reduce greutatea

Opțiuni teme

Evaluează subiectul

afişa

reduce greutatea

aveți idei despre cum să pierdeți în greutate (grăsime corporală) cât mai repede posibil, cu un volum și intensitate mai mare de antrenament, fără a pierde performanța și a deveni vulnerabili la sistemul imunitar?

Problema este că, în calitate de triatletă (sprint și olimpic, 25 de ani, 193cm) cântăresc 88 kg în acest moment și altfel am fost în jur de 80 kg sau mai puțin.
Acest lucru se datorează probabil faptului că am avut febră glandulară la începutul sezonului 2009 și, prin urmare, am lipsit complet mult timp (până în ianuarie anul curent) și apoi am crescut doar încet volumul și intensitatea.
Am început curse de ligă de ani de zile și de fapt nu știam probleme de greutate.
De aceea nu sunt foarte sigur ce să fac în acest moment. Exercițiul fizic abia a mutat cântarul săptămâni întregi și, pe de altă parte, nu vreau să mănânc mai puțin/să-mi fie foame și 2. văd, de asemenea, pericolul ca sistemul meu imunitar să devină mai susceptibil ca urmare.

Volumul meu de antrenament este în prezent de aproximativ 12 ore de mers cu bicicleta/alergare/înot + 2x antrenament de forță și 1-2x exerciții, cum ar fi badminton, fotbal, baschet etc.
De la începutul/mijlocul lunii mai mă antrenez din nou la disciplinele de bază> 10h/săptămână.

Până acum nu am făcut o listă detaliată cu ce mâncare mănânc.
De obicei, arată așa: dimineața pâine sau muesli (cantitate de aproximativ 3-4 felii de pâine grosime 1cm, topping dulce) + banană sau altele,
Deseori dimineața ceva mic, cum ar fi banana, pâinea, batoanele etc. (echivalent

1 bara de putere as spune),
La prânz mănânc de obicei pește sau carne în cantină (

150g) + garnituri (cartofi, orez, taitei (cantitate aprox. 6-8 cartofi mijlocii) și legume/salată (cantitate 2 boluri =

200 g)),
Seara, adesea cald din nou, similar cu masa de prânz sau o gustare decentă (4-6 felii), în cursul serii, apoi adesea din nou o pâine sau fructe + cacao, bere sau altele similare.

Acum folosesc margarină, mezeluri și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați să beți cola etc. rareori în timpul zilei, mai degrabă pe apă +

Folosiți 1/6 din suc.

Acum am auzit de la oamenii din sala de greutate că ar fi o idee bună să mâncăm mai puțin seara. Deci, pentru a restructura masa de seară -> densitate energetică mai mică - KH cât mai puțin posibil și o mulțime de proteine + legume/salată (+ grăsime).

Dacă îl întorc și în schimb

250g paste + sos seara „numai” (mult) salată/legume + curcan, pește, ouă, quark sau similar. Aș mânca, aș consuma mult mai puțin E.
Primele încercări din partea mea au arătat că, cu această metodă, din păcate, încă mă simt cam flămând seara și că stomacul meu trebuie să se obișnuiască cu multă salată. Cu privire la. Regenerare și performanță Nu am putut găsi nimic în scurt timp

Această metodă are dezavantaje? Are sens pentru sportivii de anduranță? Alte sugestii/mai bune?

Așa că sunt într-adevăr ușor șocat de aportul de calorii pe care l-ați descris. Cu cantitatea este probabil logic să nu slăbești. Calculați ce calorii vă îndepărtați.

Personal, mi-aș reduce semnificativ aportul de carbohidrați și, astfel, m-aș alătura colegilor dvs. de formare. Trebuie să acceptați anumite pierderi de performanță. Aș mânca, în general, mult mai puține alimente KH seara și, de asemenea, le-aș reduce semnificativ la prânz. Alternativ, mai multe salate și legume. Este important să ajustați totul la antrenament. Dacă antrenezi intervale grele, atunci ceva mai mult KH decât de obicei.

