Regenerarea după sport SĂNĂTATEA BĂRBĂTILOR

Rest-Day Regenerare rapidă și mai multă creștere musculară după exerciții

Răcire, preparare la grătar și băutură peste sete - sună ca un weekend minunat pentru bărbați? Așa este, dar acest trio determină, de asemenea, cât de eficient este antrenamentul tău. Faptul este că doar cei care cunosc și respectă regulile jocului de regenerare își vor îmbunătăți rezistența pe termen lung și, mai presus de toate, vor crește creșterea musculară. Aici puteți afla exact ce înseamnă acest lucru pentru antrenament și activități de agrement:

De ce regenerarea după exerciții fizice este atât de importantă pentru bărbați în primul rând?

Motivul pentru care pauzele sunt atât de importante pentru că altfel nu îți vei atinge obiectivul. „Fără o fază de recuperare adecvată, obțin mai puțin efect dintr-o sesiune de antrenament”, explică prof. Dr. Stephan Geisler de la Universitatea IST din Düsseldorf (sportwissenschaft.net). Chiar dacă reflectarea ta în oglindă pare să spună ceva diferit după sesiunea de gimnastică viguroasă. „Deoarece antrenamentul de forță stimulează circulația sângelui, mușchii par mai mari decât înainte, dar vor crește cu adevărat numai după aceea, ca răspuns la stimulul de antrenament”, spune omul de știință în sport. Aici puteți găsi instrucțiuni pentru construirea musculară direcționată și eficientă.

pentru începători și utilizatori avansați
plan de antrenament detaliat cu 14 antrenamente
94 de exerciții - descrise și cu imagini
Optimizat pentru presiune
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce se întâmplă în faza de recuperare după antrenament?

Acolo se întâmplă multe. Dar mai întâi ar trebui să știți ce se întâmplă în corp în timpul sesiunii. În funcție de intensitatea încărcăturii, apare un deșert de distrugere. Ok, acestea sunt lacrimi microscopice în mușchi. În plus, se formează produse metabolice, cum ar fi lactatul, care trebuie descompuse și excretate. Pentru a putea îndeplini aceste sarcini în mod adecvat, corpul are nevoie de timp, timp de regenerare pentru a fi precis.

„Pentru ca organismul să fie pregătit pentru următoarea provocare, intră în joc așa-numita supercompensare”, explică expertul. Mijloace: corpul merge cu un pas mai departe. La urma urmei, nu vrea să te lase să-l aduci din nou în genunchi. În funcție de tipul de antrenament anterior, de exemplu, fibrele musculare se îngroașă, volumul pulmonar crește și oxigenul absorbit poate fi mai bine transportat prin sânge.

Cât îmi va lua să mă recuperez după un antrenament greu?

Depinde de mai mulți factori. „Mai presus de toate, nivelul personal de antrenament și intensitatea sarcinii joacă un rol”, spune Geisler. „Tinerii se recuperează puțin mai repede decât persoanele în vârstă și se potrivesc mai mult decât persoanele neinstruite”. Recomandările generale pentru ziua de odihnă sunt de 48 până la 72 de ore. "Cu toate acestea, studiile efectuate la universitatea noastră arată că antrenamentele foarte dure pot obliga chiar și profesioniștii să se odihnească până la 7 zile." Deci, mai bine ascultă-ți corpul. Dacă mușchii vă sunt răniți, aceasta este cea mai bună dovadă că ar trebui să faceți o altă pauză astăzi.

Dar aceasta nu este o licență pentru a nu face nimic: acest sfat se aplică numai mușchilor afectați. Dacă totuși ți se pare dificil să alergi după ultima zi a piciorului, îți poți antrena partea superioară a corpului cu încredere. Și dacă vițeii încă își amintesc bine de ultimul interval, nimic nu vorbește împotriva unei ture relaxate în piscină (vezi regenerarea activă și pasivă).

Ce se întâmplă dacă omit restul zilei?

Atunci ar trebui să te gândești la viața ta personală. Serios: „Fără nicio pauză, poate apărea suprainstruire”, avertizează expertul. Semnele tipice sunt pierderea performanței, oboseala și lipsa vehiculului. De asemenea, raceste mai des. „Dacă două sau trei semne se aplică pentru tine, o pauză mai lungă este obligatorie”, spune Geisler. La urma urmei, produsele metabolice trebuie să fie complet descompuse, altfel sângele poate absorbi mai puțin oxigen, de exemplu - deși de fapt ai vrut să faci contrariul prin antrenament.

Cu toate acestea, dacă puneți următoarea unitate în fața dvs., acest lucru vă poate afecta negativ și performanța. "Dacă ultimul stimul de antrenament este departe în trecut, ajustările care au fost realizate odată sunt regresate", spune omul de știință în domeniul sportului. Așadar, luați-vă timp, de exemplu, la sfârșit de săptămână, pentru a vă planifica cu sensibilitate unitățile de antrenament, inclusiv pauzele. Sănătatea și performanța dvs. vă vor mulțumi.

