Remediul de o sută de grame pentru carbohidrați
Un articol de pe T-nation.com
De Dr. Mike Roussell și Chris Shugart
Dr. Mike Roussell și Chris Shugart sunt amândoi legați la ochi și legați de scaune într-o cameră fără fereastră. O pușcă de asalt automată este îndreptată în direcția lor.
O voce dură spune: „Când voi număra până la trei, voi doi îmi veți spune un lucru care va vindeca epidemia de obezitate în populația generală și va ajuta sportivii avansați și culturistii să piardă rapid grăsimea”.
Mike și Chris aud un clic metalic. Arma a fost deblocată.
„Mănâncă cam 100 Gram glucide o zi! "sună amândoi simultan.
Tăcere. Pistolul este coborât. Răpitorii zâmbesc.
De ce? Deoarece chiar și o molie nutrițională suicidară știe că această soluție simplă are mai mult sens decât orice altă strategie nutrițională pe care o veți încerca vreodată.
Puterea a 100 de grame
Amândoi am recomandat această abordare nutrițională ridicol de simplă, dar puternică, de ani de zile. L-am văzut lucrând pe toată lumea, de la culturisti bărbați hardcore la profesori de grădiniță.
Această abordare nu numai că descompune excesul de grăsime corporală, ci și accelerează procesul de îmbunătățire a stării de sănătate printr-o îmbunătățire excepțională a calității dietei ... totul cu un singur ghid mic:
Mănâncă aproximativ 100 de grame de carbohidrați pe zi.
De ce 100 de grame este magic
Consumul de 100 de grame de carbohidrați pe zi este la fel de aproape de magia nutrițională pe care o puteți obține:
100 de grame este suficient de scăzut în carbohidrați
Cu 100 de grame de carbohidrați pe zi, nu veți fi în cetoză, dar aportul de carbohidrați va fi în continuare suficient de scăzut pentru a alimenta cuptorul metabolic cu grăsimi stocate și dietetice, mai degrabă decât carbohidrați. Mai mult, majoritatea oamenilor nu vor experimenta somnolență mentală sau lipsă de energie, așa cum se întâmplă adesea în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
100 de grame sunt suficient de bogate în carbohidrați
La 100 de grame, aveți încă suficient spațiu pentru a consuma carbohidrați cu acțiune rapidă ca parte a dietei pe bază de exerciții fizice.
Nu există niciodată vreun motiv pentru a lăsa carbohidrații tactici consumați în jurul antrenamentului cu greutăți. Carbohidrații consumați în această perioadă nu vor contribui la creșterea grăsimii și chiar ar putea accelera procesul de pierdere a grăsimilor. Cu un aport zilnic de carbohidrați, se poate reduce atât grăsimea abdominală, cât și maximiza potențialul anabolic al ferestrei de timp din jurul antrenamentului.
În plus, cu un aport zilnic permis de carbohidrați de 100 de grame, nu există niciun motiv să renunțați la lucruri de înaltă calitate nutrițională, cum ar fi fructele, fructele de pădure și legumele, așa cum ați face cu o cantitate de 20 până la 30 de grame Dietă de facut. Acest lucru nu numai că vă permite să mâncați alimente care sunt bune pentru dvs., ci și pentru o gamă mai largă de opțiuni de masă. Nu este necesar să mâncați doar slănină și brânză timp de 12 săptămâni.
Punct cheie: Dacă aveți 5 mese pe zi plus băutura de antrenament, 100 de grame de carbohidrați sunt cantitatea perfectă. La fiecare dintre mese veți obține aproximativ 10 grame de carbohidrați sub formă de legume. (de preferință legume verzi bogate în fibre) sau fructe de pădure. În timpul și după antrenament, vă puteți bucura de un shake proteic-carbohidrat și puteți obține 100 de grame de carbohidrați.
Efectul de autoreglare
Cu 100 de grame de carbohidrați de „cheltuit” în fiecare zi, persoana obișnuită va experimenta efecte puternice de autoreglare chiar dacă acordă puțină atenție celorlalți macronutrienți. Dacă urmați cura de carbohidrați de 100 de grame, atunci orice altceva se va rezolva de la sine:
- Cu o limită de 100 de grame de carbohidrați, veți deveni mai selectivi cu privire la tipurile de carbohidrați pe care le consumați, mai ales în zilele de antrenament când, în funcție de dieta dvs. de exerciții fizice, mai aveți doar aproximativ 50 de grame de carbohidrați.
Va trebui să evitați toate tipurile de carbohidrați foarte prelucrați/rafinați și, evident, de junk food. În principal, va trebui să rămâneți legume verzi bogate în fibre, porții mici de fructe de padure și nuci. În zilele fără antrenament va fi loc pentru câteva fasole sau bare de proteine. Carbohidrații vor fi controlați în mare măsură pe măsură ce se vor alege mai multe alimente și umpluturi. Aceste alimente sățioase, care se află la capătul inferior al scării de carbohidrați, nu vor provoca fluctuații accentuate ale nivelului zahărului din sânge, ceea ce poate duce la pofte și fluctuații ale dispoziției și nivelurilor de energie, pe care deseori încercăm să le „reparăm” consumând alte alimente (de obicei nu mai ales prin lucruri care susțin un corp subțire).
Pe scurt, este dificil să mâncați în exces atunci când alegerile alimentare sunt controlate și aportul de carbohidrați nu depășește 100 de grame pe zi. Unii oameni sunt nebuni care citesc etichete, cântăresc mâncarea, verifică listele de ingrediente, întrebă chelnerițele - precum autorii umili ai acestui articol și mulți dintre cititorii acestui site. Dar nu toată lumea este așa. Alte persoane au probabil o viață și alte lucruri de făcut.
