Regenerarea musculară Toate întrebările și răspunsurile importante FITFORBEACH

Compus de

Cele mai citite

Ultima actualizare: 20 august 2020

Mulți oameni fac sport. Unele în mod regulat, altele de câteva ori pe săptămână și unele chiar zilnic. Exercițiile fizice sunt sănătoase, dar majoritatea oamenilor nu știu că mușchii au nevoie și de o perioadă de regenerare.

În acest articol vă vom arăta cele mai importante aspecte ale regenerării musculare sănătoase. Veți învăța cum să vă regenerați eficient corpul după exerciții.

esențialul pe scurt

Anumite alimente în special vă pot promova regenerarea musculară
Regenerarea musculară înseamnă că vă permiteți mușchilor să se odihnească din când în când
Fazele de regenerare care sunt prea scurte pot duce la supraentrenarea mușchilor, iar fibrele nu pot crește

Recomandarea produsului nostru

Cu masaje vă puteți sprijini mușchii în regenerare. Acest masaj promite un masaj precis, astfel încât să ajutați exact mușchiul care are nevoie de el.

Cu designul ergonomic și capetele interschimbabile, dispozitivul garantează o regenerare reală a mușchilor.

Definiție: ce este regenerarea musculară?

Regenerarea musculară este o fază de recuperare sau o fază de regenerare după efort fizic. Celulele musculare din corp au fost stresate în timpul antrenamentului. Mușchii sunt acum într-o stare slăbită. Corpul tău încearcă să regenereze mușchii.

Este important ca fazele de recuperare să fie coordonate cu precizie. Faza de recuperare trebuie să fie suficient de lungă pentru a oferi mușchilor suficient timp pentru recuperare.

Astfel, se poate realiza și o creștere a performanței, deoarece mușchii se adaptează antrenamentului și cresc.

Dacă faza de regenerare este prea scurtă, mușchii se vor antrena prea mult.

Dacă împărțiți corect fazele de regenerare, se poate obține o creștere a performanței antrenamentului. (Sursa imaginii: unsplash.com/Victor Freitas)

Context: Ce ar trebui să știți despre regenerarea musculară

Aici veți găsi informații importante care vă vor explica în detaliu regenerarea musculară și vor arăta relațiile de bază.

Ce se întâmplă în timpul regenerării musculare?

Mușchii sunt stimulați în timpul exercițiilor, de exemplu sport sau antrenament cu greutăți. Se pot produce daune în microstructura mușchilor și pot apărea lacrimi musculare.

Corpul nostru se poate regenera singur. Mușchii nu au nevoie doar de exerciții fizice regulate, ci și de combustibil. Depozitele dvs. de energie sunt golite prin antrenament. Dispozitivele de stocare a energiei trebuie alimentate cu energie nouă.

Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se regenera după fiecare antrenament. Acest lucru îi va menține în formă și va preveni rănile. (Sursa imaginii: 123rf.com/48258203)

Mușchii cresc în faza de regenerare și prin aceasta se adaptează la stimulul expus. Produsele metabolice create în timpul exercițiilor fizice, cum ar fi lactatul și amoniacul, sunt defalcate în timpul regenerării musculare. În acest timp de regenerare, rezervele de glicogen sunt completate.

De ce este necesară regenerarea musculară?

Performanța atletică este redusă dacă nu permiteți mușchilor refacerea necesară. Dacă pauzele dintre antrenament și timpul de recuperare sunt coordonate precis, mușchii se pot recupera și performanța este, de asemenea, crescută.

Dacă fazele de recuperare sau regenerare sunt prea scurte, acest lucru poate duce la supraentrenarea mușchilor. Fibrele mușchilor nu pot crește.

Indiferent dacă un sportiv recreativ sau profesionist nu contează. Mușchii oamenilor au nevoie de o fază de regenerare.

Mai ales dacă sunteți un sportiv profesionist sau participați la competiții, acest lucru vă oferă un avantaj decisiv. Cu un stres suplimentar, poate merge chiar atât de departe încât nu numai mușchii sunt deteriorați, ci și sistemul imunitar.

Regenerarea musculară: sfaturi practice de aplicare

În cele ce urmează veți găsi sfaturi importante de aplicare pe care ar trebui să le luați în considerare dacă doriți să vă regenerați corect mușchii.

Cât durează timpul de recuperare după un antrenament?

Faza de regenerare este individuală pentru fiecare persoană. Nu te poți compara cu ceilalți pentru că toată lumea este diferită. Una durează mai mult decât cealaltă pentru a construi mușchi.