Cum mă regenerez deloc corect?

Acordând atenție câtorva lucruri. „Cei care își încheie antrenamentul cu o răcire adecvată pot accelera defalcarea produselor metabolice”, explică expertul. Cu alte cuvinte: A lua 20 de minute pentru banda de alergat sau ergometrul după antrenamentul de forță economisește timp în spate. Încetinirea ultimilor câțiva metri în timp ce alergați, mergeți cu bicicleta sau înotați ajută, de asemenea, la regenerare. În plus, ar trebui să umpleți lichidele și substanțele nutritive pierdute cât mai curând posibil după antrenament. Mijloace: Bea o băutură peste setea ta. Atât un spritzer de suc (1 parte de suc până la 3 părți de apă), cât și o bere fără alcool sunt ideale pentru echilibrarea mineralelor.

Și mâncați ceea ce trebuie: "Materialul natural de construcție al mușchilor - proteinele - promovează regenerarea. Acest lucru se aplică și sportivilor de anduranță", spune Geisler. O friptură, brânză sau somon nu este niciodată greșită după exerciții. Acesta din urmă promovează creșterea celulelor musculare cu acizii săi grași omega-3. Cum să mănânci corect după exerciții.

Și, în cele din urmă, ar trebui să vă odihniți! Acest lucru se poate întâmpla în saună, dar și pe canapea. Asigură-te că dormi suficient. În mod ideal, veți dormi cu o oră mai mult decât de obicei, după o sesiune grea, pentru a oferi corpului suficientă libertate pentru lucrările de reparații.

În ce este diferită recuperarea activă și pasivă?

Indiferent dacă faceți ceva sau aveți ceva de făcut. Recreerea activă include, de exemplu, comutarea între diferite sporturi. „Dacă picioarele sunt grele din cauza alergării sau a picioarelor, puteți urca pe bicicletă pentru o tură liniștită sau puteți înota ture relaxate în piscină - aceasta înseamnă că produsele metabolice sunt descompuse mai rapid, ceea ce accelerează regenerarea”, explică expertul. Metodele pasive includ, de exemplu, mersul la saună sau scăldatul în cadă acasă. Ambele cresc fluxul de sânge, ceea ce, de asemenea, stimulează curățarea. Lăsați să treacă aproximativ 20 de minute între transpirație în timpul antrenamentului și transpirație în camera de lemn, pentru a nu vă copleși circulația. Băile de relaxare ajută la durerea mușchilor.

Alternativ, un masaj vă poate ajuta să vă reporniți mai repede pe picioare. "Lăsați un profesionist să facă treaba aici. Eliberează aderențele fără a deteriora țesutul", sfătuiește Geisler. Vă rugăm să vă abțineți să vă întindeți după un antrenament - ceea ce poate prelungi timpul de regenerare: mușchiul nu mai este alimentat cu sânge în momentul întinderii - și asta poate întârzia faza de recuperare ", spune profesionistul. Pentru a rămâne flexibil, este mai bine să vă faceți propria sesiune de întindere într-o altă zi sau să participați la un curs de yoga.

Pot accelera și regenerarea?

Clar. De exemplu, cu un desert sănătos seara. „Toate tipurile de fructe de pădure sunt pline de polifenoli care ameliorează mușchii dureroși”, explică Geisler. Înainte de a începe, bici câteva ouă în tigaie. Vitamina D conținută în ea scurtează regenerarea, iar conținutul ridicat de proteine susține creșterea musculară nocturnă. Masajul fascia este mai puțin plăcut, dar cel puțin la fel de benefic. „Cu ajutorul unor role speciale, mușchii tensionați și țesutul conjunctiv al acestora - fasciile - pot fi slăbiți”, spune expertul. Din păcate, uneori acest lucru poate fi destul de dureros. În plus, aceste 9 instrumente asigură o regenerare și mai eficientă.

Concluzie: Cu regenerarea activă puteți scurta pauza de antrenament

Pentru ca mușchii să crească și rezistența să se îmbunătățească, aveți nevoie de un stimul de antrenament urmat de o perioadă de recuperare. Fără această interacțiune, nivelul dvs. de performanță stagnează sau chiar scade. Cât durează faza de regenerare este o chestiune de tip. De regulă, ar trebui să treacă 48 până la 72 de ore înainte de următorul exercițiu. Cu toate acestea, mușchii dureroși sunt un semn clar că trebuie să vă prelungiți timpul liber. Faza de odihnă poate fi scurtată cu o dietă bogată în nutrienți și măsuri pentru regenerarea activă (cum ar fi alergarea ușoară) și recuperarea pasivă (cum ar fi luarea unei saune).