Regenerare pentru sportivi, ghidul suprem Super-Pump

pentru

  • Acasă
  • Crossfit
  • Regenerarea pentru sportivi: ultimul ghid
  • Tweet
  • Distribuiți 0
  • Reddit
  • +1
  • Buzunar

Regenerarea este esențială pentru un câștig și o performanță optime. Nu contează despre ce sport este vorba - niciun sportiv nu se poate dezvolta în continuare fără regenerare. Și nu numai asta: consecințele lipsei de regenerare sunt devastatoare. Pe de altă parte, cei care acordă atenție corpului lor (și ascultă) și îi oferă ceea ce are nevoie sunt baza pentru rezultate optime. De ce regenerarea este aproape mai importantă decât orice altceva și cum să vă regenerați corect corpul, ați citit-o în acest articol. Mai întâi intru în avantajele și consecințele recuperării corecte sau lipsă și în a doua parte prezint acele metode care funcționează și cele care pot fi chiar dăunătoare. Sa mergem!

Timp de citire: 5-10 minute

Articole de bază:

  1. Un somn suficient, o dietă sănătoasă și calorică, pauze de antrenament regulate sau descărcări și masaje sunt cele mai bune metode de regenerare a organismului în cel mai bun mod posibil.
  2. Lipsa recuperării duce la boli, răni și minimizează efectele de antrenament.
  3. Căldura extremă, întinderea inutilă, unitățile de rezistență post-antrenament și agenții antiinflamatori pun în pericol Gainz și încetinesc timpul de recuperare

De ce este atât de importantă regenerarea în sport?

Mă aplec pe fereastră într-o manieră neștiințifică și susțin că nutriția și regenerarea reprezintă aproximativ 75% din succes în părți egale, indiferent dacă doriți să pierdeți grăsime sau să construiți mușchi. Este absolut esențial să înțelegem asta Adaptarea are loc în faza de recuperare, adică Muschii nu se construiesc în timpul exercițiului, ci ulterior.

Pentru ca organismul să se adapteze la un factor de stres, acesta trebuie să crească constant pe o perioadă mai lungă de timp. Mai simplu spus: trebuie să vă antrenați cu greutăți din ce în ce mai grele, să alergați mai departe și mai repede și săriți din ce în ce mai sus pentru a deveni mai bine/mai puternic/mai rapid/mai slab. Principiul se numește: „Principiul supraîncărcării” sau „Principiul suprasolicitării". Așa cum corpul trebuie să fie expus unui factor de stres din ce în ce mai mare, pe de altă parte, este important să se asigure relaxarea necesară pentru adaptare.

Să știți că toată lumea reacționează diferit la stres. Unii se înțeleg de minune cu 5-6 ore de somn, alimentează constant, se antrenează de 6 ori pe săptămână și au un loc de muncă stresant și au totuși câștig suculent. Dar nu orice corp poate suporta stresul în acest fel. Toată lumea trebuie să afle singură de ce are nevoie corpul. Cu toate acestea, odată ce ai obținut, poți obține aceleași rezultate ca oricine altcineva, adică indiferent dacă te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână sau de 5-6 ori nu contează.

Următorii patru factori influențează semnificativ regenerarea și sunt în relație constantă între ei:

  • dormi
  • nutriție
  • Instruire
  • stres mental

exemplu: prea mult exercițiu poate afecta negativ somnul și invers. La rândul său, acest lucru poate provoca stres mental, care la rândul său afectează negativ dieta.

Poți compensa prea puțin somn cu nutriție? Nu! Fiecare factor are un efect unic asupra organismului și nu poate/poate fi greu compensat.

Regenerarea defectuoasă este cauzată de:

  • prea puțin somn (individual, 8h este limita inferioară în 90% din cazuri)
  • prea mult exercițiu (individual, dar de regulă ar trebui să luați 1-2 zile de odihnă pe săptămână)
  • nutriție insuficientă (Aici limita este clară: se consumă mai puține calorii decât sunt necesare. În plus, hidratarea, adică creșterea lichidului, joacă un rol decisiv)
  • prea mult stres (Și aici, limita este subiectivă, dar cu bun simț puteți ajunge relativ departe: 60 de ore de muncă pe săptămână sunt foarte stresante? Da!)

