Reguli de bază pentru a ajunge mai întâi acolo! Nutriție sportivă - Zilnic - Extenso
Vă rugăm să rețineți că Extenso nu mai actualizează conținutul acestui site web. Vă rugăm să completați această referință cu alte surse.
Sportivii o știu bine: o dietă echilibrată este încă un pas către victorie. Acesta este motivul pentru care mulți sunt urmăriți îndeaproape de nutriționiști. Dar jucătorul de softball sezonier, hocheiul de duminică și jucătorul de tenis săptămânal trebuie să acorde o atenție deosebită dietei lor? Extenso face bilanț.
Ce este o persoană activă?
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă adulților să primească cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată sau intensă de 5 ori pe săptămână, adică 150 de minute pe săptămână sau mai mult. În plus, antrenamentul de forță, inclusiv 8-12 repetări a 8-10 exerciții diferite, este recomandat de cel puțin 2 ori pe săptămână. Important: găsiți o activitate care vă place să vă distrați circulând zilnic și să continuați cursul spre stiluri de viață sănătoase.
Dovezile științifice arată că acest nivel de activitate fizică joacă un rol important în prevenirea bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip 2, a obezității și a anumitor tipuri de cancer. Dimpotrivă, așezarea prea des în timpul zilei este asociată cu riscuri crescute pentru sănătate. Prin urmare, este un gest simplu care vă poate îmbunătăți semnificativ sănătatea stai mai des sus în timpul zilei și integrează mersul în mișcările tale.
Iată câteva sfaturi pentru a fi mai în mișcare:
- Incorporează pauze frecvente în ziua ta de lucru. Ex. Ridică-te la fiecare oră.
- Relaxați-vă mergând la o cafea sau un pahar cu apă.
- Ridică-te pentru a discuta cu colegii tăi.
- Mergeți la o plimbare după cină.
- Luați scările în locul lifturilor.
- Parcați mașina mai departe în parcare
- Treceți cu bicicleta la locul de muncă sau stați în transportul public etc.
O dieta echilibrata
Dieta sportivului amator, la fel ca cea a sportivului olimpic, trebuie să fie mai presus de toate echilibrată pentru a oferi organismului toate substanțele nutritive de care va avea nevoie atunci când este nevoie.
De asemenea, știați că nevoile nutriționale ale persoanelor active nu sunt mult mai mari decât cele ale persoanelor sedentare? De fapt, un sportiv amator activ își va satisface cu mult nevoile energetice cu mese echilibrate și gustări nutritive. Cu toate acestea, este crucial să cunoaștem momentele potrivite pentru a le consuma.
Mănâncă la momentul potrivit
În timpul activității fizice intense, corpul tău are nevoie de energie pentru a maximiza efectele exercițiilor și pentru a menține o sănătate bună. Nu vă antrenați pe stomacul gol ! Este posibil ca corpul dvs. să rămână fără combustibil și acest lucru vă poate afecta performanța.
Simțiți frecvent semnale de foame înainte de antrenamente? Dacă da, încorporați gustări nutritive în 2 grupe de alimente (o sursă de carbohidrați și o sursă de proteine) cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament. De asemenea, asigurați-vă că alegeți mese echilibrate și de susținere.
Te antrenezi dimineața devreme? Dacă activitatea ta este scurtă și ușoară, poți lua masa de prânz după activitatea ta fizică. Cu toate acestea, idealul este cel puțin să optați pentru o sursă de carbohidrați (de exemplu, fructe proaspete, smoothie de casă, fructe uscate, compot de fructe, fulgi de ovăz mici, pâine prăjită etc.) cu aproximativ 30 de minute înainte. Apoi, la întoarcere, completați micul dejun cu alimente care digeră mai lent, cum ar fi surse de proteine și grăsimi (de exemplu, nuci și semințe, unt de arahide, soia sau mazăre, ouă, brânză, iaurt, lapte, băuturi din soia etc.).
De asemenea, nu este recomandat să faci mișcare pe stomacul plin, în primul rând pentru că s-ar putea să fii inconvenient fizic și, în al doilea rând, pentru că energia de care trebuie să se miște mușchii tăi este deviată pentru digestie! Nu foarte eficient ...
Pentru a afla ce să mănânci înainte de un eveniment sportiv, citește articolul nostru: „Mănâncă câștigător înainte de competiție!” "