Regenerarea în sport Ce este important după antrenament
Oferiți totul în antrenament și apoi, în primul rând, o rundă binemeritată în saună - antrenamentul și relaxarea aparțin pur și simplu împreună. Regenerarea în sport poate avea multe fețe. Cu toate acestea, dacă aveți mult stres, trebuie să faceți un efort pentru a găsi deloc timp pentru o unitate sportivă. Regenerarea este adesea neglijată.
Dar ce se întâmplă dacă pierzi o regenerare suficientă după antrenament? Și ce posibilități de recreere sunt cu adevărat utile? Răspunsurile la modul în care vă puteți îmbunătăți regenerarea pot fi găsite în această postare de la lectorul nostru Valentina Bahl.
Regenerarea în sport, ce este de fapt?
Regenerarea după antrenament descrie cât de bine se poate recupera corpul dumneavoastră după efort. Mai exact, este menită capacitatea de restaurare. După antrenament, corpul tău intră într-o fază catabolică. Aceasta înseamnă că produsele metabolice sunt defalcate. Pentru a regenera ulterior energie nouă în faza anabolică și a deveni din nou eficient, este importantă o fază de recuperare.
Dacă corpul tău are suficient timp pentru a se regenera după antrenament, poți începe noua sesiune de antrenament cu toată puterea. În timpul fazei de recuperare, rezervele de energie sunt umplute și produsele metabolice utilizate sunt transportate departe.
Ce se întâmplă dacă renunți la regenerare?
Dacă vă expuneți la un stimul intens în sport care este chiar peste nivelul actual de antrenament, corpul dumneavoastră va fi inițial slăbit. În timpul fazei de recuperare, se adună o nouă forță. Pentru a oferi un tampon pentru încărcări recurente, performanța dvs. crește peste nivelul inițial în timpul regenerării. Acest mecanism este definit ca supercompensare. O creștere a performanței antrenamentului este posibilă numai prin principiul supercompensării! Și așa cum se arată în diagramă, supercompensarea poate avea loc numai cu o regenerare suficientă.
De exemplu, antrenamentul de forță creează cele mai mici fisuri, microtraumatisme, în mușchi. Rezultatul este mușchii dureroși. Dacă aveți mușchi dureroși, atunci ar trebui să faceți o pauză de la antrenament! Un program intensiv de întindere nu este, de asemenea, recomandabil în această situație. În caz contrar, corpul tău va avea nevoie de mult mai mult timp pentru a-și reveni și pentru a fi din nou complet funcțional. Deci, dacă doriți să vă antrenați cu succes pe termen lung, trebuie să coordonați stresul și recuperarea într-un mod țintit.
Dacă nu faceți pauze între sesiunile de antrenament, performanța dvs. se va deteriora pe termen lung. În loc să poți ridica greutăți mai mari, vei deveni mai slab în antrenamentul de forță. Nerespectarea regenerării după efort poate duce la sindromul de supraentrenament. Simptomele pentru acest lucru pot fi scăderea performanței, oboseala și toleranță redusă la stres.
Aceste tehnici de regenerare funcționează cu adevărat
La fel de atent pe măsură ce vă pregătiți unitățile sportive, ziua neîntrenării trebuie să fie, de asemenea, o parte integrantă a planificării săptămânale. Dacă sunteți expus la stres permanent, regenerarea funcționează mai rău. Nivelul individual de stres este foarte important pentru o fază eficientă de recuperare.
Regenerarea în somn
Una dintre cele mai importante pârghii pentru regenerarea optimă este somnul odihnitor. În timpul acestei faze complete de odihnă, corpul tău poate aduna o nouă forță și se poate reface după efort. În medie, șapte până la opt ore de somn sunt considerate suficiente.
De asemenea, acordați atenție unei somnuri de înaltă calitate. Prin reducerea factorilor de stres și a unei bune igiene a somnului, puteți îmbunătăți calitatea somnului. Pentru a face acest lucru, introduceți un ritual de seară și lăsați telefonul mobil deoparte cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a merge la culcare. Dacă aveți probleme de a cădea și de a rămâne adormit, acesta poate fi un semn de stres. Alte simptome ale stresului sunt oboseala, performanța redusă și stagnarea în timpul antrenamentului. Metode precum relaxarea musculară progresivă și alte tehnici de relaxare vă pot ajuta aici.
Regenerarea prin efort
O altă măsură de regenerare foarte eficientă este exercițiul. Încălzirea și răcirea ar trebui să fie parte integrantă a antrenamentului dumneavoastră. Pe de o parte, vă pregătiți corpul pentru următoarea unitate și începeți circulația. Pe de altă parte, regenerarea începe încă de la răcire. De exemplu, dacă ai epuizat timp de 10 minute, îți poți stimula circulația sângelui și contracara mușchii dureroși. În ziua recuperării după unitatea sportivă, plimbările lungi în aer proaspăt promovează îndepărtarea substanțelor uzate și astfel accelerează capacitatea organismului de a se recupera. Ciclismul ușor sau mersul pe jos sunt de asemenea utile. Acest lucru vă permite să preveniți durerea mușchilor și să reduceți stresul în același timp.
Nutriția potrivită pentru regenerare
Ședințele de exerciții cere mult de la corpul tău. Asigurați-vă că îi dați înapoi nutrienții și electroliții pe care i-ați folosit după antrenament. Deci, dacă mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, vă puteți sprijini corpul în regenerare. Mai ales cei care fac antrenament intens cu greutatea ar trebui să se asigure că au un aport adecvat de proteine. Aportul de proteine pare a fi cel mai eficient în 30 de minute de la exercițiu. O dietă bogată în vitamine și un aport adecvat de lichide vă ajută, de asemenea, să începeți din nou în următoarea sesiune de antrenament.
Saună după antrenament
Pentru regenerare după antrenamentele de forță, mulți sportivi se delectează cu o saună extinsă. Căldura crește metabolismul și se spune că întărește sistemul imunitar. Aveți grijă însă: a lua o saună adecvată pune o povară pe termen scurt asupra sistemului imunitar, la fel ca și antrenamentele intensive. Prin urmare, este recomandabil să vă bucurați de saună, mai ales după sesiuni de antrenament mai puțin intense. Dacă respectați regulile saunei corecte, vă puteți întări sistemul imunitar pe termen lung. Cu cât ești mai sănătos, cu atât funcționează mai bine regenerarea.
Alte metode de regenerare
Pe lângă aceste metode foarte simple, dar foarte eficiente, există și alte metode de regenerare mult propagate. Acestea variază de la aplicații reci, cum ar fi crioterapia, la unguente pentru relaxare musculară și tablete care ar trebui să promoveze regenerarea. Aceste măsuri pot fi cu siguranță utile. Efectul real nu a fost încă clarificat în mod concludent aici.