Refeed modele Cineva a încercat deja ceva forum de slăbire
Leoanya
Cunoașteți aceste modele de realimentare pentru a contracara un platou? A încercat cineva vreunul dintre acestea? Care sunt părerile tale despre acest subiect?
"Strategiile împotriva efectului yo-yo
Adesea clienții vin la mine și îmi spun: „Ieri am mâncat atât de mult - iar astăzi cântarul îmi spun că am slăbit 1 kg. Ceva nu poate fi corect, nu? "
Pot să-ți spun doar iar și iar că nu este nici o greșeală, nici în corpul tău, nici în cântar. Cu un aport caloric scăzut pe termen lung, organismul își reduce metabolismul, iar succesul pierderii în greutate încetinește sau se oprește complet. Dacă mănânci brusc mai mult într-o zi, corpul primește semnalul că „perioada foametei” s-a încheiat și că acum poate relua metabolismul. Ca parte a acestui fapt, mai multe grăsimi corporale sunt arse și, prin urmare, există fenomenul binecunoscut că pierzi din nou în greutate din nou în zilele de după o „zi de hrănire” (zi de alimentare), chiar dacă nimic nu se mișcă pe cântare de câteva săptămâni.
Includerea unei zile de reîncărcare fără un plan poate fi uneori utilă, dar cei care urmează un plan de dietă bine pus la punct sunt cu siguranță un avantaj. În cele din urmă, vă prezint 4 modele de dietă care toate funcționează cu conceptul de refeeds. Acestea sunt esențiale dacă doriți să contracarați o încetinire a cifrei de afaceri de bază.
Modelul 1 - calorii și carbohidrați scăzuți în timpul săptămânii, calorii și carbohidrați cu conținut ridicat în weekend
Această dietă, care vine în diferite versiuni și care este cel mai bine descrisă de Lyle McDonald (The Ultimate Diet 2.0) și Mauro Di Pasquale (The Anabolic Diet), limitează caloriile și carbohidrații în timpul săptămânii (în funcție de versiunea 0- 100g pe zi). La sfârșit de săptămână faceți 1 sau 2 zile de reîncărcare, în care caloriile sunt crescute drastic, și în principal carbohidrați, dar doar puține grăsimi, deoarece una dintre aceste surse de energie ar fi stocată ca grăsime corporală dacă ar fi consumată în același timp și cu un exces caloric ridicat. Alegeți carbohidrații, în principal din surse de amidon (pâine, paste, orez etc.), deoarece aceștia au cea mai mare influență asupra hormonilor care stimulează metabolismul.
Modelul 2 - Calorii și carbohidrați constant scăzuți, așa-numita masă mare de înșelăciune, 2 zile pe săptămână
Susținătorii cunoscuți ai acestei forme de dietă, care este foarte asemănător cu modelul 1, includ Rob Faigin (Îmbunătățirea hormonală naturală) și Vince Gironda (Dieta cu definiție maximă). Și aici, carbohidrații sunt reduși, la fel și caloriile, deoarece acest lucru poate duce la arderea optimă a grăsimilor corporale. În loc de 1-2 zile de reîncărcare, la fel ca în modelul 1, o masă mai mare (cheat meal) se consumă în 2 zile non-consecutive, care ar trebui să conțină multe calorii și, de asemenea, mulți carbohidrați din amidon.
Modelul 3 - Calorii ușor reduse 6 zile pe săptămână, 1 zi pe săptămână a crescut aportul de calorii
Acest model de nutriție - descris de Lyle McDonald ca parte a conceptului său „Dietă flexibilă”, are avantajul că există relativ puține reguli. Practic, este suficient să mâncați sănătos, să mâncați cu aproximativ 20% sub nivelul de întreținere 6 zile pe săptămână, iar apoi să mâncați cu 30-40% peste nivelul de întreținere într-o zi pe săptămână - alimentarea. Așa cum am menționat deja, caloriile suplimentare din ziua reîncărcării ar trebui să conste în mare parte din carbohidrați cu amidon. Avantajul acestui model de dietă, care poate fi, de asemenea, ușor modificat într-o manieră flexibilă, este acela că nici nu cere restricții speciale în ceea ce privește selecția alimentelor și nici nu are senzația de a mânca foarte puțin, deoarece caloriile nu sunt niciodată reduse în mod deosebit chiar și în „zilele de dietă”. Acest tip de dietă este probabil cel mai blând și mai sănătos - deoarece sunt evitate extremele în ambele direcții (prea puține sau prea multe calorii).
Dezavantajul acestui tip de dietă este însă că pierderea în greutate are loc de obicei mai lent decât este cazul cu alte variante. Pentru cineva care nici nu vrea să piardă o mulțime de greutate corporală, nici nu urmărește o scădere rapidă în greutate, acest model de dietă flexibilă este ideal.
Modelul 4 - Post intermitent - Consumul de alimente numai într-o anumită fereastră de timp, puțină sau deloc mâncare în afara ferestrei de timp
Când organismul așteaptă să mănânce, eliberează anumiți hormoni, adică anticipează ingestia de alimente. Deci, dacă luați micul dejun la 8 dimineața în fiecare zi, vă veți simți și foame înainte. Cei care nu iau niciodată micul dejun rareori le este foame dimineața. Dar aceasta este doar o chestiune de obișnuință, deci poate fi schimbată din nou prin introducerea micului dejun.
Adaptarea la o perioadă zilnică de post are loc în primele 1-2 săptămâni de post intermitent (IF). Atunci corpul știe că va fi ceva de mâncat mai târziu și, în perioada de post, nu va exista o senzație deosebit de puternică de foame, cu condiția să fi mâncat suficient în fereastra de mâncare în ziua precedentă. Puteți și ar trebui să combinați IF cu modelul 3 - Dietă flexibilă - adică fie mâncați mai mult o zi pe săptămână dacă ați mâncat mai puțin din ceilalți - sau aveți opțiunea de a mânca puțin mai mult în zilele de antrenament și, în schimb, în Mai puține zile fără antrenament. La modelele 3 și 4, un minus caloric ar fi trebuit să apară la sfârșitul săptămânii. (Exemplu: 3000kcal calorii de întreținere. 5 zile fără antrenament: 2300kcal. 2 zile de antrenament 3300kcal. Există un minus de 3200kcal pe săptămână). De asemenea, trebuie menționat faptul că, deși numărarea caloriilor este utilă, nu poate fi considerată niciodată absolută, deoarece nivelul de întreținere se poate modifica în funcție de dietă, adică trebuie reevaluat înainte de fiecare dietă. IF crește eficiența oricărei diete și este o metodă foarte eficientă pentru a asigura pierderea eficientă de grăsime după o scurtă perioadă de timp în care te-ai obișnuit cu ea. "