Reduceți grăsimea în zonele cu probleme Este posibil să mâncați mai inteligent
Grăsimile de pe coapse sau fese sfidează adesea cu încăpățânare fiecare sport și dietă. Cum pot fi abordate aceste domenii problematice? Fitness Doc Ingo Froböse despre diferite tipuri de corp și șansele de a pierde grăsime în mod durabil.
Cuprins
- Grăsimea corporală: rolul geneticii
- Forma mărului - distribuția de grăsime Android
- Forma perei - distribuția grăsimilor ginoide
- Există grăsime corporală sănătoasă și nesănătoasă?
- Când vărsați grăsime pe coapse, gropile de celulită dispar și ele?
- Criolipoliza împotriva zonelor cu probleme?
- Instruire EMS împotriva zonelor cu probleme
- Există oase cu adevărat grele?
- Pentru pierderea de grăsime, antrenamentul de forță sau condiționare este mai bun?
Este rău, dragi cititori EAT SMARTER: Deși unii oameni pot să mănânce ceea ce vor, vor Tampoane de grăsime cu alții, în ciuda unui plan disciplinat și a exercițiilor fizice, pur și simplu nu cedează.
Mai ales saculetele, adică depunerile de grăsime din exteriorul coapselor, provoacă durere multor femei. Pentru că grăsimea stocată aici - similară cu cea de jos - aparține așa-numitelor Țesutul gras subcutanat, și asta este ceea ce corpul nostru ar dori să păstreze pentru vremuri rele. Dar de ce se luptă multe femei cu genți, în timp ce altele nu au probleme cu ele și mai degrabă cu una mică Burtică trebuie să lupți?
Grăsimea corporală: rolul geneticii
Stiai asta structura noastră genetică joacă un rol decisiv în acest sens, dacă suntem mai degrabă grase sau subțiri? Cercetătorii presupun că factorii genetici sunt prea aproximativi 60 la sută ne afectează masa corporală.
Deci, toate antrenamentele și renunțarea la ciocolată sunt gratuite dacă părinții noștri ne-au dat gene „rele”? Nu, cu siguranță nu. Deoarece materialul genetic - aceasta este, de asemenea, o constatare din cercetare - nu asigură automat că cei afectați devin grăsimi. Pur și simplu deschide calea. Deci, cine are tendința de a „începe” poate contracara eficient cu disciplina, o dietă sănătoasă și o activitate fizică suficientă.
Influența genelor noastre explică, de asemenea, de ce Distribuția grăsimilor la femei și bărbați diferită este. Există două tipuri:
1. Forma mărului - distribuția grăsimii Android
Cu tipul de măr, acesta este stocat Grăsime în principal în regiunea abdominală la. Acest lucru poate fi observat în mod ideal la bărbații mai în vârstă care au picioare și brațe subțiri, dar împing o burtă rotundă și bombată în fața lor.
Pântecul plin este creat de așa-numitul grasime viscerala. Se așează în cavitatea abdominală și înconjoară organele. Lucrul dificil al acestei grăsimi: este foarte activă din punct de vedere metabolic și formează diferite substanțe mesager care afectează, printre altele, tensiunea arterială și producția de insulină. Cu cât există mai multe grăsimi viscerale, cu atât se formează mai multe dintre aceste substanțe mesager. Se crede că boli precum hipertensiunea arterială și diabetul sunt favorizate de grăsimea din burtă.
Vestea bună: grăsimile viscerale pot fi reduse destul de repede prin exerciții fizice și o dietă sănătoasă.
2. Forma perei - distribuția grăsimilor ginoide
Cu tipul de pere, acesta este stocat Grăsime în principal pe șolduri și fese pe - multe femei pot spune o melodie despre asta.
Se referă la Tampoane pe șolduri, coapse și fese despre grăsimea subcutanată, care este considerată a fi mai puțin dăunătoare sănătății decât acumulările de grăsime din abdomen. Cu toate acestea, corpurile noastre sunt foarte reticente în a elibera această grăsime. Sunt necesare metode vizate pentru ao reduce.
