolism
Ciclu

și mult mai mult pentru a continua. Dacă se consumă prea puține Kcal, se poate întâmpla ca organismul nu mai este alimentat în mod adecvat cu nutrienți, vitamine și oligoelemente - prin urmare, este important să nu mâncați prea puțin. Cu toate acestea, dacă se consumă o rată metabolică bazală prea mare, se obține opusul: greutatea crește. Prin urmare, un stil de viață echilibrat este extrem de important. Super-alimente precum smoothie-uri verzi etc. pot fi utile pentru o dietă sănătoasă.

Dar cum găsesc părțile interesate o medie sănătoasă? Tocmai în acest scop, au fost create formule astfel încât să se poată calcula rata metabolică bazală a fiecărui individ. Cea mai cunoscută metodă de calcul este formula Harris-Benedict din 1918 - această formulă este folosită și astăzi, deoarece rezultatele sunt destul de precise. Cu toate acestea, la universități, formula Mifflin-St.Jeoar, care a fost utilizată din 1990, este adesea utilizată în cursul studiilor științifice. Cu acest calcul, se pot determina și valori mai bune. Deși sunt disponibile calculatoare pe Internet pentru determinarea ratei metabolice bazale și a metabolismului performanței, calculul este destul de simplu - astfel încât să vă puteți pune rapid propria cifră.

Formula Mifflin-St.Jeor pentru o femeie:

(9,99 x greutate în kilograme) + (6,25 x înălțime în centimetri) - (4,92 x vârstă) - 161

Exemplu pentru o femeie de 30 de ani cu o înălțime de 1,60 și o greutate de 68 kg

Rata metabolică bazală = (9,99 x 68) + (6,25 x 160) - (4,92 x 30) - 161
Rata metabolică bazală = 679 + 1000 - 148 - 161
Rata metabolică bazală pe zi = 1373 kcal

Formula Mifflin-St.Jeor pentru un bărbat:

(9,99 x greutate în kilograme) + (6,25 x înălțime în centimetri) - (4,92 x vârstă) + 5

Exemplu pentru un bărbat de 35 de ani cu o înălțime de 1,80 și o greutate de 90 kg

Rata metabolică bazală = (9,99 x 90) + (6,25 x 180) - (4,92 x 35) + 5
Rata metabolică bazală = 899 + 1125 - 172 + 5
Rata metabolică bazală pe zi = 1857 kcal

Calculul cifrei de afaceri a serviciilor

Oamenii care realizează multe lucruri profesional sau în sport trebuie să facă asta respectați rata metabolică bazală zilnică. Cu cât oamenii sunt mai activi, cu atât performanța crește. Ergo poate fi, de asemenea, consumat mai mult. Prin urmare, este decisiv cât de mult exercițiu este integrat în viața de zi cu zi. Există, de asemenea, formule pentru aceasta care dau tonul la calcularea cifrei de afaceri a serviciilor.

Metoda 1: factor PAL

Factorul PAL (înseamnă nivelul de activitate fizică) include activitatea fizică. Oamenii sunt împărțiți în 5 grupuri diferite:

Grupa 1: Oameni care mint sau stau foarte mult (bătrâni sau fragili) = Valoare 1.2
Grupa 2: Oamenii care au o slujbă sedentară și fac puțin sport = Valoare 1,3 -1,5
Grupa 3: Oameni care stau foarte mult, dar stau abundent (studenți, șoferi etc.) = Valoare 1,6 - 1,7
Grupa 4: Oameni care umblă și stau foarte mult (gospodine, ospătari, meșteri etc.) = Valoare 1,8 - 1,9
Grupa 5: Oameni care muncesc din greu fizic (fermieri, sportivi competitivi etc.) = Valoare 2.0 - 2.4

Odată ce factorul PAL a fost determinat pentru individ, se poate calcula și sfera serviciilor. Formula pentru aceasta este:

Rotația activității = rata metabolică bazală x (factor PAL -1)

Pentru exemplu, se folosește rata metabolică bazală a femeii din exemplul pentru rata metabolică bazală. Această doamnă aparține grupului 3:

Rotație de performanță = 1500 kcal x (1,6 - 1)
Rotația performanței = 1500 kcal x 0,6
Cifra de afaceri pe zi = 900 kcal

Metoda 2: valoarea MET

În acest caz, MET reprezintă Metabolic Equivalent și este utilizat pentru a filtra necesarul de calorii pentru diferite activități. 1 MET reprezintă consumul de 1 kcal pe kg/oră.

