Regenerare mai rapidă Cele mai bune 10 sfaturi
Scurtați pauzele de instruire obligatorii - cu aceste hacks!
regenerare este baza absolută pentru o bună formă fizică și fizică, deoarece mușchii nu cresc în timpul exercițiilor, ci în faza de recuperare după aceea. Prost dacă trage după un antrenament dur și trebuie să păstrați fierul de călcat încă mai mult decât era planificat. Dar nu trebuie să fie: Aici îți voi spune al meu Cele mai bune 10 sfaturi pentru o regenerare mai rapidă după sport!
De ce este atât de importantă regenerarea după efort?
Cu toate acestea, un lucru se aplică ambelor: Ar trebui să te antrenezi din nou doar când ai ajuns cel puțin (!) La nivelul tău de plecare. Pentru că orice altceva se răzbună în timp: leziuni ale mușchilor, tendoanelor și ligamentelor, oboseală persistentă, pierderea performanței, lipsă de aparență, pofte constante sau lipsa poftei de mâncare, pierderi musculare și chiar supra-antrenament - lista este lungă!
Dar dacă sunteți ca mine, nu sunteți genul care vă poate ține picioarele nemișcate mult timp - și nici nu trebuie. Cu următoarele hacks puteți obține Accelerați regenerarea și începe din nou rapid!
Apropo: Cât durează regenerarea este total diferit. Cel mai bun lucru de făcut este să decideți singur: Dacă vă simțiți în formă și vă odihniți, doriți să vă mișcați și nu aveți nici membrele grele, nici mușchii dureroși, sunteți cu siguranță pregătiți pentru următoarea unitate!
1. Dureri musculare mai mici datorită pregătirii adecvate
A regenerare mai rapidă începe chiar înainte de a începe antrenamentul: când Încălzire. Pentru că ar trebui să vă luați întotdeauna timpul pentru a vă ridica corpul la temperatura de funcționare. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă încălziți în general și să ridicați ciclul, de exemplu, rulând în, apoi în mod specific, de exemplu, făcând un set cu greutăți mai ușoare. Același lucru este valabil și pentru asta Răcire: Asigurați-vă că alergați câteva minute și relaxați-vă pentru a Depozite și aciditate pentru a fi îndepărtat din mușchii tăi. Asta promovează unul regenerare mai rapidă!
De asemenea, important: întotdeauna Tehnologie peste greutate, Așa că lasă-ți ego-ul acasă în timp ce faci mișcare. Pentru că dacă o faci în mod necorespunzător, mușchii se rănesc mult mai repede sau îți încordezi mușchii și tendoanele prea mult - acest lucru duce la pauze lungi inutil!
2. Regenerare mai rapidă prin mult somn
dormi este într-adevăr un panaceu - chiar și după un antrenament intens! Pentru că, în timp ce dormi, corpul tău funcționează la viteză maximă și se asigură că toate daunele pe care un antrenament intens le-a cauzat mușchilor și altele asemenea sunt reparate, la fel și tu mai puternic și mai potrivit a devenit decât înainte. Asigură-te deci că tu cel puțin 7, mai bine 8 ore doarme ziua sau din când în când Power Nap inserții. Și nu numai dacă ați avut o sesiune de antrenament grea în spate, ci practic!
3. Pregătirea regenerării și recuperarea activă
Doar pentru că ieri te-ai ridicat destul de tare nu înseamnă că nu poți face nimic azi. Cuvânt cheie: Recuperare activă. Sigur, să-ți bati din nou bicepsul cu gantere grele nu este bine pentru tine regenerare mai rapidă, dacă ai făcut deja asta ieri. Dar unul antrenament de anduranță moderat de 20-30 de minute sau o plimbare poate face minuni. Mișcarea blândă vă împinge Circulatia sangelui și asigură eliminarea mai rapidă a produselor finale metabolice.
Dacă nu aveți perseverență, puteți contacta și Rola de fascia îndrăznește auto-masajul slăbește aderențele și întărirea. Dar nu mergeți prea flagrant, acest lucru ar exacerba posibil lacrimile musculare existente („mușchii dureroși”) și ar prelungi regenerarea.
4. Intinderea corecta ajuta la regenerarea musculara
Trans întinde Oamenii de știință din sport se ceartă de ani de zile: înainte de antrenament sau după? Sau pur și simplu deloc?! În opinia mea, întinderea după o răcire casual ajută cu siguranță pentru că îți place Tensiunea musculară redusă și relaxat. Devine contraproductiv dacă tu Se întinde prea mult țineți, pentru că atunci creșteți din nou tonusul muscular.
5. Adaptați viața de zi cu zi la faza de regenerare
Prietenul tău este pe cale să se mute în weekend și trebuie să tragi cutiile?! Sunteți în mijlocul fazei de examen și aveți un stres extrem?! Niciuna dintre acestea nu este o condiție prealabilă bună pentru a pune mai multe greutăți pe fier! daca tu Fizic foarte activ în viața de zi cu zi sunt sau trebuie să fie sau mare stres acest lucru vă extinde considerabil regenerarea. Așadar, asigurați-vă că vă organizați viața de zi cu zi - dacă este posibil - relaxat dacă intenționați un antrenament intensiv. Sau invers - dacă viața ta de zi cu zi este dificilă, fă o sesiune relaxată la antrenament.