Sportul singur nu reușește, Descompuneți grăsimea în zonele cu probleme. Dacă vrei să slăbești, ai nevoie de unul ușor Deficitul de calorii urmărește să mănânce mai puține calorii decât consumă el. Pe de o parte, acest lucru previne acumularea de noi grăsimi subcutanate și, pe de altă parte, procentul de grăsime corporală este redus treptat. Cu toate acestea, rata metabolică bazală trebuie acoperită, altfel amenință să scadă și rezultatul este efectul yo-yo. Prin urmare, este important să se genereze deficitul de calorii prin metabolismul activității, adică exercițiile fizice. Rata metabolică bazală crește odată cu mușchii puternici și corpul învață să ardă mai mult (în activitate ca și în repaus).
Adăugarea perfectă la exerciții este o dietă cu conținut scăzut de insulină. Conform indicelui glicemic, alimentele sunt clasificate în funcție de influența lor asupra nivelului de zahăr din sânge în cele cu o influență mare (roșie), medie (portocalie) și mai mică (verde). Cu cât influența este mai mică, cu atât crește nivelul zahărului din sânge și organismul produce mai puțină insulină. Exemple de alimente cu conținut scăzut de insulină sunt peștele, carnea și produsele lactate. Dulciurile, mâncarea rapidă, dar și pâinea, pastele, orezul și cerealele (varianta integrală are mai puțină influență), chipsurile și prăjiturile au o influență mare.
Contrar celor sugerate pe internet sau în reviste, există fără exerciții speciale pentru a topi slănina pe șolduri sau pe coapse. Este adevărat că poți construi acolo mușchii în mod specific prin antrenament; dar la început coapsele, de exemplu, vor părea mai groase, deoarece grăsimea existentă este practic împinsă spre exterior. Așadar, există un concept holistic de antrenament și nutriție! De exemplu, recomand antrenamentul simplu pentru camera de zi:
Există grăsime corporală sănătoasă și nesănătoasă?
A demoniza grăsimea corporală în general ar fi greșit, deoarece ne îndeplinește corpul diverse funcții vitale.
Se face distincția între două tipuri de țesut adipos, „alb” și „brun”, care diferă în ceea ce privește sarcinile lor.
țesut adipos maro servește la producerea căldurii. La adulți, apare doar în cantități mici și în câteva locuri, de exemplu pe axile și rinichi. Sugarii, pe de altă parte, au un procent mai mare de țesut adipos maro, deoarece sunt mult mai sensibili la frig decât adulții
țesut adipos alb diferă în funcție de funcția de grăsime izolatoare, grăsime de depozitare sau depozit și grăsime de construcție. În plus, servește ca organ metabolic și, prin urmare, este implicat în metabolismul energetic. Țesutul gras alb reprezintă cea mai mare parte a „căptușelii” noastre. Factorii genetici determină unde se acumulează acest lucru: la bărbați mai mult pe stomac, la femei mai mult pe șolduri și fese.
Grăsimea albă corporală devine un pericol doar dacă își asumă un procent prea mare și se acumulează mai ales în abdomen. Apoi crește riscul apariției diferitelor boli cardiovasculare, hipertensiunii arteriale, obezității și diabetului zaharat de tip 2. În general, nu este posibil să se spună cât de mare ar trebui să fie procentul optim de grăsime corporală; influența unor factori precum vârsta, sexul și tipul corpului este prea mare.
Când vărsați grăsime pe coapse, gropile de celulită dispar și ele?
din pacate Nu. Deoarece celulita este o afecțiune a pielii care nu se corelează neapărat cu procentul de grăsime corporală. Prin urmare, chiar și persoanele foarte subțiri pot dezvolta celulita.
Deci, alfa și omega din coaja de portocală sunt prevenire: o dietă sănătoasă și mult exercițiu.
Odată ce scufundările sunt acolo, o puteți face cu exerciții de coapse și fese vizate țesut conjunctiv la aceste părți ale corpului a intari si Celulita macar minimiza. Reducerea greutății corporale are un efect similar - cu condiția ca celulita să nu fie genetică. În cazul celulitei determinate genetic, care este cauzată de țesutul conjunctiv slab, exercițiile fizice sau pierderea de grăsime au cel mult un efect ușor de minimizare.
Criolipoliza împotriva zonelor cu probleme?
Oferă tot mai multe cabinete de dermatologie și studiouri de wellness Aplicații reci pentru reducerea țesutului gras subcutanat numită cripolipoliză.
