Reduceți zahărul 14 sfaturi pentru a consuma mai puțin zahăr
Cu această contribuție am dori să vă ajutăm, reduceți aportul de zahăr. Unele dintre sfaturile noastre sunt ușor de urmat, altele puțin mai greu. Dacă folosiți doar câteva dintre acestea, v-ați îmbunătățit deja dieta în mod semnificativ. Vă recomandăm chiar să nu schimbați totul dintr-o dată. În caz contrar, schimbările ar putea fi copleșitoare. Este mai important să te ții de ceva decât să-ți dorești totul, dar să intri în curând.
Inițial, planificați doar pentru o perioadă limitată de timp. O lună întreagă este adesea un bun punct de plecare. Dar și mai puțin ar fi un început decent. Schimbarea este epuizantă și destul de mulți oameni se tem de ea. Prin urmare, nu ar trebui să ai senzația că trebuie să renunți la tot ce este posibil până la sfârșitul vieții tale. Doar începeți, încercați câteva lucruri. După ora stabilită, puteți decide dacă este bine pentru dvs.
Iată 14 obiceiuri pe care le puteți folosi pentru a reduce aportul de zahăr:
1. Nu bea băuturi zaharoase
Cred că aceasta este schimbarea cu cel mai mare impact - și nu este atât de dificil de implementat. Cea mai ușoară cale este să o faci singur, dacă nu cumperi în primul rând aceste băuturi. Cel mai bine este să nu cumperi deloc băuturi! Puteți bea apă de la robinet. Nu am târât sticle și cutii de ani de zile. Puteți afla aici cum vă puteți obișnui cu apa potabilă.
Doar pentru a spune: Această recomandare se aplică și sucurilor de fructe! Un suc nu este mai bun decât o limonadă în ceea ce privește zahărul. Deci, faceți fără ea complet sau în mare măsură.
2. Bea ceai și cafea fără zahăr
Câteva cești de ceai sau cafea pe zi sunt considerate sănătoase. Marele lor avantaj este că au gust de ceva, dar încă nu au calorii - cel puțin atâta timp cât nu adăugați zahăr. Dacă nu vă place ceaiul și cafeaua fără zahăr, investiți în ingrediente de calitate superioară. Nu trebuie să fie cea mai ieftină cafea cu filtru de la discounter și, de asemenea, nu punga de ceai, al cărei conținut nu are gust de nimic. Răsfățați-vă cu ceva mai bun, apoi are gust chiar și fără zahăr. Cel puțin asta este experiența mea.
Dacă tot îmi vine să simt o notă dulce, presăr un cafea cu scorțișoară sau vanilie.
3. Nu mânca dulciuri
Pentru mine, renunțarea la dulciuri a fost a doua pârghie majoră. De fapt, este de la sine înțeles dacă vrem să consumăm mai puțin zahăr. Dar îl numesc conștient pentru că dulciurile erau cea mai mare problemă a mea. Fără bomboane înseamnă: fără ciocolată, batoane de bomboane, animale de cauciuc, bomboane, fursecuri, înghețată și alte păcate.
De mult nu am cumpărat așa ceva în supermarket. Cu toate acestea, am încă suficiente oportunități de a mânca câteva cu alte persoane sau de sărbătorile legale. O să fac și eu asta. Dar când mă întorc acasă și rămân fără zahăr câteva zile, nu îmi lipsește nimic. Dorința revine doar odată ce ciocolata se topește pe limba mea.
În loc de dulciuri, acum mă asigur că am gustări mai sănătoase acasă. Prefer să înlocuiesc dulciurile cu fructe - conține și zahăr, dar este mult mai sănătos. Fructele conțin toți nutrienții de care are nevoie corpul nostru și care ne mențin plini. Aproape nimic din toate acestea nu este în bomboane.
Dacă mai aveți dulciuri acasă, puneți-le cât mai departe posibil. Pe de altă parte, fructele ar trebui să fie întotdeauna la îndemână. Trebuie să vă fie mult mai ușor să mâncați o portocală decât o bucată de ciocolată.
4. Respingeți din timp cadourile dulci
Chiar dacă nu cumpărați dulciuri, veți primi totuși gratuit. Cel puțin așa este pentru mine, mai ales în cadrul familiei. De ziua mea, de Crăciun și de alte sărbători legale, primesc dulciuri drept mic cadou. Este menit să fie drăguț și le mănânc întotdeauna cu respect. Dar tocmai asta este problema mea: nu pot să o las doar acolo unde este. Mănânc ce am acasă.
