Refeed Day - Arma secretă științifică a oricărei diete
Dacă sunteți în căutarea unei metode eficiente și dovedite pentru a vă face dieta mai ușoară și mai reușită pe termen lung, atunci ar trebui să citiți cu siguranță acest post acum.
Toată lumea îi cunoaște și îi iubește - legendara Cheat Days ... dar aproape nimeni nu-l cunoaște pe fratele mai mic, dar mult mai inteligent al Cheat Days, și anume Ziua Refeed.
Zilele de alimentare sunt alternativa mult mai bună și promițătoare pe care toată lumea ar trebui să o ia în considerare în timpul unei diete.
Deoarece o dietă lungă nu trebuie să fie întotdeauna morocănoasă și caracterizată de foame constante, rezultând că după câteva zile și săptămâni continuăm să mușcăm și să ne înghesuim mâncarea necontrolată în noi.
Nu - se poate face mai bine. (De fapt, mult mai bine!)
O zi de reîncărcare nu numai că vă va face dieta mai ușoară din punct de vedere psihologic, ci s-a demonstrat că crește markeri hormonali importanți, făcând dieta mai ușoară și mai eficientă.
De ce este așa și cum funcționează exact în practică, vă voi arăta aici acum.
CONȚINUTUL ARTICOLULUI:
- Ziua de reîncărcare Bună sau rea?
- Înțelesul zilei de reîncărcare
- Cât de des ar trebui să faceți o zi de reîncărcare?
- Reîncărcați macrocomenzile de zi
- Ziua de reîncărcare a planului nutrițional
- Concluzie: Experiențele zilei Refeed și părerea mea
Ziua de reîncărcare bună sau rea?
Fiecare dietă are o problemă.
De-a lungul timpului devenim din ce în ce mai înfometați, regimul alimentar devine din ce în ce mai dificil și pofta de a mânca pur și simplu mai mult devine din ce în ce mai mare și uneori chiar și cea mai mare voință nu mai este suficientă pentru a rămâne la planul nostru și la aportul nostru caloric.
Unul dintre principalele motive care stau la baza acestei probleme destul de enervante este hormonul leptină.
Leptina este un hormon destul de puternic care ne reglează metabolismul, pofta de mâncare, foamea, voința și motivația și libidoul nostru, printre altele. [1] [2] [3]
Cu cât nivelurile noastre de leptină sunt mai mari și mai mari, cu atât mai bine.
Iată provocarea - de îndată ce ne aflăm într-un deficit caloric și începem să ne reducem procentul de grăsime corporală, scade și nivelul nostru de leptină și toți markerii pe care tocmai îi enumerăm se deteriorează. [4]
Devenim mai foame, metabolismul încetinește, motivația noastră se scufundă și în unele zile rămâne puțin sau nimic din euforia inițială la începutul dietei noastre.
Această problemă pune acum în pericol masiv succesul oricărei diete, pur și simplu pentru că este tăiat la una dintre cele mai importante pietre de temelie ale oricărui succes - consistența.
Cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât devin mai importante zilele de alimentare.
Zilele de înșelăciune nu sunt o opțiune foarte bună, pur și simplu pentru că ne vor scoate complet din deficitul de calorii și chiar pot elimina întregul bilanț energetic săptămânal negativ.
De exemplu, o singură masă într-un restaurant normal poate avea până la 2.410 calorii - ca să nu vă imaginați unde veți ajunge când va trece întreaga zi. [5]
Întrebare la test - Cum puteți face dieta dvs. mai suportabilă, mâncați din când în când, îmbunătățiți din nou markerii hormonali și obțineți în același timp rezultate remarcabile cu dieta dvs.?
Corect - este ziua de alimentare.
Acum vreau să vă explic de ce Refeed Day funcționează atât de bine și cum funcționează exact.
Înțelesul zilei de reîncărcare
Zilele de alimentare sunt zile specifice și planificate în care ne „mâncăm excesiv” într-un mod controlat și mâncăm mult mai mult decât de obicei. Mănâncăm mult, vom putea să ne culcăm cu adevărat plini și, în același timp, să susținem succesul dietei noastre.
Sună prea bine ca să fie adevărat?
Vești bune - pentru că chiar este!
Nu numai că ne vom crește motivația prin toată mâncarea și ziua de reîncărcare, ci vom fi pur și simplu într-o dispoziție mult mai bună la nivel psihologic și astfel vom putea trece prin dieta noastră mult mai mult timp. [6]
De asemenea, readucem hormonul important leptina în formă și ne creștem nivelul de testosteron și dopamină și chiar îmbunătățim arderea grăsimilor. [7] [8] [9] [10]
Deci, în loc să punem în pericol întreaga noastră dietă prin Zile de Cheat necontrolate, chiar îmbunătățim pierderea de grăsime odată cu Ziua Reîncărcării și astfel creștem din nou direct consistența dietei noastre.
