Recompensarea excesivă revine la progres
Distribuiți postarea „Supracompensare: recuperarea progresului”
Progresia capacităților fizice prin antrenament implică alternanța între exercițiu și recuperare. Adesea trecut cu vederea în ambele direcții de către bicicliști și triatleti, acest fenomen este numit supracompensare . Explicații.
De Guillaume Judas - Fotografii: PEdALED/Mavic/Shimano/Maratona dles Dolomites/DR
Antrenamentul în sine se bazează pe principii de bază, legate de capacitățile naturale de adaptare ale corpului. Este stimulați capacitățile fizice, creați o epuizare temporară a rezervelor de energie și profitați de faza completă de recuperare pentru a adăuga o nouă sesiune cu un nivel de bază puțin mai ridicat. Aceasta se numește supracompensare. Este dificil să progresezi fără a înțelege fenomenul, fie pentru că sesiunile sunt prea distanțate pentru lipsa de timp, fie pentru recuperarea prea multă, fie dimpotrivă pentru că se acumulează puțin anarhic din dorința de a face (prea) bine, generând astfel o oboseală latentă dăunătoare progresiei.
Cum functioneaza ?
Starea de bine resimțită după un antrenament nu se limitează la endorfinele secretate după exerciții. Este, de asemenea, începutul unei perioade de recuperare. Un ciclu meritat, dar mai presus de toate necesar. Noi toți avemun potențial energetic mai mult sau mai puțin limitat, care se epuizează treptat în timpul efortului și mai mult sau mai puțin rapid în funcție de intensitatea exercițiului. Corpul reacționează apoi în mod natural, completându-și rezervele sau chiar puțin mai mult decât a avut inițial. Ca și cum agresiunea exercițiilor fizice ar fi provocat o adaptare în perioada de odihnă. El „supracompensează”. Pentru o perioadă limitată de timp, capacitățile corpului sunt, prin urmare, mai mari decât nivelul de bază.
Prin programarea cu înțelepciune a perioadelor de odihnă, este posibil și firesc să progresăm de la o ieșire la alta
Prin programarea cu înțelepciune a perioadelor de odihnă, este posibil și firesc să progresăm de la o ieșire la alta. Atenție însă: dacă timpul de odihnă este prea lung între două ședințe, nu mai beneficiați de supracompensare. După un timp, corpul își recapătă capacitățile de bază, nici mai mult, nici mai puțin. O singură sesiune pe săptămână este suficientă pentru a menține un nivel modest. De la două sesiuni pe săptămână, puteți începe să progresați în anumite domenii. Dar pentru a optimiza toate capacitățile fizice, este necesar să creșteți numărul de sesiuni săptămânale și mai ales să le atribuiți un obiectiv foarte precis. Se explică prin timpul necesar de odihnă este diferit pentru supracompensare, în funcție de sectorul energetic solicitat.
Realimentare
După efort, corpul reaprovizionează depozitele de glicogen epuizate în timpul efortului. Un adevărat combustibil pentru efort, glicogenul este stocat în mușchi și în ficat. În timpul fazei de repaus, acesta nu este doar completat, ci și ușor crescut pentru a rezista mai bine la stresul epuizării energiei. Cu o dietă bogată în carbohidrați, este nevoie de aproximativ șase ore pentru a umple 50% din stocul original, 48 de ore pentru completarea completă și 72 de ore pentru adevărata supracompensare. Fără aportul de carbohidrați, este nevoie de mult mai mult timp pentru a umple o aparență de rezervă. Revenirea la un organism sărăcit în glicogen se poate dovedi rapid contraproductivă și poate duce la epuizare severă, mai ales că, lipsa combustibilului, corpul este apoi obligat să-și extragă energia din alte substraturi (proteine de exemplu). În cazul unei diete severe cu conținut scăzut de carbohidrați combinată cu o sarcină grea de antrenament, principalul risc este pierderea masei musculare.
În cazul unei diete severe cu conținut scăzut de carbohidrați combinată cu o sarcină grea de antrenament, principalul risc este pierderea masei musculare.
Anumiți compuși fosfați necesari contracției musculare, cum ar fi ATP și fosfagen, se reconstituie mult mai repede decât glicogenul. Durează doar câteva minute pentru a-ți reveni de la un sprint scurt și câteva ore pentru a-ți reveni de la un kilometru condus „greu”. În schimb, deoarece rezervele lor sunt aproape inepuizabile, grăsimile utilizate în timpul unui efort îndelungat la viteză foarte mică nu intervin în proces. Cu toate acestea, chiar și efortul pe termen lung nu păstrează niciodată pe deplin rezervele de glicogen. Ca să nu mai vorbim de o epuizare nervoasă inevitabilă, care necesită și un anumit timp de odihnă, chiar dacă doar pentru a recâștiga dorința de a pedala. Important de reținut este că, pentru a accelera procesul de recuperare după efortul obositor, trebuie să combinați odihna și dieta. O gustare bogată în carbohidrați în decurs de o oră de la o alergare grea sau antrenament oferă o fereastră pentru stocarea glicogenului.