Recomandări de exerciții într-un scurt forum

Mișcarea este sănătoasă - asta se știe. Dar cine știe cum și cât de des ar trebui să faci sudoare pentru ca organismul tău să beneficieze? Recomandările exercițiilor austriece, actualizate în 2020, arată clar că minimul pentru un efect asupra sănătății nu este atât de dificil de atins. Rezumată într-un model simplu, piramida mișcării f.eh arată, de asemenea, cum poate fi atinsă ținta.

Piramida mișcării f.eh este menită să transmită modul în care recomandările din știința sportului pot fi puse în aplicare în viața de zi cu zi, care modele de mișcare promovează rezistența, coordonarea, dexteritatea, forța și flexibilitatea și - nu în ultimul rând - modul în care o greutate corporală sănătoasă poate fi menținută. Nu toate formele de mișcare își găsesc un loc în piramidă. Aceasta nu înseamnă că nu merită recomandate; variantele enumerate trebuie vizualizate ca parte a întregii game. Principalul lucru atunci când alegem sportul „corect” este factorul de distracție la orice vârstă. Pentru că facem doar ceea ce ne place să facem bine și regulat. „Este important să sprijinim cât mai mulți oameni posibil să facă mișcare în mod regulat”, spune prof. Syliva Titze de la Institutul pentru Științe Sportive de la Universitatea din Graz. Piramida mișcării f.eh a fost dezvoltată în 2006 și arată cum poate arăta distribuția copiilor de la șase ani și a adulților.

Recomandări de exerciții pentru adulți și copii de la vârsta de șase ani - supliment la piramida de exerciții.

Recomandări de exerciții austriece

Recomandările de exerciții austriece ale Fondului Austria sănătoasă, actualizate în 2020, formulează recomandări și pentru copiii de vârstă la grădiniță, adulții mai în vârstă, femeile însărcinate și mamele tinere, precum și adulții cu boli cronice.

Recomandările dintr-o privire:

Ești în mișcare cu intensitate medie când poți vorbi în continuare, dar nu mai cânți. Dacă vă deplasați cu o intensitate mai mare, o conversație continuă nu mai este posibilă.
Dacă creșteți intensitatea antrenamentului, timpul necesar pentru efectele asupra sănătății este redus. La intensitate mare este de doar 1,25-2,5 ore pe săptămână în loc de 2,5-5.
Indiferent dacă 5 ore la rând sau porții mai mici în fiecare zi - piesele sunt permise!
Fiecare mișcare este mai bună decât nici o mișcare! Perioadele lungi de ședere trebuie evitate și, dacă este posibil, întrerupte de mișcare la fiecare 30 de minute.

Mișcare de zi cu zi

Viața de zi cu zi constituie baza activității fizice care promovează sănătatea. Există multe opțiuni de mișcare „de mers”, cum ar fi scări în loc de lift sau scări rulante sau biciclete în loc de mașină sau autobuz. Alte oportunități de mișcare: mergeți la o stație de autobuz sau tramvai pe jos dacă există timpuri lungi de așteptare sau pur și simplu mergeți până la ultima oprire în drumul spre casă. Munca prin casă și în grădină sau jocul cu copiii face parte din echilibrul mișcării. Cel mai bun lucru în acest sens: mișcarea de zi cu zi durează cu greu timp, dar face mult. Pentru că fiecare formă de mișcare consumă energie.

Sporturi de anduranță

Antrenamentul de anduranță, care mărește ritmul cardiac și te face să transpiri, este mai intensiv și mai eficient decât exercițiile zilnice. Rezistența este capacitatea de a menține performanța pe o perioadă lungă de timp și apoi de a vă recupera rapid. Dar antrenamentul de anduranță nu numai că îmbunătățește performanțele inimii, mușchilor, plămânilor și oaselor. Starea de spirit este, de asemenea, influențată pozitiv de eliberarea hormonilor fericirii. Deoarece creierul este alimentat cu mai mult sânge, stimulează, de asemenea, atenția, performanța intelectuală și memoria pe termen scurt. Cei care își antrenează în mod regulat rezistența își întăresc, de asemenea, sistemul imunitar și sunt mai puțin bolnavi decât cei care nu fac mișcare. În plus, este mai ușor să vă mențineți greutatea corporală, deoarece antrenamentul de rezistență crește consumul de energie. Alte avantaje: Riscul de boli cardiovasculare, osteoporoză și diabet de tip 2 este redus.

Rezistență și flexibilitate

În timpul activităților de întărire a mușchilor și de întărire a oaselor, trebuie să vă purtați propria greutate corporală sau să lucrați împotriva rezistenței (de exemplu, apă, greutăți). Acest lucru îmbunătățește rezistența tendoanelor și articulațiilor și previne rănile zilnice și sportive. Acest lucru se aplică și bătrâneții, ca prevenire a fracturilor de oase, care deseori duc la spitalizare și restricții pe termen lung privind independența. Antrenamentul de forță efectuat corect îmbunătățește, de asemenea, postura și reduce durerile de spate. În plus, consumul de energie crește în viața de zi cu zi datorită masei musculare mai mari, deoarece mușchii au nevoie de energie chiar și atunci când sunt odihniți.

Timp liber sedentar

La fel ca „dulceața” piramidei alimentare, „trândăvie” ar trebui, de asemenea, savurată cu moderare. La urma urmei, relaxarea face parte din viață și promovează regenerarea după stres. Cu toate acestea, nu sunt recomandate perioade lungi de inactivitate: nu trebuie să depășească 2 ore pe zi. În perioadele mai lungi de nemișcare, corpul se bucură de pauze active. Acest lucru s-a dovedit a avea avantaje, deoarece șederea neîntreruptă prea mult timp este asociată cu mortalitatea generală prematură.

An HY și colab.: Relațiile dintre activitatea fizică și satisfacția vieții și fericirea în rândul adulților tineri, de vârstă mijlocie și mai în vârstă. Int. J. Environ. Res. Sănătate publică 17 (2020).

Chau JY și colab.: Timpul zilnic de ședere și mortalitatea pentru toate cauzele. O meta-analiză. PLOS ONE 8:11 (2013).

Fonds Gesundes Österreich (Ed.): Recomandări austriece pentru exerciții fizice eficiente pentru sănătate. Viena (2012).

Healthy Austria Fund (Ed.): Recomandări austriece pentru exerciții fizice. Viena (2020).

Simpson RJ și colab.: Poate exercițiul să afecteze funcția imună pentru a crește susceptibilitatea la infecție? Revizuirea imunologiei exercițiilor, 26: 8-22 (2020).

Slomski A: Exercițiul oferă beneficii pentru creier. JAMA 321: 12 (2019).