Așa că am rugat familia mea să nu-mi mai dea dulciuri de Crăciun. Am mâncat câteva în vacanță, dar când am ajuns acasă nu aveam nimic și nu mi-a lipsit nimic.
5. Evitați tartinările dulci
Obișnuiam să încep ziua dulce. Astăzi cred, acela a fost cel mai rău lucru pe care l-am putut face. În acest fel, m-am asigurat dimineața devreme că voi pofti zahăr toată ziua. De asemenea, mi s-a făcut foame din nou rapid, deoarece nivelul zahărului din sânge a scăzut după un mic dejun dulce.
De aceea, evitați tartinările dulci precum gem, miere sau ciocolată. Nu vă faceți niciun favor cu aceste lucruri. În schimb, mănâncă din toată inima. Acest lucru te face să fii mai mulțumit pe termen lung și te menține sătul mai mult timp. Dacă îți lipsesc ideile, îți recomand cele 15 rețete de mic dejun fără zahăr.
6. Evitați fulgii de porumb și muesli-urile zahărite
Același lucru este valabil și pentru lingurile printre noi dimineața. Ce nu am mâncat înainte de la Kellog’s and Co.?! O greseala! Toate acestea sunt lucruri dulci care nu te umple, ci doar măresc dorința de zahăr. Trebuie să includ aici majoritatea mueslisurilor, deoarece conțin între 15 și 20% zahăr. da foarte mult!
Dacă doriți să păstrați lingura, cumpărați musli care nu au adăugat zahăr în loc sau amestecați propriul musli din fulgi de ovăz și nuci. Puteți folosi scorțișoară pentru o notă dulce.
Muesli-ul Bircher de casă este o alternativă foarte gustoasă. Dulceața de aici provine din fructe. În timp ce scriam aceste cuvinte, mi-a trecut prin minte că acum câțiva ani am mâncat asta foarte mult și chiar vreau să reînvie acest obicei. Aici puteți găsi mai multe idei de mic dejun fără zahăr.
7. Faceți deserturi și prăjituri excepționale
Au fost momente când mâncam două deserturi pe zi - sau mai mult. Acestea nu mai erau deserturi în adevăratul sens, ci gustări între ele. Supermarketurile sunt pline de ele: iaurturi cu fructe, feluri de quark, budincă, orez cu budincă. Toate sunt pentru puțina foame din mijloc, așa că puțina foame devine doar o foame și mai mare!
Păstrați deserturile pentru ocazii speciale sau limitați-vă la o dată sau de două ori pe săptămână. Același lucru este valabil și pentru tort. Nu trebuie să facem o petrecere cu cafea cu două bucăți de tort în fiecare zi.
8. Nu cumpărați particule de la brutărie
Cumpăr pâine și chifle (aproape întotdeauna cereale integrale) la brutărie, dar doar foarte rar o bucată dulce. Și dacă da, atunci doar ceva care are un gust foarte bun pentru mine. Nu o particulă atât de nesănătoasă.
Dacă este obișnuit să luați în mod regulat un dulce cu voi la brutărie sau să-l mâncați pe loc: mai bine lăsați-l să rămână. Nu te face mai fericit. Momentul scurt în care zahărul intră în sânge s-a încheiat rapid. Atunci te simți mai rău și energia se instalează în tampoanele de grăsime.
Dacă ești afară în fiecare zi, mai bine ai avea grijă de asta, că ai gustări sănătoase în buzunar. În mod ideal fructe sau legume. Asta te va duce până la următoarea masă!
9. Pregătește-ți singur deserturile și prăjiturile
Uneori, o bucată de tort sau desert este perfect. Dacă acestea sunt păcate, atunci și noi păcătuim! Dar, dacă este posibil, nu cumpărați nimic terminat. Fără tort de pe raftul supermarketului și nici iaurturi cu fructe, fără budincă de orez sau alte produse produse industrial. Aceste produse nu au nutrienți, iar iaurtul din fructe nu a văzut niciodată fructe reale. Dar conțin tot felul de aditivi care nu aparțin corpului tău.
În schimb, coaceți-vă și pregătiți singuri deserturi. Există o mulțime de rețete delicioase care pot fi făcute destul de repede. Aceste rețete nu sunt așezate în piatră. Le puteți personaliza astfel încât să fie mai sănătoase. Puteți folosi întotdeauna cu 30 până la 50 la sută mai puțin zahăr decât se menționează pe rețetă și va avea în continuare un gust foarte dulce - promitem!