În acest moment, din cauza unei probleme persistente la genunchi, nu am reușit să conduc de aproape 4 luni și nu mănânc aproape niciun carbohidrat pentru prânz și cină. Uneori nu este atât de ușor, dar cel puțin am câștigat doar un kilogram până în prezent. Cu 4 luni de „fără antrenament”, este destul de puțin.

Sunt probabil cel mai nepotrivit pentru a da sfaturi altora despre problemele de greutate, dar voi încerca să-mi rezum propriile experiențe.

Creșterea se datorează probabil faptului că ești sub „greutatea ta de confort genetic”. La vârsta ta, am mâncat întotdeauna cel puțin de două ori mai mult decât o fac acum, adesea de trei ori mai mult. Greutatea mea (IMC 23) a rămas constantă de-a lungul anilor. Dacă am făcut sport, am dezvoltat o foame sănătoasă, dacă am trecut peste mâncare în timp ce mănânc, am devenit atât de agitată încât a trebuit să scap de calorii prin mișcare.

Deci, cantitatea de alimente în sine nu este atât de importantă pentru menținerea greutății, dar dacă doriți să ajungeți semnificativ sub greutatea intenționată de natură, IMHO nu există nicio modalitate de a arde mai mult decât ingestia. Așa cum a scris vorbitorul anterior, cantitatea de alimente pe care ați enumerat-o nu este complet lipsită. Deja aproximativ 10 cm de pâine pe zi, ar fi aproximativ 1 kg de pâine la fiecare trei zile. Există zile vara când pot să mă descurc singură cu această mulțime.

Odată m-am înfometat la jumătatea muntelui. Nu e distractiv. Te împiedici mereu de marginea unei ramuri de foame. Bara de granola este aruncată în 15 minute prea târziu și trebuie să te arzi pentru totdeauna până când caloriile sunt acolo unde sunt necesare. Trezește-te dimineața cu o plapumă scăpărată deoarece într-un vis ai mâncat o pizza frumoasă de 1m ^ 2. Oameni cu mâncare în mână oriunde te uiți. Făcând ture aparent veșnice fără energie sau energie și încercând să te motivezi. Trebuie să treci prin asta.

Așa că sunt foarte ușor șocat de aportul de calorii pe care l-ați descris. Cu cantitatea este probabil logic să nu slăbești. Calculați ce calorii vă îndepărtați.

Sunt absolut de acord: mănâncă mult prea mulți carbohidrați !

Iată 2 sfaturi de carte - dacă ambele sunt acasă, îți pot recomanda doar: nu mi-am scăpat niciodată atât de ușor grăsimea de iarnă.

Mai puțini carbohidrați, proteine de înaltă calitate, multe legume/salată - de fapt foarte ușor

Glucidele selectiv numai înainte de unitățile dure. GA funcționează de minune chiar și fără KH: conduc 5 ore fără probleme cu câteva ouă amestecate cu șuncă și ardei în stomac - corpul are nevoie de ceva timp pentru a se obișnui cu schimbarea dietei, apoi kilogramele scad foarte repede.

250g paste + sos seara „numai” (mult) salată/legume + curcan, pește, ouă, quark sau similar. ar mânca, aș consuma mult mai puțin E.

cu E te referi la energie și nu la proteine, nu?

Se potrivește: mai puțini carbohidrați seara, niveluri mai mici de insulină = arderea mai bună a grăsimilor.

Dacă vrei să slăbești aproximativ 8 kg, poți să te culci seara senzația de foame.

O dietă conform LOGI m-a determinat să slăbesc rapid cu mult mai puțină foame decât cu FDH!

Poți rezista? Am și cartea Logi acasă, dar ideea de a face fără KH (aproape) complet nu funcționează pentru mine.

