Reduceți eficient grăsimea corporală în 8 pași - antrenament Hercules
Oricine poate pierde grăsime corporală în orice situație, dacă dorește. Dacă nu funcționează în practică, se datorează adesea lipsei de planificare sau concentrării pe trivialități irelevante sau din cauza acesteia. Dar dacă vă concentrați asupra celor câteva elemente de bază care funcționează întotdeauna (!), Proiectul de pierdere a grăsimii corporale este posibil fără frustrare și efectul de yo-yo. Instrucțiuni în opt pași.
De fapt, nu are rost să scrieți instrucțiuni practice pas cu pas pentru pierderea grăsimii corporale. Dintre cititorii care încep de fapt să-l implementeze, cel mult o fracțiune va avea succes. Nu pentru că instrucțiunile sunt greșite; nu - cu siguranță funcționează. Dar cerința decisivă nu este cunoașterea în sine, ci atitudinea mentală corectă față de problemă!
Aproape nimeni nu se ocupă de propriile șantiere mentale și de mentalitatea lor înainte de a lua măsuri. Nu există nicio reflecție asupra motivului pentru care planurile au fost până acum amânate și eliminate în mod repetat, de ce circumstanțele externe v-au aruncat, de ce nu ați procedat în mod consecvent, ci mai degrabă un proiect a fost anulat în mod repetat.
Există un lucru de reținut. Și este de fapt destul de evident:
Planificare. Este. Tot.
Proiectul de pierdere în greutate eșuează de obicei din două motive: este fie prost planificat, fie implementat incorect în practică. O strategie de pierdere a grăsimii care ar trebui să „funcționeze” trebuie să fie durabilă. În cel mai bun caz, devine un stil de viață. Calea către o nouă „greutate” sau „clasă de grăsime corporală” care poate fi ușor întreținută pentru restul vieții înseamnă:
Să facem lucrurile diferit de fapt și permanent.
Pentru a face acest lucru, obiceiurile stabilite trebuie schimbate. Conștientizarea modelelor de comportament contraproductiv și suprascrierea acestora cu noi modele de comportament este adevărata provocare. Și de aceea voi încerca instrucțiuni pas cu pas. Pentru cei care doresc să dezvolte noi obiceiuri.
# 1 Conștientizați-vă obiectivul, motivul și urgența
Înainte de a începe orice altceva, vă rugăm să luați în considerare aceste trei întrebări:
1. Ce anume vrei să obții?
Precizia este extrem de utilă în acest moment. Cu cât ești mai clar despre proiectul tău, cu atât mai bine. O imagine detaliată a sinelui tău viitor va oferi informații despre o perioadă de timp realistă, eforturile și măsurile necesare.
Asume responsabilitatea. Există un motiv pentru care arăți așa cum arăți și te ocupi chiar acum de subiectul pierderii de grăsime corporală. Și acestea nu sunt nici genele tale, copilăria ta dificilă, munca care consumă mult timp, vremea, sezonul, partenerul tău sau câinele. Este suma deciziilor TALE. Nu găsiți scuze, găsiți soluții. Nu funcționează fără efort. Pierderea de grăsime este ușoară. Dar nu întotdeauna ușor.
2. De ce o vrei?
Acest răspuns va determina dacă puteți trece prin momente dificile. Pentru că vor veni, garantat. Vor exista faze în care motivația scade cu mult înainte de atingerea obiectivului. Aceste minime de motivație pot apărea în tine de la oameni din mediul tău personal care vor să-ți spună că proiectul tău este inutil, absurd, egoist sau chiar nesănătos. Rămâne de văzut dacă au intenții rele, bune sau deloc. Faptul este că, cu cât abordăm mai intens motivele și prioritățile noastre, cu atât circumstanțele mai puțin neașteptate sau preocupările și prejudecățile altora ne pot sabota planurile.
3. Cât de mult îl dorești?
Cuantificați-vă proiectul. Pe o scară de la 1-10, gândiți-vă la cât de important este proiectul pentru pierderea grăsimii corporale pentru dvs. Dacă numărul este sub 7, atunci lăsați-l să fie. Gândiți-vă la obstacolele care ar putea sta pe drum (călătorii de afaceri, petreceri de ziua de naștere, colegi blasfemi, membri ai familiei îngrijitoare, boli etc.) și răspundeți fără milă sincer dacă proiectul de pierdere a grăsimii corporale va fi suficient de important pentru a depăși toate obstacolele. Dacă da, scrieți pentru fiecare punct cum veți face față: „Dacă apare situația X, atunci voi face Y”. Păstrați cu atenție aceste liste „dacă-atunci” și, în caz de urgență, aruncați o privire la ceea ce ați planificat.
# 2 Treceți-vă dieta la alimente naturale
Desigur, puteți pierde în greutate până la un anumit punct cu Snickers, pizza, paste, shake-uri dietetice și pastile de vitamine sau chiar ceai și globule de detoxifiere. Dar rezultatul este metabolismul pe spate, organele malnutriți și hormonii programați pentru depozitarea grăsimilor - nu este o situație de dorit.