Cele mai grave 5 consecințe ale regenerării insuficiente

rănire

În cel mai rău caz, există o lipsă de recuperare rănit. Corpul uman este extrem de robust, dar cu o alimentație insuficientă, prea puțin somn și prea mult exercițiu, țesutul deteriorat de exerciții nu se poate vindeca suficient de repede și punctele slabe se dezvoltă în corp.

boală

Similar cu o vătămare, motivul de ex. A rece și aici există o lipsă de odihnă pentru ca organismul să se vindece. Deoarece corpul nu poate ține pasul cu regenerarea în plus față de antrenament, nu poate găsi resurse suficiente pentru a evita bolile. Sistemul imunitar este slăbit și vă răciți sau gripa. În acest caz este cu siguranță recomandabil nu doar să dormi cât mai mult posibil, ci și să întrerupi orice dietă.

Lipsa creșterii musculare

Da, ai citit asta corect. Important Hormoni pentru construirea musculaturii, de ex. Testosteronul este eliberat în principal sau numai în timpul somnului și numai în timpul anumitor cicluri de somn. Prin urmare, nu este important doar să dormi suficient, ci și să dormi de calitate. Aceasta înseamnă că camera ar trebui să fie relativ rece, întunecată și liniștită.

Creștere în greutate

După cum sa menționat deja, anumiți hormoni sunt eliberați numai în timpul anumitor cicluri de somn. Aceasta include Grelina și Leptina, doi hormoni care reglează foamea. Din cauza lipsei de somn, mulți sportivi simt nu numai foame, ci și așa-numitele pofte: pofte.

Oboseala constantă

oboseală face parte din viața de zi cu zi pentru mulți sportivi, dar există anumite niveluri. Te simți de ex. complet deprimat și nu mai ai chef să te antrenezi, regenerarea ta va avea de suferit. Pe de altă parte, dacă sunteți doar epuizați și aveți mușchi dureroși, nivelul de oboseală poate fi normal. Și aici trebuie să încercați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

4 metode de regenerare care sunt garantate să funcționeze

Dar ce poți face pentru o regenerare mai bună? Există multe „remedii casnice” și mituri despre metodele miraculoase care pot ameliora mușchii dureroși și vindeca miraculos corpul. Totuși, nu trebuie să dormiți cu usturoiul în urechi;-). Următoarele metode sunt dovedit științific:

dormi

Surprinde! Somnul este cea mai eficientă metodă de regenerare. Este atât de important încât, dacă are nevoie, va anula orice alt efort. De asemenea, hormonii sunt influențați negativ de lipsa somnului, de ex. Cortizolul, care are un efect inflamator și catabolic (adică de reducere a mușchilor). Prima întrebare pe care o pun persoanelor care au probleme cu pierderea în greutate este „Câte ore de somn aveți pe noapte”? Adesea răspunsul arată deja unde se află problema. Sportivii de înaltă performanță nu doar că dorm doar 9 ore +, dar fac adesea pauze scurte după antrenament sau fac un pui de somn. Un alt beneficiu al unui somn suficient nu este doar o pauză pentru sistemul nervos central și (parțial) creierul, ci și pentru tractul digestiv, care, pentru mulți, circulă în jur.

recomandare: Personal consider că 8h sunt minime, pentru care există puține excepții. 9-10 ore sunt optime, în cele din urmă toată lumea ar trebui să afle numărul optim de ore pentru ei înșiși.

nutriție

Al doilea cel mai bun aliat când vine vorba de recreere este mâncarea. Spre deosebire de somn, unde „mai mult” este întotdeauna mai bun, efectul de recuperare nu crește cu fiecare mușcătură pe care o loviți. Rata de recuperare este într-o dietă hipercalorică, adică se consumă mai multe calorii decât are nevoie corpul pentru întreținere, mult mai mare. În limbaj simplu: dacă mănânci cel puțin câte calorii folosești, corpul se recuperează mult mai repede. Prin urmare, durează mult mai mult într-o dietă până când de ex. a fost racit.

Cu cât consumați mai puține calorii sub consum (izocaloric), cu atât corpul se recuperează mai rău. În special într-o dietă izocalorică, este important ca ceilalți factori care promovează recuperarea, cum ar fi somnul și relaxarea, să fie respectați în mod adecvat.