@Minifutzi
Natura nu dictează nicio greutate. Este corect că numeroase mecanisme de control ajută oamenii sănătoși să mențină o valoare țintă. „Corpul” va încerca acum să mențină această greutate țintă. Dacă primiți mai puțină mâncare, rata metabolică bazală scade. Când obosiți, mâinile și picioarele vă sunt reci. Dacă primești mai multă mâncare invers. Dacă aceste mecanisme de ajustare nu ar exista, am experimenta fluctuații uriașe de greutate. În cazul anumitor boli, un defect al acestor servicii adaptive duce exact la aceasta.

Cu toate acestea, valoarea țintă nu este programată genetic - dacă unii și-ar dori și asta, s-ar putea accepta toate problemele de greutate ca naturale odată pentru totdeauna. Există componente ale dispoziției. Cu toate acestea, în cele din urmă, valoarea țintă este rezultatul comportamentului dvs. de consum și de consum. Reducerea permanentă a greutății înseamnă schimbarea valorii țintă. Acesta este un proces foarte dificil, uneori aproape imposibil (dacă sunteți extrem de supraponderal). O dietă singură de multe ori nu va avea succes. Rezultatul este efectul temut yo-yo.

Pentru a rezuma întrebarea TE se poate spune. Reducerea permanentă a greutății este posibilă numai cu un echilibru caloric negativ. Asta e.
Diferența dintre greutatea reală și greutatea dorită este de aproximativ 56.000 kcal. Asta înseamnă că trebuie să economisiți 60.000 kcal! Pentru comparație: o oră pe bicicletă cu greutatea corporală consumă 600-1000 kcal în funcție de sarcină.

Pentru a adapta valoarea țintă cu greutatea reală, nu trebuie să pierdeți mai mult de 0,5 până la maximum 1 kg pe săptămână. Deci, trebuie să economisiți „numai” 4000-7000 kcal pe săptămână. Un deficit caloric înseamnă, de asemenea, că predomină procesele catolice. Cu alte cuvinte: înfometarea a 8 kg de greutate corporală și construirea masei musculare în același timp - acest lucru nu este posibil. Acum există producători de suplimente alimentare care susțin contrariul. Fără a începe un război religios: acest punct de vedere este mai mult decât controversat în rândul oamenilor de știință. Puteți reduce cu siguranță cantitatea de masă musculară care a fost redusă prin mâncare (mai puțin KH, mai multe proteine). Arderea proteinelor este de fapt mai ușoară pentru organism decât oxidarea grăsimilor. În general, totuși, sunt mai mult un avocat al remodelării țesuturilor:

Aportul alimentar controlat (sensibil) și exercițiile fizice regulate, apoi kilogramele se topesc de la sine și crește procentul muscular relativ (care crește apoi și rata metabolică bazală). Pe termen lung, totuși, îl puteți menține doar dacă îl luați încet. Altfel pur și simplu ai pus ceva mai târziu (Jojo).

Cu sumele în care vă loviți în prezent, mă îndoiesc că veți pierde chiar și un gram.

Sfatul meu ar fi: continuați să vă antrenați ca înainte și renunțați la tot ceea ce este de prisos pentru următoarele 3 luni:
Fără dulciuri, fără înghețată, fără cremă, fără cola, fără alcool, fără pizza, fără suc de fructe (cel mult ca spritzer în timpul antrenamentului), fără unt/margarină, fără brânză plină de grăsimi (limită superioară 50% pe picătură), fără cârnați (șuncă slabă) e bine). Mănâncă cu înțelepciune - dacă ai dubii, renunță la a doua porție, limitează-te la 3 mese, dintre care una caldă. Fructele și salata sunt întotdeauna bune - dar nu ca aditiv, ci ca parte a dietei. Apoi, kilogramele se vor topi. Poate nu imediat și rapid, ci durabil.

Schimbat de emka (07/02/2010 la 11:37)