Activitățile sportive și de muncă sunt, de asemenea, decisive pentru valoarea MET și sunt integrate astfel:

Loc de muncă MET

Grupa 1 = Persoană care stă în principal (job de birou etc.) Valoare = 1,5
Grupa 2 = Persoană care stă de obicei și stă în picioare (șofer, student etc.) Valoare = 2,0
Grupa 3 = Persoană care de obicei stă în picioare sau merge (vânzătoare, gospodină, chelner etc.) Valoare = 3,0
Grupa 4 = Persoană care se mișcă foarte mult (fermier, meșter etc.) Valoare = 4,5
Grupa 5 = Persoană care se mută foarte mult (lucrător în construcții, lucrător la mutare etc.) Valoare = 6,0

MET-Sport (exemple)

Ciclism, 12 km/h - valoare = 4,0
Înot, normal - valoare = 6,0
Nordic walking, 4 km/h - valoare = 3,0
Alergare, 8 km/h - valoare = 8,3
Valoarea gimnasticii = 6,5
Antrenament de forță - valoare = 7,5
Sport (fotbal etc.) - valoare = 7,5

MET preia numeroase valori precum de asemenea, somn (0,95) sau activități de agrement active, cum ar fi cumpărături, plimbarea câinelui sau multe altele (2,0). Aceasta permite ca valoarea puterii MET să fie calculată mai jos.

Exemplu: Persoana doarme 8 ore, lucrează și 8 ore, se ocupă de sport timp de 4 ore, se plimba cu câinele 3 ore pe zi și încearcă să găzduiască o oră de gimnastică. Total = 24 de ore pe zi.

Calcul:

8 ore de somn = 8 x 0,95 = 7,6
8 ore de muncă = 8 x 1,5 = 12
4 ore de sport = 4 x 2,0 = 8
3 ore de îngrijire a câinilor = 3 x 2,0 = 6
1 oră de gimnastică = 1 x 6,5 = 6,5

Adăugare: 7,6 + 12 + 8 + 6 + 6,5: 24 de ore = 1,67

Acest rezultat MET este cuplat cu factorul PAL:

Activitatea metabolismului = rata metabolică bazală x (cu valoarea MET de zi cu zi -1)
Cheltuieli de performanță = 1500 calorii x (1,67 - 1)
Cheltuieli de energie = 1500 calorii x 0,67
Cifra de afaceri pe zi = 1005 kcal

Determinați necesarul de calorii și, prin urmare, pierdeți în greutate în mod specific

Deci, există două moduri diferite de a lucra pe de o parte și de a pierde în greutate pe de altă parte.

Versiunea 1:

Cifra de afaceri totală = cifra de afaceri bazală + cifra de afaceri de performanță

Varianta 2:

Cifra de afaceri totală = cifra de afaceri bazală x valoarea zilnică PAL sau MET

Foarte important: Prin urmare, corpul are nevoie de o sursă de bază pentru a putea acoperi cele mai importante funcții ale corpului. Cei care nu mănâncă corect sau prea puțin pe o perioadă lungă de timp sunt expuși riscului mai devreme sau mai târziu daune asupra sănătății. Poate fi, de asemenea, supus infamului efect yo-yo. Înseamnă destul de simplu: Desigur, puteți slăbi 2-4 kg pe săptămână cu o dietă a foamei. Dar ce se întâmplă când vin poftele? Apoi, puteți câștiga cu ușurință 4-6 kg. O cerință care ar trebui să fie pe plac.

Prin urmare, se aplică premisa, pentru a determina rata metabolică bazală, precum și rata metabolică totală pentru a pierde în greutate cu succes, sănătos și eficient. Devine rapid cât de mult ar trebui consumat pe zi pentru a menține sau chiar a pierde în greutate. Dacă rata metabolică bazală este crescută cu performanța, aceasta nu este doar o reîmprospătare pentru suflet - va trezi și spiritele. O dietă sănătoasă, utilizarea IMC și, mai presus de toate, o mulțime de exerciții fizice pot contribui la pierderea kilogramelor într-un timp foarte scurt - doar voința poate muta munții.