Realizăm această minunată faptă făcând două ajustări în dieta noastră:
- Creșteți aportul de calorii la întreținere
- Aranjament special în distribuția macronutrienților
Vom analiza cu atenție calculele exacte pentru ziua de alimentare și ceea ce trebuie luat în considerare. Cu toate acestea, înainte de a face acest lucru, trebuie să clarificăm cine este eligibil pentru o zi de reîncărcare și cât de des trebuie făcută o zi de reîncărcare.
Cât de des ar trebui să faceți o zi de reîncărcare?
Întrebarea cât de des ar trebui să faceți o zi de reîncărcare depinde de situația inițială a sportivului, de procentul actual de grăsime corporală, de cât timp se desfășoară dieta și de starea voastră de spirit în ceea ce privește propria dietă.
La începutul unei diete, este suficientă o zi de reîncărcare la fiecare 10-14 zile. Aici, de obicei, avem încă suficiente rezerve de grăsime, iar nivelul nostru de leptină este încă suficient de crescut.
Cu cât procentul de grăsime corporală este mai definit și scăzut, cu toate acestea, cu atât mai des ar trebui să faceți o zi de realimentare.
De la 12% grăsime corporală pentru bărbați și 22% pentru femei, ar trebui să vă gândiți la zilele săptămânale de reîncărcare și dacă doriți să progresați cu dieta și să vă reduceți și mai mult grăsimea corporală, puteți chiar să faceți o zi de reîncărcare în fiecare a treia până la a patra zi.
Chiar și ocazional am momente în care am o zi de reîncărcare la fiecare două zile - întotdeauna când am atins aproximativ 8% grăsime corporală și am ședințe foto fixe, de exemplu, unde vreau să dau tot ce am mai bun.
Pur și simplu nu-mi permit să recidivez aici - altfel nu voi atinge niciodată aspectul dur pe care vreau să îl am.
La un moment dat nu mai este în primul rând o chestiune de a pierde doar un procent mai definit și chiar mai mare de grăsime corporală, ci mai degrabă de a nu recidiva și de a menține un anumit număr scăzut de calorii pentru încă una sau două - fără a mânca excesiv și, prin urmare, punându-și în pericol figura definită.
Eu cu aproximativ 8% grăsime corporală - aproape imposibil de realizat fără o zi de reîncărcare ...
De asemenea, factorul psihologic al zilei de alimentare nu trebuie subestimat și, dintr-un anumit punct, este extrem de valoros să poți pur și simplu să treci o altă săptămână - mai ales când vine vorba de sfârșitul dietei!
De aceea, eu văd de fapt Zilele de alimentare ca o zi obligatorie pe care toată lumea ar trebui să o includă mai devreme sau mai târziu în dieta lor în mod regulat.
În caz contrar, pericolul crește imens și inutil că cineva alunecă în atacuri de mâncare incontrolabile și se încurcă cu fundul său, care anterior a fost construit atât de laborios cu mâinile ...
Ziua de reîncărcare Cât de des?
Iată ghidul meu cu privire la frecvența unei zile de reîncărcare:
- La fiecare 2 săptămâni la începutul dietei
- De 1-2 ori pe săptămână dacă aveți un procent de grăsime corporală sub 12% (bărbați) sau 22% (femei)
În plus, poți introduce reîncărcări imediat ce observi că propria ta foamea este aproape insuportabilă și te simți din ce în ce mai obosit și mai flasc.
Acest lucru se poate datora și faptului că pur și simplu mănânci mult prea puține calorii în timpul dietei (o problemă tipică în majoritatea încercărilor de dietă), dar poate fi, de asemenea, un bun indiciu că acum este timpul pentru o zi bună de alimentare. este.
Uneori 2 zile de reîncărcare la rând pot fi utile.
Cum ar trebui să arate exact acest lucru, vom clarifica acum ...
Reîncărcați macrocomenzile de zi
Adevăratul secret sau adevăratul truc al zilei de reîncărcare constă în noua distribuție a macronutrienților pentru această zi cu totul specială.
Pe de o parte, ne creștem ușor aportul de calorii - în așa fel încât să mâncăm exact la primire. Cu alte cuvinte, nu suntem nici în deficit, nici în excedent și în această zi nu vom crește și nici nu vom scădea.
