Recuperarea musculară 8 acțiuni cheie pentru o recuperare mai bună
Fie că este vorba de o alergare, un antrenament deosebit de solicitant, o drumeție, o mișcare sau chiar un curs de yoga, mușchii tăi te fac să simți că i-ai împins la limitele lor. Evaluare, pentru tine oboseală, dureri, disconfort! Deci, cum să treci repede și să-ți faci bine corpul cu o recuperare musculară eficientă? Iată 9 acțiuni esențiale pentru a vă face efortul benefic !
1. Bea
Când activăm, transpirăm. Transpirația este normală, reflectă un fenomen de termoreglare naturală a corpului. Cine spune transpirație, spune pierderea apei, apă de care organismul are mare nevoie, altfel ne limităm la deshidratare (și acolo, ferește-te de complicațiile de sănătate!).
Așadar, atât în timpul cât și după efort, avem grijă să bem regulat. Și bem ceva apa desigur, nici o bere, adesea considerată în mod greșit că potolește setea și nici o băutură dulce.
Apa nu vă va deteriora mușchii (inclusiv inima) și va favoriza oxigenarea acestora. Datorită unei oxigenări musculare mai bune, corpul se regenerează mai repede. Cel mai bun după ce ai transpira mult? Completați corpul cu săruri minerale, în special cu apă potabilă care conține sodiu și/sau cu o băutură adecvată pentru sport (vezi capitolul 7).
Bine de stiut: senzația de sete este primul semn de deshidratare. Se estimează că am pierdut deja aproximativ 3% din apa din corp, ceea ce poate duce la o slăbire de 20%.
2. Dormi
După efort, corpul a fost testat. Acest lucru poate părea evident de bază, dar este bine să ne amintim că, de exemplu, nu este înțelept să legăm un efort fizic și o seară beată.
Timpul de somn este o fază de reconstrucție pentru corp. Inima bate mai încet, tensiunea arterială scade, hormonii funcționează pentru regenerarea celulară, ceea ce afectează direct reconstrucția țesutului muscular - și chiar sistemul imunitar !
În general, este recomandat să dormiți între 7 și 8 ore pe noapte, sau chiar mai mult dacă ați făcut un efort intens.
Bine de stiut: Lipsa somnului are un impact direct asupra sistemului cognitiv (memorie, concentrare, dispoziție, motivație.); mai mult, dacă există o lipsă de somn, mușchii nu vor fi beneficiat de timpul necesar reconstrucției lor și vor fi slăbiți. A nu dormi suficient duce la rănire.
3. Timpul de odihnă
Nu trebuie confundat cu timpul de somn! Într-adevăr, după un efort mare și/sau un efort care se răspândește în timp, se recomandă respectarea unei perioade de odihnă, adică aproximativ 48 de ore pentru a da corpului timp să se integreze și să se adapteze.
Corpul înregistrează astfel informațiile care i-au fost trimise în timpul efortului și se va reconstrui în conformitate cu.
Reluând exercițiul prea devreme, riscați un singur lucru: obosiți-vă mai mult corpul.
Mai mult, toți antrenorii sunt de acord să considere timpul de odihnă (timpul de recuperare) ca parte integrantă a unui antrenament bun.
4. Frigul
Mmmm acel duș fierbinte drăguț în care îți place să te întorci. Ei bine, pentru a-ți optimiza recuperarea musculară, uită de căldură! Frigul este un mare aliat pentru a lupta împotriva durerilor musculare și a accelera vascularizația mușchilor.
Oamenii de știință sunt unanimi în acest sens, frigul stimulează circulația sângelui, ceea ce va stimula reconstrucția fibrelor mușchilor.
De asemenea, poate reduce timpul durerii cauzate de durerile corpului.
De acum înainte, vedem adesea mari sportivi care se aruncă într-o baie de gheață după un efort intens, o competiție, un meci. CQFD.
În plus, va trebui să știți mai multe despre asta.