Reducerea tonifierii în timpul Stronglifting (5x5) - Schimb de stive

Sunt un bărbat de 19 ani care încearcă să vărsă niște grăsimi (am un pic de mânere de dragoste). Cred că sunt în jur de 18-20% grăsime corporală.

Fac Stronglifts de 2 luni pentru a mă întări. Sunt la 255 de genuflexiuni etc. (cântăresc 205).

Am mâncat cantitatea de alimente de care am nevoie pentru a menține aceeași greutate, în jur de 2500 de calorii pe zi. Din când în când mănânc McDonalds sau orice poți mânca, sushi etc.

Dacă îmi reduc caloriile la 1.800-2.000 pe zi, în timp ce continuu să fac mișcare, pot pierde niște grăsimi? Cum va afecta acest lucru procesul meu de ridicare? Dacă am vrut să slăbesc rapid (urăsc dietele) - este o idee bună să mănânc și mai puțin?

răspuns

Am pierdut 5% grăsime corporală imediat după operație făcând SL 5x5. Am tăiat o cantitate serioasă de calorii și mi-am menținut dieta bogată în proteine și săracă în grăsimi. Mi-am făcut 5x5 în 30-40 de minute și 20 în cardio, iar în zilele de odihnă, am făcut 20 de minute de cardio. Am mâncat aproximativ 2000 de calorii pe zi, ceea ce este cu aproximativ 1000 mai puțin decât ceea ce am nevoie pentru a-mi menține greutatea și este, de asemenea, foarte extrem. Am luat o zi de odihnă, care a fost și ziua mea de înșelăciune, unde aveam 500 de calorii în plus o dată pe săptămână. Aveam 210 de lire sterline în ziua 1 și până în săptămâna 6 aveam 192 de lire sterline (18 kilograme de pierdere în greutate). Am mâncat tone de pui, fructe pentru carbohidrați și brânză cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt și galoane de apă pe zi. Dimineața am avut un shake de proteine ca înlocuitor de masă. Eram extrem de obosit și aș adormi foarte ușor.

Ceea ce am mâncat pe zi a fost:

Mic dejun: shake de proteine cu lapte degresat
Prânz: iaurt grecesc, brânză mozzarella, 2 mere mici Granny Smith
Cina: 12 uncii de pui la grătar, 2 căni de legume și 1/2 cană de cartofi sau alimente amidon.

Consumam în jur de 140-160 de grame de proteine, maximum 130 de carbohidrați și 15 grame de grăsimi pe zi.

Deci da, ținerea caloriilor în timp ce faceți StrongLifts și cardio funcționează (sau cel puțin a funcționat pentru mine) pentru a pierde în greutate (sperăm că grăsime).

Este bine să știți câte calorii sunt necesare pentru a vă menține greutatea. StrongLifts și Startkraft au aceleași principii de bază în spatele programului:

Obțineți o putere cât mai rapidă
Exercitați întregul corp cu lifturi mari compuse
Exercițiu minim de asistență
Sunt necesare zile de odihnă între sesiunile de antrenament.

Acestea sunt dure pentru corpul tău. Pentru a crește în continuare cantitatea pe care o poți ridica, corpul tău trebuie să cheltuie din ce în ce mai multă energie. O sugestie obișnuită cu aceste programe este să mănânci pentru a sprijini programul. Acestea fiind spuse, încearcă să mănânci o tarabă. Funcționează atât de mult.

Puteți folosi imaginile de pe blogul lui Leigh Peele pentru a estima vizual grăsimea corporală. Peste 30% grăsime corporală, este destul de inutil să ghiciți după locație. Estimarea vizuală este la fel de exactă ca majoritatea celorlalte forme populare de testare a BF.

Linia de jos este că, cu cât tai mai mult, cu atât corpul tău va avea mai multe probleme în adaptare și întărire. 1800 de calorii sunt minimul. Aș recomanda să mâncați într-o zi și numai în zilele de odihnă. Aș recomanda 2000 sau 2100 în zilele de antrenament.

Dacă încercați să obțineți majoritatea caloriilor sub formă de proteine, mai bine încercați să pierdeți grăsime. Aveți carbohidrați după antrenament, dar nu exagerați și mențineți-i scăzut în zilele de odihnă.

Luați în considerare adăugarea HIIT, la Pierderea de grăsime a accelera. De asemenea, ajută antrenamentul la intervale de intensitate mare, cum ar fi sprinturile în stil Tabata sau alte exerciții cu greutatea corporală. Doar nu încercați să realizați prea mult. Prea mult din el vă va afecta lifturile.

Experienta personala

M-am îngrășat, dar am pierdut grăsime în timp ce făceam StrongLifts și Start Force (în ordine). A durat ceva, dar 5x5 a fost cam ghemuit până când am ajuns unde ești acum. În această perioadă am trecut la puterea de pornire (3x5 și schimbarea Power Clean pentru rândurile de bare). Acest lucru m-a ajutat să continui să împing încă câteva luni. Am reușit să lovesc 310 kilograme de genuflexiuni înainte de a trece la un program săptămânal de progresie.

Sugestiile de mai sus sunt în concordanță cu ceea ce am făcut atunci. Rezistați dorinței de a face o tăietură profundă - mai ales atunci când ridicați cele grele. Reduceți doar caloriile până când vedeți rezultatele dorite.

Iată ce fac și de ce:

(Notă: unele link-uri sunt mai jos din cauza reputației slabe. Ne pare rău pentru neplăceri.)

Cardio - Fac HIIT imediat după antrenamentul meu de SL (1). Această abordare este descrisă pe site-ul web StrongLifts (2), împreună cu detalii despre cardio cu intensitate moderată susținută. Când încep să lovesc pereții cu forța mea, trec la cardio susținut, de intensitate mai mică.

Minimizarea dietei - Voi începe cu un deficit caloric moderat și îmi va plăcea programul meu de exerciții folosit continua. Când ajunge la punctul în care trebuie să mă descarc (după a treia încercare nereușită de 5 x 5), adaug și câteva sute de calorii la dieta mea (

200 kCal, deși puteți folosi mai mult/mai puțin; experiment). Această metodă vă va încetini câștigurile de forță un pic pe măsură ce loviți ziduri care nu ar fi acolo dacă ați avea un exces constant. Avantajul este că vei pierde în mod constant în greutate în timpul acestui proces, care este obiectivul meu actual. Scăderea aportului de carbohidrați poate avea, de asemenea, efecte pozitive asupra pierderii în greutate. Aș sugera un SKD sau TKD dacă doriți să obțineți hardcore peste el (TKD funcționează mai bine pentru creșterea forței).

Post intermitent - Există multe despre acest tipar alimentar, așa că nu voi cânta prea mult la harpă (3), dar recomand cu tărie să îl încerc. Odată ce corpul tău se obișnuiește cu noile ritmuri, are multe beneficii hormonale și generale pentru sănătate și aproape niciun dezavantaj pentru majoritatea oamenilor sănătoși. Urmez un protocol similar cu cel prezentat aici, dar consumul meu de carbohidrați este semnificativ mai mic. Cel mai probabil voi adăuga mai mulți carbohidrați dacă renunț la programul meu SL mai des.

Experimentați cu aceste lucruri și vedeți ce funcționează pentru dvs. O mulțime de oameni ca Paleo cu SL, HIIT și IF, și cu siguranță funcționează. Prefer o abordare ketogenică mai riguroasă față de nivelurile de energie susținute de dietă. Mult noroc!