Realizați combustibil în timp util - sfaturi de sănătate UGB
Dipl. Oec. trofeu. Beate Ebbers
Putem trece câteva săptămâni fără mâncare solidă. Dar după doar două până la patru zile, corpul nostru este epuizat când trebuie să se descurce fără lichide. De aceea, este esențial să beți suficient. Copiii și persoanele în vârstă, în special, ar trebui să fie motivați să bea în mod regulat.
O cantitate bună de 50-60 la sută din greutatea normală a unui adult poate fi atribuită apei prezente în corp, la copii este chiar până la 75 la sută. Apa prețioasă nu este doar o componentă a tuturor celulelor și fluidelor corporale. Furnizează toate organele cu substanțe nutritive și oxigen, transportă produsele finale metabolice către organele excretoare, este un partener important de reacție în procesele biochimice și asigură o temperatură corporală constantă prin transpirație. Deoarece organismul nu are rezerve de apă, este dependent de o cantitate de lichide.
Bea înainte să îți fie sete
Necesarul de lichid al unei persoane sănătoase rezultă din apa pierdută prin rinichi, intestine, piele și plămâni. Având în vedere condițiile climatice din Europa Centrală, cheltuielile de energie ale unui lucrător ușor și alimentarea cu energie bazată pe necesități, acest lucru se adaugă la o pierdere de apă de aproximativ 2300 de mililitri pe zi pentru adulți. În căldură, activitate fizică grea sau sport competițional, aceasta poate fi considerabil mai mare (vezi tabelul). Febra, vărsăturile, diareea, rămânerea în aer uscat și rece și alimentele bogate în sare și proteine cresc, de asemenea, nevoia de lichide.
Nu trebuie să beți până nu vă este sete. Pentru că asta se întâmplă doar cu un deficit de lichid. Un semn caracteristic este senzația de uscăciune în gură și gât datorită secreției reduse de salivă. Dacă corpul nu are apă, acesta reacționează imediat trecând la arzătorul din spate și reținând lichidul. Dacă pierderile nu sunt compensate, există riscul de deshidratare. Simptome precum sete sau piele uscată apar de îndată ce apare 0,5% pierderea de apă - în funcție de greutatea corporală -. Setea este un semn de avertizare că organismului îi lipsesc lichidele.
Pierderea apei duce la o creștere a concentrației substanțelor dizolvate în sânge și, astfel, la presiunea osmotică. Receptorii de întindere sensibili din vene și osmoreceptorii din centrul setei hipotalamusului percep acest lucru. Organismul reacționează prin eliberarea de vasopresină (adiuretină) din lobul posterior al hipofizei. Acest hormon crește reabsorbția apei de către rinichi și, prin urmare, se numește antidiuretic. În același timp, este activat sistemul renină-angiotensină-aldosteron. Acest circuit de reglare a hormonilor și enzimelor asigură, printre altele, un flux sanguin redus către rinichi, ceea ce reduce cantitatea de lichid care trebuie filtrată; excreția apei este inhibată. Urina este foarte concentrată și întunecată - un semn important de avertizare că lichidele trebuie urgent înghițite. Cauzele deshidratării includ nu numai consumul insuficient, ci și creșterea excreției de apă. Exemple în acest sens sunt transpirația abundentă sau prelungită, medicamentele diuretice, vărsăturile, diareea și alte boli.
Mâncarea oferă și lichid
O persoană sănătoasă trebuie doar să-și acopere jumătate din necesarul de lichide cu băuturi. Cealaltă jumătate a lichidului îl obține din alimentele solide, precum și din apa de oxidare, care este creată atunci când nutrienții sunt metabolizați. Valorile orientative pentru o cantitate recomandată de băut pe zi variază de la 0,82 litri pentru copiii cu vârsta cuprinsă între unu și patru ani până la aproximativ 1,5 litri pentru adolescenți și adulți. Pentru a face recomandarea mai ușor de implementat în practică, regula generală ajută să beți șase pahare de apă zilnic pe tot parcursul zilei - indiferent de cât de sete aveți. Copiii din grădiniță și din școlile elementare folosesc vase mici de băut cu 150 de mililitri, tinerii și adulții aleg pahare cu un volum de 200 până la 250 de mililitri.
Necesarul de apă la copii se bazează pe greutatea corporală mai mare decât la adulți. Cu toate acestea, Institutul de Cercetare pentru Nutriția Copilului a stabilit că, în special, copiii mici consumă în jur de 60% din cantitatea recomandată. În același timp, proporția băuturilor zahărite a crescut de-a lungul anilor. Cu toate acestea, băuturile care furnizează energie, precum ceaiurile îndulcite, băuturile răcoritoare, băuturile din fructe și sucurile contribuie la dezvoltarea obezității și a cariilor dentare. Acizii din băuturi susțin efectul cariat și deteriorează smalțul dinților. Mai ales suptul constant al băuturilor dulci și acide și sticla de mamelon nocturnă pun dinții în pericol. Prin urmare, este important ca copiii să învețe să bea dintr-o cană de la vârsta de nouă luni. Odată cu introducerea alimentelor complementare, părinții ar trebui să ofere copiilor lor o băutură fără energie sau cu consum redus de energie la fiecare masă. Se recomandă apă de la robinet și apă minerală, fructe neîndulcite și ceaiuri din plante sau spritzere puternic diluate. Datorită conținutului său de energie, laptele nu este potrivit pentru potolirea setei și este un aliment. Copiilor ar trebui să li se ofere întotdeauna posibilitatea de a bea între mese, la școală și în timpul liber.
