Recenzii, beneficii și pericole ale postului intermitent © 【2021】
postul intermitent este un model nutrițional care se bazează în principal pe perioade de post și perioade de ingestie de alimente. Acest tip de dietă sau această strategie are multiple beneficii pentru corpul nostru și pentru sănătatea noastră. Pe lângă alte beneficii pe care le voi discuta și în acest articol.
Cu siguranță mulți dintre voi o știți deja, dar poate ceilalți sunt încă puțin reticenți în a demonstra această metodă. Așa că vom încerca să detaliați tot ce este posibil acest subiect în așa fel încât să fie util pentru toți cei care vor să încurajeze să demonstreze acest tip de dietă.
Rezumatul articolului
Ce este postul intermitent ?
Postul intermitent este o regulă dietetică care se caracterizează prin alternarea între perioadele de post și mâncare.
Nu detaliază ce alimente ar trebui să consumăm, dar dacă specifică când ar trebui să mâncăm. Prin aceasta, nu se consideră o dietă convențională, ci am putea să o descriem ca fiind un plan de dieta. Un program de post este doar o redistribuire a timpului în care ne vom mânca mâncarea pe tot parcursul zilei. Vom face acest lucru ținând cont de activitatea noastră zilnică (muncă, antrenament, obligații ...) pentru a ne putea adapta cât mai bine și să nu venim la noi picăturile de energie de la prânz și ne obligă să ne dăruim puțin mușcătură de mâncare care ne scutește de necazuri. Cel mai clar exemplu de program de post intermitent este cel care realizează comunitatea musulmană în timpul sărbătorii Ramadanului.
Tipuri sau programe de post intermitent și recenzii
Există tipuri distincte de post intermitent. Deși cele mai cunoscute sunt rapidul 16/8, cel rapid 20/4, cel rapid 24 și cel rapid 48. Dar există și altele precum cel 12/12 rapid. Programele de post intermitente 20/4 sau chiar perioadele de post de 24-48 de ore sunt cazuri extreme și trebuie făcute sub supravegherea corespunzătoare. Acestea sunt, probabil, cazuri care ar putea apărea la culturisti profesioniști în zilele premergătoare unei competiții sau în situații similare.
rapid 16/8 constă în post timp de 16 ore, urmat de perioade de mâncare timp de 8 ore. Adică, dacă de exemplu, luăm prima masă la ora 13:00, ne vom lua toate kilocalorii între orele 13:00 și 21:00, timp de 8 ore, făcând două mese unice în timpul zilei. Și a doua zi am începe să mâncăm din nou după ora 16:00 de la ultima masă, adică din nou la ora 13:00. Mai târziu în articol, vă explicăm puțin mai multe despre acest program de post intermitent.
Post 20/4
În postul 20/4, mărim perioada de post la 20:00 lăsând doar patru ore pe zi în care putem mânca. În cele din urmă, normalul cu această structură de post este să luați o masă sau, cel mult, două.
Dietele de genul dieta razboinicului (Dieta războinicului) se bazează pe această structură. Și acum promit că vor putea obține rezultate fără a avea prea mult control asupra a ceea ce mâncăm. Acest lucru se datorează faptului că, cu o singură masă pe zi, este destul de dificil să depășești caloriile admise.
Contrar a ceea ce s-ar putea crede, o recomandare a propriului autor al metodei este de a părăsi perioada de alimentare de patru ore pentru sfârșitul zilei. Doar faceți o cină mai contundă decât în mod normal, iar restul zilei putem bea apă, o singură cafea sau ceai.
Post alternativ, 24 și 48 de ore
Nu credeți că acest lucru este ceva „extrem” și că aveți de gând să vă înfometați. Într-un studiu (a se vedea referința de la sfârșitul articolului) analizat pentru apetit în timpul celor 24 de ore de post și, spre deosebire de ceea ce s-ar putea părea, oamenii nu erau mai flămânzi decât în mod normal.
Se pare că, potrivit studiului, hormonul poftei de mâncare ghrelina crește și cade pe tot parcursul zilei, în funcție de obiceiurile noastre și puțin sau nimic nu are legătură cu orele în care treci fără să mănânci. Prin urmare, deși nu credeți, este un post ușor de condus. Prima zi va fi mai grea și de fiecare dată îți va fi mai ușor să o iei.
În plus, există și alte studii care au analizat cum metabolismul nostru într-o perioadă de post și să fie, pe scurt, nu numai că nu o coboară, ci o urcă. Motivul pentru aceasta este că, în timp ce postesc, corpul tău secretă hormoni precum adrenalina sau hormonul de creștere și acest lucru îți menține corpul „accelerat” în timpul zilei.
Una dintre dietele care au aplicat această structură de post este Dieta „Eat Stop Eat”, ceea ce implică postul de 24 de ore în zile alternative și aparent, așa cum vedem în studii, funcționează. În grupurile de studiu care au făcut post intermitent, au reușit să piardă grăsime după 8 săptămâni fără a pierde nicio masă musculară.
12/12 rapid
Acest program constă din lăsați să treacă 12 ore între mese. Este mai complicat să ne adaptăm la viața noastră de zi cu zi, dacă alegem orele zilnice ca timp de post. Deoarece asta ar însemna să nu mănânci nimic, de exemplu, de la opt dimineața până la opt după-amiază.
O altă formă mai simplă de a face acest lucru ar fi consumând o cină devreme sau amânând puțin micul dejun. În acest fel am permite ca cele mai apropiate perioade de post să se culce și în timpul cărora dormim. S-a dovedit deja că această strategie este eficientă atunci când vine vorba de slăbit și de a ne îmbunătăți sănătatea. Acest lucru se datorează faptului că ne ajută să urmărim ritmurile circadiene ale corpului nostru.
16/8 post intermitent
Programul de post intermitent 16/8 este un protocol bazat pe două faze. O primă fază de 16 ore din timpul în care nu vom ingera alimente. De obicei, avem obiceiul de a coincide o parte din aceste 16 ore cu timpul petrecut dormind, pentru a-l face mai suportabil. Și o perioadă de consum de opt ore, în care distribuim caloriile pe care trebuie să le consumăm în numărul de mese pe care le dorim. Normalul pe care îl iau de obicei între trei și cinci mese pentru această perioadă. Deoarece trebuie să distribuim caloriile zilnice între numărul de mese, acestea nu ar trebui să fie prea pline.
Cum să exersați programul de post intermitent 16/8
Evident, dacă nu ați făcut niciodată o rutină intermitentă de post, cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să începeți direct cu programul de post 16/8, deoarece cel mai probabil veți muri de foame. Ca o mașină inteligentă, corpul dvs. va funcționa mult mai bine dacă ne obișnuim puțin câte puțin înainte să ajungem la programul 16/8.
Pentru cei care nu au făcut niciodată post intermitent în niciunul dintre programele lor, recomandarea ar fi să înceapă cu un protocol de post 12/12. Adică 12 ore de post cu alte 12 ore de consum de alimente. Acest lucru s-ar face timp de cel puțin o săptămână sau două, astfel încât corpul nostru să se poată obișnui cu o formă lentă a acestor modificări în tiparul său alimentar.