În plus, prin utilizarea diferitelor ajutoare, fazele regenerative pot fi încorporate în viața de zi cu zi. De exemplu, vizionarea Netflix pe canapea cu Cizme de recuperare de la Reebots. Reebotii pot face unul alternativă sensibilă la kinetoterapeut când vine vorba de oboseală musculară. Pur și simplu alunecați în ghete, selectați puterea (presiunea) și regenerarea poate începe. Diferitele camere ale cizmelor se adresează astfel și tuturor zonelor mușchilor picioarelor - la presiune scăzută îl puteți compara cu un drenaj limfatic plăcut. După o perioadă de obișnuință, este logic să folosiți o presiune mai mare pentru a ajunge la straturile de țesut mai adânci.
Sunt special pentru sportivi de anduranță, cum ar fi bicicliștii de curse sau schiorii de fond Reebots un supliment extrem de recomandat la restul rutinei de regenerare. În acest fel, după unități de antrenament intensiv, puteți contracara micro-leziunile musculare care altfel v-ar afecta negativ în următoarele unități.
6. Regenerare mai rapidă prin planul de antrenament potrivit
A regenerare mai rapidă îl poți influența și datorită planului tău de antrenament. Dacă este de la început zile libere fixe integrat, aceasta este cea mai bună bază. Și dacă chiar vrei să te antrenezi des: alege Antrenament divizat. De exemplu, în ziua A picioarele sunt aprinse, în ziua B spatele și bicepsul și ziua C tricepsul și pieptul. Deci, celelalte grupe musculare pot întotdeauna se regenerează suficient.
7. O nutriție adecvată poate îmbunătăți regenerarea
Ca întotdeauna, joacă și ea nutriție un rol important în cât de repede te potrivești din nou. Presupun că respectați o dietă sănătoasă oricum - dar există mai multe! După exerciții, mușchii tânjesc după nutrienți pentru a repara daunele și pentru a umple rezervele de energie epuizate. Puteți absorbi lichide deosebit de repede - de aceea are sens un shake post antrenament imediat după antrenament la! Ar trebui să luați o masă adevărată nu mai târziu de două ore mai târziu. Perfect: unul Amestec de proteine și carbohidrați, exact asta ai nevoie. Pe de altă parte, ar trebui să fii mai economisitor cu grăsimile, deoarece acestea întârzie digestia, iar corpul tău ajunge la carbohidrați și la blocurile de proteine doar cu o întârziere.
Bun și pentru unul regenerare mai rapidă: condimente pentru sportivi. De exemplu, ghimbirul și curcuma au efecte antiinflamatoare, în timp ce condimentele fierbinți precum piperul și ardeiul iute stimulează circulația sângelui. Perfect!
8. Alegerea băuturii afectează cât de repede se regenerează mușchii
Pentru Transportul substanțelor nutritive către locul în care corpul tău are nevoie de ele, ai nevoie de bombe lichide - și nu de zahăr, ci apă! Dacă beți mult, vă susțineți corpul în regenerare. Ceea ce, pe de altă parte, este absolut contraproductiv: alcool. Întârzie chiar regenerarea - așa că nu mai aveți o bere după ce ați lucrat între antrenamente!
9. Regenerare mai rapidă datorită stimulilor reci și calzi
Clasicul: căldură. Indiferent dacă mergeți la saună, faceți o baie fierbinte sau pur și simplu faceți un duș fierbinte, toate acestea vă avantajează Circulatia sangelui și astfel a regenerare mai rapidă. Dar funcționează și cu opusul: Băi de gheață. Foarte puțini dintre voi vor avea ocazia să facă acest lucru, dar în orașele mai mari există mai des fizioane, specialiști în medicină sportivă sau clinici de reabilitare care oferă acest lucru. Dar ceea ce funcționează întotdeauna: Dusuri alternante, unde porniți jetul la cald și la rece.
10. Mintea are nevoie și de odihnă
Nu în ultimul rând: nu numai că trebuie să vă regenerați fizic, ci și mintal, deoarece sistemul nervos central joacă un rol crucial în antrenamentele grele. Asigură-te deci că tu relaxat între antrenamente și coboară dreapta. Poate arăta diferit pentru toată lumea: tipuri de yoga, meditație, citirea unei cărți, netflixing o rundă sau pur și simplu relaxarea cu prietenii - orice te scapă, te încurajează regenerare mai rapidă.
Deci, acestea au fost ale mele Cele mai bune 10 sfaturi pentru o regenerare mai rapidă. Simțiți-vă liber să încorporați unul sau altul în rutina de antrenament și spuneți-mi dacă observați vreun succes!