Din ce în ce mai puțin sete de bătrânețe
Persoanele în vârstă prezintă un risc deosebit de deshidratare, deoarece senzația de sete scade pe măsură ce îmbătrânesc. În plus, rinichii își pierd capacitatea de a reține apa în organism. Anumite medicamente pot avea, de asemenea, un efect diuretic. Persoanele vârstnice care au nevoie de îngrijire au nevoie, de asemenea, de ajutor la aducerea și turnarea băuturilor sau la băuturile lor, așa că fac adesea fără a bea complet. Dificultăți la înghițire, frica de a merge la toaletă sau de incontinență îi împiedică pe oameni să ajungă la sticla de apă. Experții consideră că oboseala, slăbiciunea și confuzia la vârstnici sunt în mare parte rezultatul deshidratării. Însă vârstnicii înșiși, dar și rudele și îngrijitorii, ar trebui să se asigure că au o cantitate adecvată de lichide.
Sportivii competitivi transpira mult
În funcție de intensitatea expunerii, apa și sărurile dizolvate (electroliți) se pierd prin transpirație. Este important să compensați deficiențele de lichide existente înainte de a începe sportul. Sportivii populari care se antrenează mai puțin de o oră la un moment dat nu pierd multă transpirație. Băutul în timpul exercițiilor fizice nu este esențial pentru ei. Sportivii competitivi care sunt activi intens și continuu pot transpira până la 1,5 litri pe oră. Aceste pierderi de lichid și electroliți trebuie înlocuite în timpul activității fizice pentru a continua să alimenteze celulele musculare cu oxigen și substanțe nutritive. Se aplică următoarele: bea mult (300-700 ml) cu două până la trei ore înainte de antrenament, joc sau competiție și o cantitate mai mică cu 30 de minute înainte. În timpul antrenamentului, sportivii competiționali ar trebui să ia cantități mici de aproximativ 150 ml la fiecare 15-20 de minute (ciugulind) și să bea o mulțime dintre ei imediat după antrenament pentru a se regenera.
În sporturile recreative nu sunt necesare calmarea setei speciale. Apa de la robinet și apa minerală cu conținut scăzut de carbon sunt suficiente și ieftine. Un spritzer sportiv recomandat constă din apă minerală care conține sodiu și magneziu (Na> 200 mg/l; Mg> 50 mg/l) amestecat cu suc de fructe precum suc de mere sau struguri. Un raport de 1: 3 este favorabil înainte de exercițiu, 1: 5 în timpul exercițiului, apoi 1: 1.
Bea pentru a slăbi?
Mai multe studii sugerează că aportul ridicat de lichide te ajută să slăbești. Acesta este și cazul unui studiu recent din Anglia cu 84 de participanți supraponderali. Împărțit în două grupuri, toate primind sfaturi nutriționale, grupul de apă ar trebui să bea 0,5 litri de apă plată înainte de fiecare masă principală. Băuturile dulci și apa carbogazoasă erau tabu. După douăsprezece săptămâni, grupul de apă a pierdut în medie 1,3 kg, grupul de control 0,8 kg; pentru cei care au respectat cu strictețe liniile directoare, a fost chiar de 4,3 kilograme. Cu toate acestea, media arată că mulți nu au reușit să bea această cantitate de apă înainte de mese.
Băuturile alcoolice și cofeinizate cresc fluxul de lichide prin rinichi. Chiar și băuturile răcite cu gheață sau foarte carbogazoase sunt slab tolerate în timpul exercițiului, deoarece pun prea multă presiune pe stomac. Limonadele, sucurile nediluate și multe dintre băuturile speciale pentru sport și băuturile energizante conțin prea mult zahăr și nu sunt potrivite ca înlocuitor fluid. Acesta din urmă conține, de asemenea, cofeină, vitamine de prisos și ingrediente îndoielnice care ar trebui să revigoreze. Unii simt o creștere a performanței pe termen scurt, dar efectul se epuizează curând și se termină de obicei într-un nivel minim.
Bea prea mult - este posibil?
Există rapoarte repetate că oamenii s-au îmbolnăvit sau au murit din cauza prea multor lichide. Studiile pe subiecți testați au arătat, totuși, că concentrațiile de sodiu, clorură și glucoză din sânge nu sunt modificate prin consumul de cantități de până la zece litri pe zi. Prin urmare, valorile de referință D-A-CH ale societăților de nutriție indică cantitatea maximă tolerabilă pe termen lung pentru adulții sănătoși, aproximativ 10 litri pe zi. Cantități mai mari de lichide, care conțin, de asemenea, puțin sodiu, diluează cantitatea de sodiu din sânge prea mult și există riscul de hiponatremie. Consecințele sunt cefalee, greață și tremurături până la edem cerebral.
O dietă cu lichid redus poate fi necesară la pacienții cu boli de inimă, insuficiență renală sau ciroză hepatică pentru a evita supraîncărcarea organelor. Cantitatea corectă de băut trebuie discutată cu medicul.
Sursa: Ebbers B. UGBforum 3/16, pp. 114-116
UGBforum
▶ ︎ Buletin informativ
O dată pe lună, buletinul informativ UGB vă informează gratuit despre:| • informații de specialitate actuale • Știri din știință • Sfaturi pentru rezervare și navigare • Rețeta lunii | • Legume și fructe de sezon • Oferte de locuri de muncă în domeniul nutriției/ Mediu/hrană naturală • Evenimente UGB și noi media |
▶ ︎ Abonament de încercare
3 numere la doar 15 EUR în loc de 25,50 EUR.
De asemenea, veți primi un cadou din care să alegeți.