În plus, câțiva factori joacă, de asemenea, un rol important:

Vârstă - cu cât ești mai în vârstă, cu atât durează mai mult faza de recuperare, în special pentru sportivii mai în vârstă, această fază este mai lungă decât pentru sportivii mai tineri.
Intensitatea și durata antrenamentului - antrenamentul prea greu poate duce la destrămarea echilibrului fiziologic și la faza de recuperare mai lungă.
Gama de mișcare a exercițiilor și numărul de repetări - o mulțime de energie este consumată din depozitul dvs. de energie, deoarece fibrele musculare și grupurile musculare sunt tensionate de antrenament. Este nevoie de mai mult timp pentru recuperarea părților musculare.
Somnul - somnul este un punct foarte important în viața ta. Mușchii tăi se pot relaxa și regenera în timp ce dormi. Pentru ca celulele musculare să se recupereze, durata somnului este foarte importantă.
Dieta - dieta ta ar trebui, de asemenea, să fie echilibrată. Dieta ar trebui să conțină oligoelemente, minerale și carbohidrați.

Timp de recuperare după antrenamentul de forță

Nu doar exercițiile fac parte din antrenamentul tău de forță, ci și că îți îngrijești corpul după antrenament. Recuperarea și nutriția joacă un rol important în acest sens.

Dacă regenerarea musculară (recuperarea mușchilor) nu are loc, aceasta va limita sever performanța atletică. Dacă recuperarea musculară este prea scurtă, aceasta poate duce la supraîntrenarea musculară. Aceasta înseamnă că fibrele musculare nu pot crește. Durata dintre antrenament și pauză ar trebui să fie bine coordonată.

Pauza depinde de stimul în timpul antrenamentului, adică Antrenamentul întregului corp este mult mai puțin intens pentru grupurile musculare individuale decât antrenamentul vizat în antrenamentul divizat, de ex. Partea superioară a corpului - partea inferioară a corpului și împingerea/tragerea. Cu antrenamentul de forță (antrenament divizat), sunt posibile intervale mai scurte între antrenament.

În timpul săptămânii pot fi 3, 4 sau 5, 6 sau 7 împărțiri. Antrenamentul divizat este o creștere ritmică a sarcinilor. Un grup muscular diferit sau mușchi este încărcat cu fiecare sesiune de antrenament.

Timp de recuperare după antrenamentul de anduranță

După antrenamentul de anduranță, nu ar trebui să cazi imediat pe canapea.

Cercetătorii Universității de Stat din California au descoperit că relaxarea imediată nu este un lucru bun. Pentru a vă promova circulația sângelui, este mai bine să mergeți cu bicicleta sau să faceți o scurtă plimbare după antrenament. Mușchii sunt alimentați cu toți nutrienții necesari.

O postare distribuită de ALLGÄU SPA (@allgaeu_spa) pe 3 septembrie 2018 la 7:49 PDT

Mușchii au nevoie de mulți nutrienți noi, mai ales după antrenament intensiv. Dacă vă simțiți confortabil pe canapea, nutrienții sunt transportați doar încet. De aceea, este important să vă mișcați puțin după antrenament. Mușchii primesc nutrienții valoroși și circulația sângelui este stimulată.

Suplimentele ajută la regenerarea musculară?

Suplimentele valoroase sunt, de asemenea, Lactobacillus Gasseri sunt tulpini probiotice de bacterii. Se găsesc în laptele matern și corpul dumneavoastră își va recăpăta echilibrul luând Lactobacillus Gasseri. Suplimentul alimentar Lactobacillus Gasseri are, de asemenea, un efect pozitiv asupra florei intestinale.

Previne diareea și poate proteja împotriva virusurilor gripale. Lactobacillus Gasseri poate reduce chiar și dimensiunea taliei.

Remediile homeopate sunt deosebit de utile împotriva durerilor de mușchi. Arnica, monahismul (aconit), gălbenele (calendula), noptiera mortală (belladonna) ameliorează durerea, durerea mușchilor și inflamația. Umflarea și vânătăile sunt, de asemenea, reduse.

Mulți mici ajutători susțin regenerarea musculară. Puteți găsi magneziu sau zinc în multe supermarketuri. (Sursa imaginii: unsplash.com/Sharon McCutcheon)

Există o influență a dietei asupra timpului de recuperare?

În nuci există multă vitamină E. Acest lucru este foarte benefic pentru mușchi. Antioxidanții care au efecte antiinflamatorii se găsesc în fructele de pădure întunecate.

Ai dureri? Antioxidanții ușurează durerea.

Pentru a vă oferi o imagine de ansamblu, am realizat un tabel clar care conține cele mai importante alimente pentru regenerarea musculară.