Dacă consumul zilnic de calorii este, de exemplu, de 2.500 de calorii pe zi și sunteți la dietă și în prezent consumați doar 2.200 de calorii pe zi, de exemplu, atunci acum - așa cum am scris deja - creșteți aportul de calorii pentru ziua de reîncărcare la 2.500 de calorii.
Acesta este pasul numărul 1.
Următorul pas este de a defini o nouă distribuție a macronutrienților pentru ziua de alimentare, ceea ce face posibile toate avantajele.
Ce macronutrienți are puterea de a permite toate beneficiile descrise pentru noi? Direcție (sau greșită) - Sunt carbohidrații.
Glucidele sunt cel mai eficient mod de a vă crește propriile niveluri de leptină. În plus, mulți carbohidrați completează propriile depozite de glicogen în mușchi, ceea ce duce în practică la întărire și la antrenamente mai bune în sala de gimnastică.
În plus, există faptul că un posibil exces de calorii din carbohidrați este mai puțin probabil să fie depozitat decât grăsimea corporală pe termen scurt decât, de exemplu, un exces în primul rând din grăsimi - deci putem câștiga doar aici. [11]
Așa ar trebui să arate distribuția macronutrienților pentru ziua ideală de alimentare:
- 1,6g proteine per kg/greutate corporală
- Cât mai puțină grăsime posibil (în funcție de greutatea corporală, dar îmi propun 20-35g grăsime în aceste zile)
- Restul glucidelor
Nu avem nevoie de grăsimi pentru ziua de alimentare, deoarece acestea nu vor avea niciun efect asupra leptinei. Dar proteina este, deoarece este o componentă esențială pentru sinteza mușchilor și a proteinelor musculare și în aceste zile.
Pentru un aport caloric de 2.500 de calorii și un sportiv care cântărește 85 kg, macrocomenzile de zi de alimentare ar arăta astfel:
- 136 proteine
- 25g grăsime
- 432g de carbohidrați
Peste 400g de carbohidrați într-o singură zi de dietă vor satisface, satisface și crește foarte mult nivelul de leptină - exact ceea ce ne dorim.
De ce să nu mănânci așa în fiecare zi?
Această distribuție a macronutrienților este ideală pentru o zi de alimentare. Dar de ce să nu mâncăm așa în fiecare zi, când este atât de bun pentru noi?
Pur și simplu pentru motivul că această distribuție a macronutrienților nu este ideală pe termen lung. Pe termen lung, există pur și simplu prea puține proteine și prea puține grăsimi pentru ca organismul nostru să producă hormoni ideali și să mențină masa musculară în timpul dietei.
Pentru o zi din când în când, totuși, aceasta nu este o problemă (așa cum tocmai am descris, este doar benefică) - dar pe termen lung nu este ideal, motiv pentru care altfel vă referiți la informațiile pentru dietă din Fitness Primer 2.0 și Fitness Primer Păstrați cartea de bucate.
Ziua de reîncărcare a planului nutrițional
Acum că știm distribuția macronutrienților pentru Refeed Day, putem acționa în mod liber și mânca toate lucrurile care ne vin în minte și, în același timp, ne pot ajuta să ne lovim de macro.
Cu toate acestea, trebuie să aruncați o privire mai atentă aici, deoarece pentru a ajunge la 35g grăsime sau mai puțin pe zi, trebuie să faceți un efort. Prin urmare, o zi de reîncărcare necesită un anumit grad de planificare și, bineînțeles, trebuie să ne concentrăm pe mâncăruri și mese cu conținut scăzut de grăsimi.
Alimentele bune aici ar fi carbohidrați precum paste, orez, cartofi, cartofi dulci și toate legumele de la A la Z și fructe. Dar surse simple de carbohidrați, cum ar fi prăjituri de orez, vafe de porumb sau fulgi de porumb, sunt, de asemenea, minunat de potrivite pentru a obține numărul de carbohidrați și, în același timp, pentru a menține conținutul scăzut de grăsimi.
Surse bune de proteine ar fi, de exemplu, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, crema de brânză granulată, brânza Harz și proteina din zer sau carnea slabă, cum ar fi curcanul și puiul.
În practică, poate arăta astfel, de exemplu:
În mod ideal, vă planificați ziua de alimentare cu o zi înainte de a reveni la antrenamentul de forță. În acest fel, depozitele dvs. de glicogen vor fi plăcute și pline și veți avea multă forță pentru antrenamentele de forță grele și progresive.
Puteți găsi mai multe idei de rețete ideale pentru ziua de reîncărcare în cartea de bucate Fitness Primer: