Recompense și pierderea în greutate - Cum să o faci corect!
Doriți să folosiți o recompensă pentru motivație în timp ce pierdeți în greutate? Majoritatea oamenilor folosesc mâncarea ca recompensă și astfel se sabotează inconștient. Poate știi și tu asta. Vii acasă după o zi obositoare și stresantă și te gândești: „Acum mai întâi o înghețată. Îl merit! ”Dar, indiferent de ce spun partenerul, prietenii și colegii tăi ... îți spun. „Nu, nu meritați asta!” Acest lucru poate părea dur la început, dar voi fi fericit să explic ce vreau să spun prin asta.
Subconștientul tău vrea să te simți bine
Sistemul dvs. de recompensă funcționează într-un mod foarte simplu. Face totul pentru a te face să te simți bine. Ideea de bază din spatele mâncării ca recompensă pentru o zi grea are două defecte foarte importante.
1. Recompensați lucrurile greșite cu mâncarea ca recompensă pentru pierderea în greutate
Recompensezi lucrul greșit pentru că recompensezi un sentiment negativ cu acțiunile tale. De fapt nu este deloc o recompensă reală, ci mai degrabă o consolare. Subconștientul tău este ca un copil mic. Ceea ce răsplătești, va face din nou și din nou și de multe ori leagă apoi un comportament sau un sentiment de recompensă, pe care mai degrabă nu ar trebui să-l onorezi și, astfel, să-l întărești. Cu mâncarea, răsplătești senzația de stres, motiv pentru care subconștientul tău se va asigura că te simți stresat mai des, astfel încât să obții recompensa. Și chiar nu meritați asta!
Crezi că ai nevoie de compensații pentru lucrurile dificile
Cu recompensa lucrurilor negative sau dificile, îți sugerezi și tu că provocările au nevoie de un echilibru material. Este o recompensă suficientă atunci când stăpânești o provocare și atingi un obiectiv. Chiar dacă scopul era doar să treci printr-o zi stresantă. Poți fi mândru de asta. Nu are nevoie de compensare, iar recompensa nu compensează stresul!
Ai nevoie de un sistem de recompensă realist
Nu este nimic rău în ceea ce privește pierderea în greutate a recompenselor în sine. Sper să nu mă înșeli greșit. Îmi plac foarte mult recompensele. Cu toate acestea, ar trebui să recompensați ceea ce trebuie și să vă folosiți sistemul de recompensă atât de pozitiv pentru a vă atinge obiectivele și a rămâne motivați.
Recompensați lucrurile și comportamentele potrivite
În loc să te recompensezi pentru lucrurile care merg prost și sunt negative, de acum înainte te recompensezi pentru tot ce ai făcut bine. Un câine primește, de asemenea, recompensa atunci când s-a așezat și nu când fuge și ignoră anunțul tău. În cercetarea comportamentală, aceasta se numește întărire pozitivă.
Recompensați-vă pentru atingerea obiectivelor
V-am explicat deja cât de important este să vă stabiliți obiective și cu siguranță ar trebui să vă recompensați pentru atingerea obiectivelor. Un astfel de sistem este deosebit de eficient dacă vă împărțiți obiectivele în sub-obiective mai mici, astfel încât să vă puteți sărbători mai des pentru fiecare pas în direcția corectă.
Stabiliți-vă obiective săptămânale mici
De exemplu, puteți veni cu mici obiective săptămânale. Mergeți la fugă de 4 ori sau mâncați doar un anumit număr de calorii în fiecare zi. Orice te ajută să-ți atingi obiectivele. Și apoi te gândești la punctul în care te răsplătești. Nu fi prea slab, dar nici nu fi prea strict.
Stabiliți un grad de împlinire
De exemplu, puteți seta procentul de împlinire la care vă recompensați. Nu trebuie să fie întotdeauna 100%. Puteți fi de acord cu dvs. că veți obține o recompensă de 75%. Dacă mergi să alergi doar de 3 ori, este minunat și mult mai mult decât ai făcut înainte. Și asta te va duce mai departe și merită o recompensă.