Descrierea probei alimentare

Fructe de culoare închisă	Cireșe acre, afine	Favorizează eliminarea poluanților
Legume verzi cu frunze și legume crucifere	Chard elvețian, varză	Nu crește glicemia și luptă împotriva radicalilor liberi
Fructe și legume cu amidon	Pepene verde, cartofi dulci	Stocați rezervele de energie
apă	Ceai, apă infuzată	Reglarea funcției musculare și cardiace
peşte	Somon, cod	Omega 3 inhibă inflamația
nuci	Migdale, caju	Omega 6 promovează recuperarea rapidă
Ouă	-	Cel mai important aminoacid pentru construirea mușchilor
scorţişoară	-	Îmbunătățește sensibilitatea la insulină și toleranța la zahăr din sânge
curcumă	-	Conține un puternic compus antiinflamator și calmant al durerii

Timpul de regenerare a mușchilor poate fi scurtat?

O altă opțiune sunt dușurile reci după un antrenament. Sauna, baia de gheață sau masajul sunt, de asemenea, foarte potrivite. Chiar și o baie fierbinte și o baie de aburi sunt metode foarte eficiente.

O sesiune de saună la aproximativ 20 de minute după antrenament este ideală pentru o regenerare musculară bună. (Sursa imaginii: 123rf.com/75651980)

O vizită la saună este foarte recomandată după antrenament. Două-trei saune sunt deosebit de potrivite pentru regenerarea corpului. Sauna are un efect calmant asupra corpului și minții.

În plus, corpul este foarte bine alimentat cu sânge, detoxifiat și mușchii relaxați. Acest lucru este recomandat în special iarna. Nu ar trebui să mergi la saună decât la 20 de minute după antrenament.

Alte opțiuni după antrenament sunt:

Baie de gheață - Baia de gheață reduce umflarea mușchilor, deoarece vasele de sânge se constrâng. Sistemul imunitar este întărit.
Masaj - Bucurați-vă de un masaj. Vă ajută mușchii să se relaxeze. De asemenea, are un efect pozitiv asupra fluxului limfatic și al sângelui. Nu toată lumea ia suficient timp să aștepte creșterea musculară. Ce ajută? Un masaj ajută la construirea mușchilor deosebit de rapid. Corpul (mușchii) se relaxează și circulația sângelui și fluxul limfatic sunt stimulate.

Oamenii de știință de la MC Master University din Hamilton au descoperit că masajul are două efecte:

Se produce actină, o proteină structurală care are un efect pozitiv asupra celulelor. Celulele masate conțin mai multe mitocondrii (furnizarea de energie pentru celule) decât celulele care nu au fost masate
Masajele eliberează doar cantități mici de substanțe care promovează inflamația din mușchi, ceea ce previne inflamația.

Resurse: Cele mai bune sfaturi pentru recuperarea musculară

În acest moment, am reunit din nou 5 sfaturi importante pe care ar trebui să le aveți în vedere după antrenamentul de forță.

5 sfaturi pentru regenerarea musculară după antrenamentul de forță

După antrenament, scoateți-vă hainele umede și faceți imediat un duș rece. Corpul dvs. este acum vulnerabil la viruși și bacterii, deoarece sistemul imunitar a fost slăbit din cauza stresului.
De cele mai multe ori ți-e foame după antrenamentele de forță. Vă rog să nu vă grăbiți în nimic. Pentru a umple depozitele de glicogen, este suficient să consumați o bară de muesli (bară cu carbohidrați), de exemplu, în primele două ore după antrenament. Mușchii primesc astfel energia de care au nevoie. Carnea cu conținut scăzut de grăsimi cu orez sau paste este, de asemenea, o alternativă.
Arderea grăsimilor este în plină desfășurare în timpul somnului. De aceea, somnul este deosebit de important pentru regenerarea musculară. Celulele, sistemul imunitar și mușchii sunt regenerate. Lipsa somnului poate duce chiar la creșterea în greutate, lucru dovedit și din punct de vedere științific (studiu în Proceedings of the National Academy of Sciences). Echilibrul hormonal este perturbat de lipsa somnului.
Pentru a-ți construi mușchii, ai nevoie de proteine. Aveți nevoie de aproximativ 1,8 până la 2,2 grame pe kilogram din greutatea corporală. Pentru ca mușchii să crească și fisurile care apar în mușchii dvs. să poată fi reparate, conținutul de proteine trebuie să fie completat.
Ar trebui să te ții de pauze. Corpul tău are nevoie urgentă de ele. 24 de ore pot fi suficiente, dar este mai bine să vă relaxați timp de două până la trei zile după o sesiune intensivă de antrenament.

Concluzie

Timpul ideal de regenerare musculară depinde în totalitate de dvs. Depinde de experiența ta personală de la antrenament, de factorii personali ai corpului tău și de intensitatea ta de antrenament. Fiecare dintre grupurile dvs. de mușchi sau fibre necesită un timp de recuperare diferit.

Zonele inferioare ale spatelui durează mai mult pentru recuperare decât bicepsul. Se recomandă regenerarea musculară de aproximativ 48 de ore. Dacă aveți mușchi dureroși, durează mai mult timp pentru ca mușchii să se regenereze.