Când vine vorba de recuperare, caloriile sunt regele. Dar care sunt cele mai importante? Glucidele! Ai citit bine În timp ce proteinele construiesc și mențin mușchii, carbohidrații, datorită capacității lor de a umple depozitele de glicogen, se asigură că organismul se regenerează mai bine din stres și exerciții fizice. În plus, glucidele scad nivelul cortizolului, crescut de stres sau exerciții fizice, ceea ce scade inflamația din organism.

recomandare: Cu cât mănânci mai mult sub consumul de calorii, cu atât ar trebui să asculți mai mult semnalele din propriul corp și să fii atent la volumul și intensitatea antrenamentului. Este la fel de important să utilizați în mod optim toți ceilalți factori de recuperare pentru a vă proteja împotriva bolilor și a rănilor. Glucidele sunt deosebit de utile. Dar cât ar trebui să mănânci?

  • Pentru uşor sau Zile de odihnă: 1g per kilogram de greutate corporală (seturi de 3-5 repetări, tipice pentru powerlifting
  • Pentru moderat la greuZile: 2g per kilogram de greutate corporală (seturi de 5-10 repetări, tipice pentru powerlifting și culturism)
  • Pentru înaltvolum și intensitate mare: 3g per kilogram de greutate corporală (sporturi de anduranță, antrenament pe circuit dur și crossfit)

    Activități relaxante

    În al treilea rând pe lista sfaturilor recreative, avem activități relaxante, dar termenul este foarte abstract. Ce înseamnă asta de fapt? Este important să înțelegem mai întâi că stresul asupra corpului este multifactorial, adică nu vorbim doar despre stresul cauzat de antrenament, ci și de ex. slujba, cearta sau somnul etc.

    Stresul are loc nu numai fiziologic, ci și psihologic!

    Putem compensa bine stresul fiziologic prin somn, dietă și perioadă de exerciții, dar stresul mental trebuie, de asemenea, echilibrat. Acest lucru nu trebuie neapărat să fie cauzat de relațiile interumane sau de locul de muncă; antrenamentul în sine poate fi, de asemenea, obositor mental, în special pentru sportivii de înaltă performanță.

    recomandare: O vizită la cinematograf, o plimbare în parc sau o seară relaxată Netflix pe canapea ajută la procesarea stresului mental. Orice lucru care te ajută să te relaxezi este bun pentru psihic și, prin urmare, bun pentru corp. ATENȚIE: Aceasta nu este o invitație de a sărbători în fiecare weekend până când barurile nu se îndoaie;-).

    Masaje

    Masajele de tot felul sunt, de asemenea, benefice pentru regenerare. Ele cresc circulația sângelui în special în țesutul muscular. Spectrul merge foarte departe aici: de la masaje sportive sau de țesuturi profunde până la masaje ușoare de la partenerul dvs., totul vă poate ajuta - chiar și să vă alinți. Când sunt atinși, anumiți hormoni și substanțe active sunt eliberate din organism, care contribuie la relaxare.

    recomandare: Masaje și „atingeri” de tot felul și ajută oricând corpul să se refacă.

    Metode de regenerare care nu au fost dovedite științific

    Între metodele care se bazează mai mult pe „experiență” sau mituri și cele care sunt dovedite științific, există una care se află într-o zonă gri:

    Contrast cald-rece (duș, saună, baie)

    De mult timp, sportivii își manipulează temperatura corpului pentru a accelera recuperarea. Interesant este faptul că un contrast în schimbare între cald și rece funcționează deosebit de bine (pe baza experienței). Dușurile cu contrast sau sesiunile de saună și-au dovedit valoarea în timp.

    Cu toate acestea, studiile anterioare nu au găsit o opinie consecventă aici, rezultatele fiind în mare parte relativ largi.

    recomandare: Încearcă! Dușurile și saunele calde și reci pot ajuta la regenerare, dar nu trebuie. Toată lumea este diferită și face față acestei metode în mod diferit.

    Metode de regenerare care sunt ineficiente sau chiar dăunătoare

    Din păcate, există multe mituri și pretenții în lumea fitnessului - așa-numita „Bro Science”. Asta nu înseamnă că metodele care s-au dovedit de-a lungul timpului nu funcționează. Dacă doriți să fiți în siguranță, ar trebui să utilizați metode care au fost dovedite științific. Din nou, există metode care nu sunt doar nedovedite, dar pot fi chiar dăunătoare.

