Respirația în timpul antrenamentului de forță
Respirați în antrenamentul de forță - de ce ar trebui să acordați atenție acestuia!
Respirația adecvată în timpul antrenamentului cu greutăți este esențială. În timpul activităților aerobe, cum ar fi alergatul sau înotul, un model de respirație bun asigură că mușchii care lucrează primesc oxigenul de care au nevoie parțial pentru producerea de energie. Respirația în antrenamentul de forță joacă, de asemenea, un rol semnificativ.
Există atât de multe de luat în considerare atunci când ridicați greutăți. Trebuie să controlați viteza greutății, astfel încât să nu utilizați impulsul. Cu atât de multă concentrare asupra greutății și mișcării, se poate întâmpla rapid ca „lucrurile mici”, cum ar fi respirația adecvată, să fie uitate. Poate suna logic și evident, dar cel mai important lucru este să vă asigurați că respirați și nu vă țineți respirația. Ținerea respirației în timpul exercițiilor poate fi potențial periculoasă, mai ales dacă abia începeți sau dacă aveți tensiune arterială crescută sau boli de inimă.
Ce se întâmplă dacă uitați să respirați în timpul antrenamentului de forță?
Unii oameni sunt atât de ocupați cu ridicarea greutății încât uită să respire când fac antrenamente cu greutăți. Inspirați fără să știți extrem de profund și apoi vă țineți respirația. Ținerea respirației în timpul antrenamentului de forță este cunoscută sub numele de manevra Valsalva. Deși este posibil să nu pară o problemă gravă, este. Când ridicați o greutate mare în timp ce vă țineți respirația, presiunea din cavitatea abdominală crește. În cel mai rău caz, acest lucru va pune presiune pe venele care îți trec prin piept și se vor prăbuși.
De ce este o problemă dacă uitați să respirați în timpul antrenamentelor cu greutăți?
Ținându-ți respirația în timp ce faci antrenament de forță scade fluxul de sânge înapoi la inimă. Pe măsură ce mai puțin sânge ajunge la inimă, volumul accidentului vascular cerebral sau cantitatea de sânge pe care o expulză inima la fiecare bătăi scade. Acest lucru duce la scăderea tensiunii arteriale și scăderea fluxului sanguin către creier. În acest caz, pot rezulta amețeli, amețeli și chiar leșin.
Un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că persoanele care și-au ținut respirația au avut o tensiune arterială medie de 320/250 mmHg în timpul exercițiului.
De îndată ce respiri din nou, este ca și cum ai elibera o bandă de cauciuc întinsă. Tensiunea arterială va crește rapid la niveluri peste ceea ce ar trebui să fie. Dacă aveți tensiune arterială crescută sau probleme cardiace nediagnosticate, aceste creșteri bruște ale tensiunii arteriale pot fi periculoase. Vă poate afecta chiar vederea. Dacă uitați să respirați în timpul antrenamentului de forță, presiunea din vasele de sânge din spatele ochilor crește brusc. Dacă severitatea este suficientă, capilarele pot exploda și pot duce la sângerări ale retinei.
În mod normal, respirația funcționează automat în timpul antrenamentului de forță
Centrul de respirație din creierul dvs. trimite automat mesaje către mușchii respirației, spunându-le când să respire. Acest lucru se întâmplă automat. În mod normal, nu trebuie să vă gândiți conștient la respirație în timpul antrenamentului de forță. În timpul exercițiului, creierul percepe o creștere a dioxidului de carbon și a lactatului - un produs intermediar al metabolismului - în sânge și, prin urmare, instruiește mușchii respirației să mărească viteza și profunzimea procesului de respirație. Respirația corectă în timpul antrenamentului de forță poate elibera dioxid de carbon suplimentar și poate furniza oxigen suplimentar mușchilor care lucrează.
Principalul lucru este că nu uitați să respirați în timpul antrenamentului de forță
Majoritatea antrenorilor de fitness recomandă respirația în timpul ridicării concentrice, atunci când mușchiul se contractă sau când ridicați greutatea împotriva gravitației și inhalați pe măsură ce reduceți greutatea - adică în faza excentrică.
Deși este un sfat bun, cel mai important lucru este să respiri în primul rând. Acesta este un alt motiv pentru care este important să ne concentrăm pe ridicarea greutăților, mai degrabă decât să ne îngrijorăm de problemele de zi cu zi sau altele asemenea.
În primul rând, distragerea atenției nu vă va ajuta prea mult cu antrenamentul și riscați să vă răniți dacă vă pierdeți concentrarea. Concentrați-vă pe respirație uniformă în timpul fiecărei faze de ridicare. Dacă o greutate este atât de grea încât trebuie să vă țineți respirația pentru a o ridica, alegeți una mai ușoară.
Un grup la care cu siguranță nu doriți să vă adaptați sunt așa-numiții powerlifters. Unii sportivi de forță opresc în mod intenționat respirația în timpul antrenamentelor cu greutăți atunci când ridică o greutate mare. În acest fel, cresc presiunea în cavitatea abdominală pentru a-și susține mai bine coloana vertebrală în timp ce se ridică. Chiar și powerlifters-urile cu experiență au uneori „complicații” precum hemoragia retiniană descrisă recent. Nu incerca asta!
Concluzie: respirația este esențială în timpul antrenamentului de forță!
Există o mulțime de lucruri de luat în considerare atunci când ridicați greutăți, dar respirația adecvată nu trebuie ignorată în niciun caz. Vechiul sfat de a expira pe măsură ce ridicați și inspirați pe măsură ce coborâți este mai puțin important decât să vă amintiți să nu vă țineți respirația. Așa că nu-ți lăsa mintea să rătăcească. Concentrați-vă pe antrenament, respirație și mișcare bună. Este mai sigur dacă vă concentrați asupra respirației în timpul antrenamentelor cu greutăți.