Reglementarea centrală a foametei și a sațietății - FETeV
Foamea și satietatea sunt regulatori centrali pentru furnizarea de energie și substanțe nutritive. Acesta este modul în care ne controlăm aportul de alimente și, în cele din urmă, greutatea corporală. Mecanismele de bază sunt complexe și, în anumite părți, sunt încă neexplorate. Ceea ce știm deja arată o rețea unică de peste 50 de substanțe implicate. Creierul este centrul de control și traduce numeroasele impresii și semnale în foamete sau sațietate. Putem naviga conștient când și pentru cât timp suntem plini după masă și când ne simțim din nou flămând sau pofta de mâncare.
Terminologie
Foamea este cu noi ca. sentiment a înțeles acest lucru printr-un Nevoia de hrană este cauzată și este astfel diferențiată brusc de definiția foamei, care este cauzată de o lipsa reală, persistentă de hrană excelează.
Termenul apetit, care se referă la a Pofta chemat să mănânce o anumită mâncare sau masă.
Sațietate și sațietate
Saturația este termenul umbrelă pentru asta procesele fizice, care ne semnalează în timp ce mâncăm că suntem plini și apoi nu mai mâncăm. Sațietate cu toate acestea, descrie stare după terminarea consumului de alimente până când apar noi sentimente de foame.
Reglarea aportului alimentar prin mese
Înainte de masă
Când mirosim sau vedem ceva delicios, corpul nostru reacționează la acesta și trimite primele semnale către creier. Simpla idee despre o mâncare pe care o iubești îți poate face gura apă și ne poate induce în eroare să credem că ne este foame. Aceste Semnalele pregătesc corpul pentru aceasta, că energia și nutrienții sunt în creștere. Acest lucru se întâmplă complet independent de foamea fiziologică reală și explică de ce suntem copleșiți de atâtea pofte în timp ce ne plimbăm prin străzile comerciale și „mile de mâncare”. Este evident că disponibilitatea permanentă și excesul de hrană nesănătoasă din împrejurimile noastre imediate contribuie la supraalimentarea și la problema obezității.
Sfat practic: Conștientizați-vă de stimulii la care reacționați cu apetitul din mediul dvs. Mirosul delicios, priveliștea frumoasă sau simpla idee de mâncare iubită ne fac să credem că avem nevoie de mâncare. Cu toate acestea, rareori este foamea adevărată.
Miros și gust - mestecați și înghițiți
Miros și gust
Gustul multor alimente este în creierul nostru amintiri concrete conectat. Din aceasta, organismul derivă așteptarea că alimentele ne vor satisface într-un anumit mod și ne vor furniza nutrienți. Dar o mâncare se joacă cu mirosul, gustul sau vederea pentru noi Valoare nutritionala chiar înainte, saturația așteptată ar putea eșua și ar putea duce la creșterea consumului. Chiar dacă această teorie pare plauzibilă, știința încă ne datorează dovada aici. Cu toate acestea, sunt alimente naturale În mod clar superior produselor produse artificial și extrem de prelucrate din punct de vedere al sațietății.
Mestecând și înghițind
Mestecarea și înghițirea alimentelor trimite semnale de saturație suplimentare către creier. Corpul răspunde cu unul creșterea producției de salivă și suc gastric. Vorbim apoi despre așa-numitele reflexe cefalice, care pot stimula și pancreasul să producă insulină. Studiile indică, de asemenea, că mestecarea mai lungă cu o masă este mai sățioasă [Miq 2015]. Deoarece percepem în mod conștient semnalele de saturație numai după aproximativ 20 de minute. De asemenea Distrageri în timp ce mănânci, cum ar fi să te uiți la televizor, să telefonez, să discuți sau să navighezi, duce la o alimentație mai rapidă și mai inconștientă. Rezultatul: ne simțim mai puțin plini.
Sfat practic: Mănâncă încet și conștient. Chiar dacă acest lucru nu funcționează întotdeauna, încercați să vă faceți timp să mâncați regulat. Preferă alimentele naturale cu valoare nutritivă „reală”.
Volumul și greutatea unei mese
Peretele stomacului se extinde în timpul mesei. Mecanozenzorii înregistrează acest lucru și direcționează stimulii de sațietate către creier. Cu cât volumul unei mese este mai mare, cu atât este mai puternic peretele stomacului se extinde. Cantitatea de întindere variază foarte mult de la persoană la persoană, dar poate fi influențată pe termen lung de cantitatea de alimente consumate. Faptul este că, cu mâncăruri cu energie foarte mare, dar compacte, nu simțim același sentiment de sațietate ca la mesele voluminoase, dar cu consum redus de energie.
Sfat practic: includeți în meniu alimente bogate în fibre și apă care asigură un volum suficient. Acestea includ legume și leguminoase, fructe moi și citrice, precum și ciuperci. Vă recomandăm o greutate de 500 până la 750 de grame pentru o masă principală cu aceste alimente. O farfurie mare ar trebui să fie bine umplută.