    Ar trebui să evitați următoarele patru metode de regenerare:

    Întindere inutilă

    Stretching-ul există de când sportivii au început să facă sport. Beneficiile sunt bine documentate și dovedite, indiferent dacă este vorba de întindere statică sau dinamică. Dar, la fel ca în toate, există limite și aici: când vine vorba de recuperare, lacrimile microscopice din fibrele musculare pot duce la o regenerare mai lentă. În general, nu a fost dovedită niciodată o proprietate recreativă de la întindere.

    recomandare: Stretching-ul trebuie utilizat pentru a îmbunătăți flexibilitatea în jurul antrenamentului, dar nu în fazele de recuperare.

    Băi calde și saune extreme

    Băile fierbinți și saunele pot favoriza relaxarea, dar numai dacă se relaxează cu adevărat. Cu toate acestea, acestea sunt adesea duse la extrem și apoi sunt dăunătoare.

    Expunerea la temperaturi foarte ridicate poate duce la oboseală acută și poate elibera niveluri mai ridicate de hormoni ai stresului. La rândul său, acest lucru încetinește procesul de regenerare. În plus, există multe dovezi că căldura extremă duce la creșterea cheltuielilor de energie pe o perioadă mai lungă de timp. Sistemele corpului reacționează la căldură și necesită mai multă energie, astfel încât organismul este expus la un alt factor de stres care împiedică recuperarea. În cele din urmă, căldura imensă crește deshidratarea și pierderea de electroliți pe măsură ce transpirăm.

    recomandare: În saune și băi calde, doza este esențială. Aplicațiile prea lungi sau prea fierbinți conduc la stres crescut și pot împiedica masiv regenerarea corpului.

    jogging

    Mitul potrivit căruia jogging-ul combate durerea musculară este foarte frecvent. Este vorba în principal despre jogging ușor pe distanțe scurte. Fluxul crescut de sânge ar trebui să transporte mai mulți nutrienți în țesut și astfel să scurteze durata mușchilor dureroși. Deși acest lucru nu este în întregime greșit, cardio-ul ușor poate, de asemenea, împiedica recuperarea.

    Semnalele intercelulare pot bloca mTOR-activare a conduce. Huh? Imaginați-vă că tocmai ați făcut un antrenament greu pentru picioare și acum doriți să faceți 20 de minute de cardio ușor pentru a accelera recuperarea. În acest caz, acest lucru nu este deosebit de inteligent, deoarece cardio-ul ușor, de ex. sub formă de jogging, mușchii sunt puternic „reminiscenți” de antrenamentul picioarelor finalizat anterior. Corpul se adaptează la stres suplimentar, regenerarea este oprită. Asta nu înseamnă că ar trebui să te descurci fără „răcire”.

    În plus adaptat central Sistem nervos Încărcături, de ex. ghemuituri grele. Dacă o unitate de rezistență este apoi finalizată, CNS trebuie să „se adapteze” și, pentru a o spune simplu, „să facă tăieri”. Astfel, adaptarea maximă posibilă a corpului la stimulul genuflexiunilor nu este posibilă, impulsul de la cardio ușor este prea diferit.

    În cele din urmă, cardio-ul ușor imediat după antrenament asigură eliminarea sângelui și a altor fluide corporale din țesutul muscular "clătit" voi. Prin antrenament cu de ex. repetările mai mari includ lactatul care se acumulează în mușchi. Dacă acest lucru este acum eliminat imediat după exercițiu prin fluxul sanguin crescut, anumite procese de creștere nu se pot dezvolta și hipertrofia musculară este împiedicată.

    recomandare: „Răcire” are sens, dar cardio-ul ușor prelungit după antrenament poate preveni creșterea și încetini recuperarea.

    Agenți antiinflamatori în mare măsură

    Un anumit nivel de inflamație în organism este normal. Antrenamentul și astfel distrugerea fibrelor musculare duce automat la creșterea nivelului de inflamație, astfel încât mușchiul să se poată vindeca. Agenții antiinflamatori se asigură acum că tocmai acest lucru nu se întâmplă.

    recomandare: Utilizați doar atât de mulți agenți antiinflamatori (de exemplu, medicamente) cât este necesar. Dacă trebuie să luați medicamente, luați doza minimă necesară. Încercați să evitați să luați medicamente în mod regulat.

    Acum știți tot ce trebuie să știți despre regenerare. Din nou: Cel mai bun efect se obține atunci când toți factorii sunt serviți în cel mai bun mod posibil.