Așadar, nu există nicio îndoială că dieta trebuie mai întâi schimbată pe alimente naturale neprelucrate, înainte ca acesta să aibă chiar sens să echilibreze aportul de energie și consumul de energie. Puteți recunoaște alimentele neprelucrate prin faptul că nu au o listă de ingrediente pe spatele ambalajului.
Ceea ce vezi este ceea ce primești.
Broccoli = broccoli. Friptură de vită = friptură de vită. Bob de rinichi = bob de rinichi. Nucă de macadamia = nucă de macadamia. Banana = banana.
Produsele care conțin până la cinci ingrediente (aceste ingrediente sunt, de preferință, și alimente naturale, de exemplu condimente, ouă sau culturi bacteriene în produse lactate și tofu) sau care au trecut printr-o singură etapă de procesare (de exemplu, conservare, fermentare, plasare în uleiuri comestibile) sunt încă acceptabile Etc.).
# 3 Alegeți un antrenament cu greutăți adecvat
Un deficit de calorii fără o pregătire adecvată a forței înseamnă pierderea musculară - cu toate consecințele negative pentru sănătatea ta. Dacă antrenamentul de forță nu este deja o parte integrantă a vieții, începutul reducerii grăsimii corporale este momentul potrivit pentru aceasta. Deoarece antrenamentul în dietă se concentrează pe menținerea mușchilor și nu pe arderea grăsimilor, antrenamentul de forță este mai important aici decât antrenamentul de rezistență.
Toată lumea (!) Poate și ar trebui să facă antrenamente de forță. Nu doar sportivi amatori de lungă durată. De asemenea, cartofi pe canapea, minori, utilizatori de scaune cu rotile, mame proaspăt coapte și vârstnici (exercițiile și greutățile sunt bineînțeles adaptate nevoilor respective și cerințelor fizice individuale). Fără dietă fără antrenament de forță.
Analizați ce timp și capacități logistice trebuie să efectuați două până la trei unități de instruire pe săptămână. Planificați zile și ore fixe pe care le rezervați în mod constant pentru antrenament.
Tipul de antrenament de forță depinde de posibilități și de nivelul de fitness. Fie cu benzi de rezistență în sufragerie sau cu gantere gratuite în sala de gimnastică: ar trebui să vă gândiți unde intrați cel mai bine, ce opțiune este cea mai distractivă și unde puteți progresa constant pe termen lung.
Antrenamentul de forță „corect” trebuie văzut în raport cu nivelul de antrenament. Factorul decisiv nu este metoda utilizată pentru antrenament, ci faptul că este stabilit un stimul clar de antrenament peste prag pentru mușchi. Activități precum Pilates, alpinism și înot nu au un astfel de stimul, chiar dacă provoacă dureri musculare. Au alte efecte pozitive și sunt binevenite să fie exercitate lateral, dar nu contează pentru antrenamentul de forță.
Antrenamentul corect al forței poate fi recunoscut prin două elemente:
- poate livra stimuli supra-prag orientați către orice mușchi din corp
- este un sistem de instruire care permite progresul (progresia)
Exercițiul fizic cu propria greutate corporală poate fi suficient pentru cei noi în sport. Sportivilor avansați li se permite să facă față greutăților grele. Exercițiile pe tot corpul care utilizează cât mai mulți mușchi într-un singur exercițiu ar trebui să fie cu siguranță în partea de sus a listei.
# 4 Faceți bilanțul caloriilor
Fără pierderi de grăsime corporală fără un deficit caloric. Chiar dacă ați trecut deja la alimente neprelucrate și consumați suficiente proteine.
Desigur, depinde CE MÂNCĂȚI. Dar depinde la fel de mult de CÂT de mult mănânci din el.
Untul de migdale, cotletele de miel, somonul, curmalele, bananele și caju sunt sănătoase și susțin o dietă subțire, fără îndoială. Dar dă-ți o porție dublă timp de 4 săptămâni și vezi unde te duce.
Gestionarea cantităților de alimente nu necesită numărarea caloriilor și cântărirea alimentelor toată viața. Dar ar trebui să știți cum arată poziția de plecare.
Și putem obține acest lucru echilibrând venitul și consumul. Caloriile nu pot fi calculate exact - și nici acest lucru nu este necesar. Dar puteți afla cum arată porțiile cu care vă aflați în deficit caloric. Și cum ar trebui să arate porțiile pentru a putea ține noua greutate.
Ne place sau nu, cantitatea de calorii la fel de mult ca alegerea și calitatea alimentelor determină dacă slăbim sau nu. Mereu. Oricine poate pierde în greutate dacă energia consumată este mai mică decât consumul efectiv.
Există câteva situații și factori care pot face foarte dificilă stabilirea unui deficit caloric. Acestea sunt circumstanțe precum vârsta înaintată, un metabolism problematic, o tiroidă subactivă, anumite medicamente sau o masă musculară foarte scăzută. Dar pentru absolut orice situație există modalități și mijloace de a crea un deficit caloric care nu pune în pericol sănătatea.
Formulele binecunoscute care pot fi găsite pe internet (Harris și Benedict, formula Mifflin-St. Jeor etc.) sunt potrivite pentru echilibrarea consumului și a consumului. Ele descriu, de asemenea, o modalitate de determinare a deficitului individual.
Doriți ajutor profesional pentru a vă proiecta strategia individuală de pierdere a grăsimii?