Cu ajutorul aplicațiilor la rece, se presupune că țesutul gras este „înghețat” și făcut să moară; numai țesutul gras ar trebui să fie omorât și nervii și mușchii subiacenți cruțați.
Cu toate acestea, nu sunt cunoscute încă toate mecanismele care acționează în aplicarea frigului. Un efect pozitiv a fost dovedit în prezent doar pentru efectul pe termen scurt; studiile pe termen lung privind criolipoliza nu sunt încă disponibile.
Dacă doriți să vă topiți grăsimea la rece, ar trebui să aflați și despre Efecte secundare Fiți conștienți, printre altele, de vânătăi, întărirea țesuturilor, tulburări senzoriale temporare și umflături.
Sfatul meu: un astfel de tratament ar trebui să fie ultima soluție, dacă este deloc. Pe de o parte, nu se știe nimic despre efectele pe termen lung și, pe de altă parte, criolipoliza nu rezolvă problema care a dus la acumularea încăpățânată de grăsime: Dacă continuați să mâncați prost și să vă exercitați prea puțin după tratamentul (scump), veți avea rapid kilogramele și volumul pierdut. înapoi pe șolduri. Prin urmare, pe termen lung, este mai indicat să aruncați kilogramele printr-o schimbare a dietei și printr-un program holistic de exerciții.
De altfel, cu grăsimea viscerală mult mai periculoasă, Krylipolysis nu are niciun efect.
Instruire EMS împotriva zonelor cu probleme
La o Instruire EMS mușchii sunt stimulați cu stimuli electrici.
În opinia mea, însă, această metodă are sens doar dacă nu rămâneți pasivi, ci combinați stimulii electrici cu exerciții de forță și fitness. În caz contrar, este o componentă pur estetică: înfrumusețezi șasiul, ca să spunem așa, dar motorul rămâne în doi timpi. Dar chiar dacă combinați exercițiile, simt că antrenamentul EMS este mai puțin util în privat decât în sportul profesional.
Aș sfătui în mod special împotriva utilizării tampoanelor pentru uz casnic cunoscute din publicitatea TV de noapte, care emit stimulare electrică. Visul de a obține un pachet de șase de pe un scaun TV confortabil este, din păcate, doar o promisiune publicitară goală - mai ales că tampoanele sunt, de asemenea, discutabile din punct de vedere al siguranței!
Studiourile EMS care au început să merite întotdeauna un test de formare. Dacă îți place metoda, o poți folosi pentru a-ți dezvolta mușchii complementar construiți-vă la alte sporturi - deoarece EMS nu este un substitut pentru fitness.
Există oase cu adevărat grele?
Da și nu. Într-adevăr, scheletul uman este diferit în mod individual și densitatea osoasă poate diferi, de asemenea.
Prin antrenamentul de forță, de exemplu, reușim să ne influențăm structura osoasă, printre altele. Exercițiile cu sarcini ridicate de tracțiune și compresiune (genuflexiuni cu greutate) duc la o creștere a densității osoase. Greutatea este doar ușor afectată. Oasele noastre reprezintă doar aproximativ 12% din greutatea corporală. Pentru un om care cântărește 80 de kilograme, aceasta ar fi doar 9,6 kilograme. Oasele umane explică o diferență maximă de greutate de trei kilograme - scuza „Am oase grele” nu se aplică!:-)
Pentru pierderea de grăsime, antrenamentul de forță sau condiționare este mai bun?
Unul este ideal Combinarea ambelor tipuri de instruire. În timp ce masa musculară și, astfel, rata metabolică bazală crește odată cu antrenamentul de forță vizat (cu aproximativ 100 kilocalorii pe kilogram de mușchi suplimentar), antrenamentul de rezistență crește numărul de centrale electrice (mitocondriile) din celule, ceea ce duce la o proporție crescută din arderea totală a grăsimilor chiar și în repaus.
Deci, dacă doriți să abordați depozitele de grăsime încăpățânate pe termen lung, mai întâi finalizați antrenamentele specifice pentru a construi mușchi și apoi faceți o sesiune de rezistență moderată. Apropo, acest antrenament este, de asemenea, bun pentru toți cei care doresc să facă ceva pentru sănătatea și fitness-ul lor, indiferent de „zonele cu probleme”.