Consistența alimentelor
Cercetătorii au reușit să arate că saturația cu Viteza de golire gastrică este conectat [Wij 2016]. Cu cât chimul rămâne mai mult în stomac și intestine, cu atât va dura mai mult saturația. Alimentele lichide trec tractul gastro-intestinal destul de repede. Asta explică, cel puțin parțial, de ce băuturile răcoritoare, în special, nu duc cu greu la sațietate, în ciuda conținutului uneori ridicat de energie și zahăr. Pe de altă parte, alimentele care trebuie descompuse rămân mai lungi în tractul digestiv. Digestia nutrienților individuali scade diferite perioade de timp în revendicare. Alimentele bogate în carbohidrați trec mai repede de stomac. Componentele care conțin proteine persistă puțin mai mult, în timp ce grăsimile întârzie golirea gastrică cel mai mult.
Sfat practic: Combinați feluri de mâncare lichide, cum ar fi supele, cu alimente cu o „mușcătură”. Mai presus de toate, limitați consumul de băuturi zaharoase, cu conținut ridicat de energie și alimente cremoase care conțin puțin de mestecat, dar conțin multă energie.
Transportul și absorbția nutrienților
Trecerea peretelui intestinal
Odată ce substanțele nutritive individuale au fost descompuse în componentele lor individuale, cum ar fi glucoza, aminoacizii și acizii grași, aceștia trec prin peretele intestinal. De asemenea, ca Absorbţie numit proces pune în mișcare o întreagă cascadă de stimuli de saturație care sunt interconectați.
Carbohidrați și zaharuri
De exemplu, glucoza declanșează eliberarea de insulină și Amilină afară. Ambele au ca rezultat mesaje de sațietate în creier. Glucoza stimulează, de asemenea, diferiți hormoni digestivi, cum ar fi GLP-1, care are și efect de umplere.
Cele declanșate de carbohidrați Stimuli de satietate dar par a fi dependente de doză sau numai pe termen foarte scurt a fi. Mesele bogate în carbohidrați care părăsesc rapid stomacul și sunt absorbite rapid din intestin în sânge sub formă de glucoză duc la o eliberare mare și rapidă de insulină. Cantitatea de glucoză din sânge scade la fel de repede, ceea ce duce la o senzație de foame reînnoită.
Proteine și aminoacizi
Glucoza, de exemplu, declanșează eliberarea de insulină și Amilină afară. Ambele au ca rezultat mesaje de sațietate în creier. Glucoza stimulează, de asemenea, diferiți hormoni digestivi, cum ar fi GLP-1, care are și efect de umplere.
Cele mai mici componente ale proteinelor sunt aminoacizii. Pe lângă eliberarea insulinei, acestea duc și la eliberarea de Colecistochinina, un alt hormon de sațietate foarte puternic. Aminoacizi leucina este chiar capabil să declanșeze sațietatea direct în creier. Proteinele influențează, de asemenea, o serie de alte substanțe orexigenice. Foarte diverse mecanisme de saturație ale proteinelor conduc, de asemenea, la opinia multor experți că o masă bogată în proteine este cea mai bună pentru umplere.
orexigen: Factorii și substanțele care stimulează consumul de alimente sunt denumiți orexigen. Cei care te fac să te simți plin și inhibă consumul de alimente sunt numiți anorexici.
Grăsimi și acizi grași
Acizii grași cresc, de asemenea, eliberarea de colecistochinină și GLP-1. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că corpul uman are senzori, de exemplu în ficat care înregistrează metabolismul acizilor grași. Aceasta semnalează energia disponibilă creierului, după care consumul de alimente este redus.
Sfat practic: Un amestec inteligent de nutrienți este benefic pentru o sațietate optimă. Preferă carbohidrații complecși sub formă de legume, leguminoase, fructe de pădure, ciuperci și nuci, care provoacă doar o mică creștere a insulinei. Combinați aceste alimente cu proteine și grăsimi de înaltă calitate din carne musculară, pește și produse lactate, precum și cu uleiuri vegetale și unt.
Reglementarea consumului de alimente prin necesități energetice pe termen lung
În timp ce mecanismele menționate sunt mai susceptibile de a fi asociate cu reglarea foametei sau a sațietății pe termen scurt, substanțele leptină și grelină se numără printre instrumentele de control pe termen mediu și lung.
Leptina acționează în primul rând ca un senzor de energie. Creierul oferă feedback cu privire la depozitele de grăsime Starea energiei. Cercetătorii derivă din această explicație că persoanele cu un procent foarte scăzut de grăsime corporală simt permanent foame, deoarece acesta este un mecanism de supraviețuire. Nivelurile lor de leptină sunt permanent scăzute.
La persoanele sănătoase, cantitatea de leptină din sânge este de obicei scăzută doar înainte de ingestia imediată a alimentelor și crește în timpul mesei. Prin urmare, leptina este adesea numită Hormonul sațietății desemnat.