Pentru acești oameni, regula de 100 de grame devine un instrument educațional care îi învață să folosească strategii nutriționale care pot fi urmate o viață întreagă. Cei 100 de grame sunt obligați să citească etichetele și să verifice dimensiunile porțiunilor. Probabil veți învăța să gătiți singur mesele preferate, deoarece versiunile pre-cumpărate au tot felul de resturi de carbohidrați adăugați.
Etichetele de 100 de grame nu se încadrează în coșul de gunoi „cu conținut scăzut de grăsimi” și „făcut cu făină integrală” pe care îl vedeți pe tot felul de cereale, pâine și tartă pop. Veți evita sucurile de fructe, majoritatea produselor lactate zahărite, pastele și altele asemenea. Veți deveni suspect de opțiunile presupuse de meniu sănătoase în lanțurile de restaurante, care deseori se învârt în fraude. Cu alte cuvinte, persoana cu diete de 100 de grame se exprimă prin acordarea atenției asupra macronutrienților săi, reglarea dietei sale, învățarea despre nutriție și devenirea mai independentă. De asemenea, când va veni vara, nu va mai arăta ca o balenă eșuată.
Ciclism de 100 de grame
Se poate optimiza acest plan și mai mult prin adăugarea elementului ciclului de carbohidrați.
După cum sa menționat mai sus, în zilele de antrenament puteți consuma aproximativ 10 grame de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre cu 5 mese diferite și puteți bea un shake de proteine / carbohidrați în timpul/după antrenament.
În zilele fără antrenament nu mai mănânci legume sau fasole în loc de shake-ul proteic-glucid pentru a ajunge la 100 de grame de carbohidrați. În schimb, trebuie doar să lăsați shake-ul proteic-carbohidrat și să nu îl înlocuiți cu alți carbohidrați. În acest fel, veți consuma doar 50 de grame de carbohidrați în zilele fără antrenament.
Așadar, mâncați 100 de grame de carbohidrați în zilele de antrenament și 50 de grame în zilele care nu vă antrenează. Acest plan simplificat de ciclare a carbohidraților vă poate împinge cu ușurință peste un platou de scădere în greutate sau poate accelera rata actuală de scădere a grăsimilor.
Restul dietei
Există câteva alte linii directoare pentru restul dietei (de exemplu, proteine și grăsimi).
Mănâncă proteine la fiecare masă: câteva ouă, pudră de proteine sau o bucată de carne. Este greu să greșiți cu această parte.
De asemenea, ar trebui să adăugați grăsime la fiecare masă. Nu ar trebui să exagerați cu nuci și semințe, deoarece acestea conțin și o anumită cantitate de carbohidrați, astfel încât un plan de 100 de grame devine rapid un plan de 250 de grame. Nucile sunt excelente, deoarece conțin mai puțini carbohidrați decât alte nuci și conțin cel mai variat profil de acizi grași (inclusiv acizii grași omega-3).
Răspândiți niște ulei și unt pe legume. Salatele pot fi presărate cu diferite uleiuri sau presărate cu brânză. Nu trebuie să vă zgâriți peștii uleioși, cum ar fi somonul, și să luați capsulele de ulei de pește.
Moment! De ce nu numeri doar calorii?
Buna intrebare. Sigur, dacă mâncați pur și simplu 1200 de calorii din orice pe zi, atunci veți pierde în greutate. Mulțumesc, legea termodinamicii.
Cu toate acestea, ați putea pierde mușchii, vă puteți distruge metabolismul pe termen lung, puteți avea performanțe slabe în sala de gimnastică, vă puteți deteriora sănătatea pe termen lung, veți putea face ca nivelul hormonilor să se învârtă necontrolat, să faceți raid într-un bufet chinezesc și să vă obișnuiți cu obiceiurile alimentare proaste. cu o „Dieta Twinkie”?). Acest tip de dietă nu este, de asemenea, durabil pe termen lung și duce la acumularea de grăsimi și un efect yo-yo.
Oh, da, încă o remarcă minusculă: planul de dietă cu conținut ridicat de carbohidrați „doar mănâncă mai puține junk food” are cea mai mare rată de eșec din orice strategie de pierdere a grăsimilor dezvoltată vreodată.
Planurile nutriționale ale lui Mike
Ziua de antrenament
Masa 1: ouă, spanac, brânză omletă
Masa 2: shake de proteine, nuci, 1 porție de afine, superaliment (un produs verde)
Masa 3: Salată (salată romană, roșii, castraveți) cu pui și ulei de măsline extravirgin
Masa 4: Friptură cu sparanghel și unt
Masa 5: piept de pui cu broccoli și ulei de măsline extravirgin
Zi fără antrenament
Masă 1: omletă cu 4 ouă cu salsa și brânză, 1/2 grapefruit (presărat cu pudră de îndulcitor)
Masa 2: shake proteic, ulei de in, căpșuni, superaliment
Masa 3: piept de pui la grătar cu spanac (gătit într-o tigaie cu usturoi și ulei de măsline extra virgin) și un măr mic
Masa 4: Carne de vită măcinată extra slabă înăbușită cu ceapă și ardei
Masa 5: Somon la grătar (acoperit cu muștar Dijon înainte de grătar) cu sparanghel și fasole
rezumat
Ultimul mesaj de tonito91 pe 10 mai 2013 14:17