2. Recompensezi cu un lucru greșit
Majoritatea dintre noi avem această comandă rapidă din copilărie. Dacă ai fi bun și nu ai scârțâit, s-ar putea să fi fost recompensat cu o înghețată. A fost foarte ușor pentru părinții tăi, deoarece, în primul rând, mâncarea este ușor disponibilă, în al doilea rând, este eficientă deoarece mâncarea te face să te simți bine și, în al treilea rând, nu necesită prea mult efort.
În trecut, mâncarea nu era atât de ușor disponibilă
În vremurile noastre moderne, un mâner din dulapul cu bomboane sau din compartimentul frigider este suficient și copilul tace. Acest lucru nu ar trebui să fie cu siguranță un reproș pentru părinți. De multe ori nu știu nimic mai bun pentru că ei nu au învățat altfel.
Broccoli este o recompensă proastă
Consumați mai multe calorii din mâncare ca recompensă decât ar trebui. Recompensa este rareori cu broccoli și roșii, ci mai degrabă cu articole bogate în calorii, cum ar fi dulciurile sau mâncarea rapidă. Cu mâncare pe care nu o primești întotdeauna altfel. Deci, este ceva special pe care altfel ți-l refuzi. Deoarece adesea creștem foarte mult alimentele în importanța sa și le percepem ca o atracție și ceva tentant, îi dăm o putere asupra noastră.
Mâncarea recompensată este întotdeauna disponibilă
Pe de o parte, mesele recompensate sunt ceva special, dar, pe de altă parte, sunt, de asemenea, absolut ușor de obținut. Tot ce trebuie să faceți este să mergeți la cel mai apropiat supermarket sau să ridicați telefonul și să apelați o companie de livrare. Chiar nu devine mai ușor decât atât.
Răsplata mâncării devine cu ușurință un obicei
Lucrul fatal este că mâncarea ca recompensă poate deveni cu ușurință un obicei, deoarece aduce întărirea cu ea sub formă de zahăr și grăsimi. Zaharul declanșează în special eliberarea de dopamină, așa cum este descris în articolul despre sistemul dvs. de recompensă. Acesta acționează ca un amplificator și vă asigură că veți repeta acest comportament din nou și din nou.
De multe ori nici nu am aflat despre recompense alternative
Deoarece mâncarea este o recompensă deosebit de eficientă și în același timp ușor disponibilă, mulți oameni nu au întâlnit niciun alt mod sau foarte puține alte modalități de a experimenta aprecierea și aprecierea. Un pas important este să găsești alternative care să te facă să te simți la fel de bine ca mâncarea.
Gândiți-vă la recompense alternative pentru atingerea obiectivelor secundare
Te răsplătești doar pentru tine! O recompensă bună pentru slăbit te face să te simți bine și eliberează multă dopamină. Deci, trebuie să te gândești la ceva care este cu adevărat bun pentru tine și care te face fericit. Ar trebui să fie, de asemenea, ceva pe care nu-ți iei neapărat timpul să faci altfel.
Iată 8 exemple, astfel încât să puteți înțelege la ce mă refer:
- Doar dansează sălbatic cu muzica preferată din cameră și chiar înnebunește
- Să ne lăsăm de ceva vreme să nu facem nimic!
- Citiți câteva pagini într-o carte bună și faceți-vă cu adevărat confortabil
- Mergeți la o plimbare sau drumeție și bucurați-vă de natură
- Ascultați o melodie drăguță foarte conștient și simțiți-vă cu adevărat pur
- Priviți cerul și priviți norii
- Petreceți timp cu persoane care sunt importante pentru dvs.
- Scrieți-vă o scrisoare în care vă oferiți o mulțime de mari complimente și lăudați-vă că v-ați atins obiectivul
Concluzie: recompensă pentru pierderea în greutate
O recompensă pentru pierderea în greutate este, în general, o idee bună. Dar răsplătește ceea ce trebuie cu ceea ce trebuie, recompensează doar un comportament bun și orientat spre obiective și face acest lucru cu lucruri care te fac să te simți foarte bine. Dar nu te răsplăti niciodată cu mâncare! Dacă sunteți interesat de sistemul din spatele acestuia, citiți acest post wiki despre condiționarea operantă.
Ce idei aveți pentru a vă răsplăti? Aș fi foarte fericit dacă ne împărtășești ideile. Acest lucru poate ajuta doar pe oricine citește aici!