Acum se știe că mulți oameni supraponderali și obezi au așa-numitele Rezistența la leptină deoarece concentrația de leptină este crescută permanent la ele. Semnalul de saturație răscumpărat rămâne în ciuda aportului de alimente. Cercetările sunt în prezent în desfășurare pentru a găsi modalități de îmbunătățire a sensibilității la leptină și, astfel, pentru a facilita pierderea în greutate printr-o sațietate mai bună.
Grelina, pe de altă parte, este un singur tip Antagonist al leptinei. Prin urmare, se mai numește Hormonul foamei desemnat. Dacă corpul nu are energie și stomacul este gol, concentrația de grelină crește și semnalează foamea către creier. Aceasta înseamnă că nivelurile sunt ridicate înainte de a mânca și scad încet în timp ce mănâncă, de obicei după 20 până la 30 de minute. Diverse impresii senzoriale, cum ar fi mirosul și vederea mâncării, pot elibera deja mai multă grelină și astfel pot stimula apetitul.
Cu diete frecvente, cercetătorii suspectează că foamea persistentă duce la niveluri ridicate de grelină permanent, motiv pentru care dietele sunt adesea oprite [Sle 2014]. Totuși, aportul scăzut de calorii crește senzația persistentă de foame.
Sfat practic: Evitați dietele pe termen scurt cu un aport redus de energie, dar schimbați-vă dieta încet, dar permanent. Luați suficientă energie pentru a nu vă supăra echilibrul hormonal.
Reglarea aportului alimentar prin obiceiuri
Se estimează că 45% din viața noastră de zi cu zi constă în obiceiuri. Acestea sunt întotdeauna structurate în același mod: a declanșator se varsă într-o acțiune, care devin un dorit Rezultat sau unul recompensă Oportunitati. Obiceiurile alimentare se bazează, de asemenea, pe aceste principii și ne influențează în mod semnificativ aportul alimentar. Oricine mănâncă în jurul orei 13:00 în fiecare zi va dezvolta o senzație de foame în acest moment. Dacă mâncați întotdeauna ciocolată cu cafeaua, este posibil să nu vă placă cafeaua fără ciocolată. Cercetătorii au arătat că anumite obiceiuri cresc hormonul foamei grelină [Per 2012]. Împreună cu supraoferta și disponibilitatea permanentă a alimentelor, obiceiurile sunt probabil cei mai mari concurenți ai reglementării naturale a foametei și a sațietății.
Sfat practic: observați-vă obiceiurile alimentare și aruncați o privire critică asupra lor. Dacă este necesar, depuneți eforturi pentru a schimba obiceiurile nedorite.
Pe scurt: alte influențe
Ciclul feminin
La femei, reglarea foametei și a sațietății este, de asemenea, determinată de un alt factor: ciclul feminin. In timp ce Estrogeni inhibă consumul de alimente prin interacțiunea cu diferite substanțe mesager Progestine pentru contrariul. Ambele familii de hormoni domină în diferite părți ale ciclului și pot influența astfel comportamentul alimentar.
Alcoolul afectează și aportul de alimente. Studiile sugerează că reglarea poftei de mâncare și a sațietății este perturbată și crescută mâncare necontrolată, precum și pofte de mâncare conduce [Tra 2015] [Yeo 2010]. Se crede că băuturile alcoolice eliberează hormoni și neurotransmițători care induc foamea. De asemenea, organismul produce mai mult acid gastric sub influența alcoolului, care poate fi compensat prin stimulentul de a mânca.
Droguri și boli
Anumite medicamente, cum ar fi Glucocorticoizi, Neuroleptice sau ceva Antidepresive crește, de asemenea, pofta de mâncare. Creșterea puternică în greutate într-un timp scurt nu este neobișnuită, mai ales în cazul glucocorticoizilor. Anumite boli precum, de exemplu, au un efect inhibitor asupra poftei de mâncare și a foamei infecții severe și Condiții febrile. Aici, aportul mai mic de alimente se datorează probabil eliberării așa-numitelor citokine.
Chiar și flora noastră intestinală ar putea interfera în transmiterea stimulilor de sațietate. Cercetătorii au descoperit că Escherichia coli bacterie Când ajunge mâncarea, intestinele noastre produc proteine speciale care suprimă pofta de mâncare [Bre 2016]. Până în prezent, aceste descoperiri au provenit din studii pe animale. Rămâne de văzut dacă și cât de mare este influența asupra noastră, oamenii.
În cele din urmă, stresul ne afectează comportamentul alimentar. Stresul negativ persistent strică pofta de mâncare a unora, în timp ce alții apelează la gustări nesănătoase și tind să mănânce necontrolat. De asemenea, afectează Dispozitie pentru foame și apetit. Se consideră sigur că centrul foamei din creier este în contact strâns cu Centrul de recompensă stă. Dacă sunteți frustrat, ați putea reacționa cu un apetit crescut pentru dulciuri pentru a vă ridica starea de spirit [Lei 2009].