Apreci automat mai mult tot ce faci singur. În loc să devorați o pungă de mere de la brutar în timp ce mergeți, vă veți bucura mai mult de plăcinta de mere de casă și vă veți simți mai bine după aceea.
10. Gatiti si coaceti fara zahar
Căutați în mod special rețete care nu conțin zahăr. Le puteți găsi atât online, în cărți de rețete specializate, cât și în colecțiile noastre de rețete Healthy Habits. Veți observa rapid că puteți găti și coace delicios, chiar și fără zahăr.
Una dintre gustările noastre preferate fără adaos de zahăr sunt barele cu energie chia.
11. Evitați înlocuitorii zahărului
Nu mai vreau să-mi păcălesc corpul cu substanțe artificiale. Defendem alimente adevărate care nu au fost produse industrial. Cu toate acestea, acest lucru nu se poate spune despre majoritatea înlocuitorilor zahărului. Există înlocuitori artificiali care sunt dulci și sugerează organismului că ar trebui să se aștepte imediat zahărul. Reacția organismului este aceeași ca și în cazul zahărului: nivelul zahărului din sânge crește, revarsă insulină, dar apoi nu vine nimic. Acest lucru nu face decât să mărească nevoia de zahăr. Din experiența mea, îmi este mai foame după ce am consumat băuturi sau alimente cu înlocuitori artificiali de zahăr. Atunci îmi doresc foarte mult să am zahăr. Astăzi mă lipsesc pentru a nu-mi îngreuna viața în mod inutil.
Există un înlocuitor natural puțin sau deloc. În timp ce mierea și siropurile pot fi puțin mai bune decât zahărul rafinat, ele sunt, de asemenea, alcătuite din glucoză și fructoză. Există, de asemenea, plante naturale precum stevia. Dar acest lucru are un gust neplăcut și pentru a putea folosi stevia în gospodărie, trebuie mai întâi prelucrat și apoi întins. Asta nu mai este natural.
Recomand să nu văd doar scopul de a tăia zahărul, dar pentru a reduce durabil dorința de ceva dulce. Aceasta include evitarea înlocuitorilor zahărului. Puteți afla mai multe despre înlocuitorii zahărului aici.
12. Evitați pe cât posibil produsele finite
Majoritatea produselor pe care le puteți cumpăra în magazin alimentar conțin zahăr. Acest lucru nu se aplică numai păcatelor evidente, cum ar fi dulciurile, fulgii de porumb, batoanele de granola sau băuturile dulci. Zahărul se găsește adesea în produse la care nu vă așteptați. Salamul, aluatul de pizza sau supele conservate pot conține și zahăr. Puteți să-i acordați atenție data viitoare când faceți cumpărături. Veți întâlni zahărul des, chiar dacă uneori este menționat diferit. Există nenumărate alte nume care înseamnă toate un singur lucru: zahăr.
În afară de zahăr, vă recomandăm să consumați cât mai puține produse procesate industrial. Puteți afla de ce în acest articol și în cartea noastră.
13. Alegeți ambalaje mai mici
Dacă cumpărați deja zahăr, miere sau produse dulci, atunci optați pentru ambalaje mici. Ar trebui să vă fie clar că fiecare bomboană pe care o aveți acasă va fi, de asemenea, consumată. Cu cât există mai mult, cu atât veți primi mai generos și mai frecvent.
Nu cumpărați un kilogram de zahăr, cumpărați pachetul de 500 de grame. Nu utilizați sticla de 1,5 litri cola, utilizați sticla de 500 ml. Nu alegeți cel mai mare borcan de miere, ci optați pentru mini borcane care sunt disponibile în unele supermarketuri.
Raportul preț/performanță este mai rău? Da! Dar dacă te ajută să scapi de zahăr, acesta este un preț mic de plătit pentru succes.
14. Reduceți băuturile alcoolice dulci
Cocktailuri, lichioruri, mâncăruri: toate conțin mult zahăr. Dacă oricum nu vă plac, lăsați-le imediat. În caz contrar, tratați-o ca pe o bomboană pe care o răsfățați doar cu ocazii speciale.
Beau foarte puțin alcool, dar îmi plac de fapt cei trei alcooli menționați mai sus! Mi-aș putea imagina că le beau regulat. Dar nu fac asta pentru că sunt o bomboană. Le beau doar cu câteva ocazii. Dacă beți mult alcool, citiți acest articol.
Sfat bonus: Descărcați lista noastră de control anti-zahăr și, la sfârșitul zilei, bifați orice mâncare nesănătoasă pe care nu ați mâncat-o astăzi.