Rețete cu boluri 99 rețete cu boluri pentru fiecare zi (10-15 min)

Există rețete cu boluri Buddha, rețete cu boluri electrice, boluri pentru slăbit și ca rețetă pentru fiecare zi.

Bolurile sunt la modă de câțiva ani. Nu doar printre gătitori.

Ideea bolului este veche. Numai numele este nou.

Aceste rețete de castron te vor ajuta să rămâi cu ea. Nu contează dacă doriți să pierdeți în greutate sau să construiți mușchi.

De aceea se numesc castroane.

Lucrul frumos este că nu ar putea fi mai rapid sau mai ușor.

Ce sunt rețetele cu boluri lipite?

Aceste boluri lipite se fac rapid.

Arunci doar câteva ingrediente delicioase într-un castron.

Apoi adăugați niște sos sau sos.

Prânzul sau cina sunt gata.

Cu ingredientele, pur și simplu adăugați atât de mult încât sunteți cu adevărat plini.

Ingredientele potrivite vă vor ajuta în continuare să slăbiți, așa cum veți vedea în curând (și mirosiți și veți gusta).

Și dacă aveți nevoie de mai multe calorii pentru că doriți să construiți mușchi, atunci puteți controla cu ușurință acest lucru cu ingredientele dvs.

Suna bine? Este foarte ușor ...

1, 2, 3: Setul de rețete pentru boluri pentru cei care rămân în acord

În seminariile mele de nutriție, mi se solicită deseori rețete simple pentru fiecare zi, care, desigur, pot fi compatibile cu fitness-ul.

Acest kit de rețetă boluri este unul dintre preferatele mele.

Pasul 1: Obțineți niște proteine (150-300 de grame dintr-un aliment bogat în proteine).

Pasul 2: Adăugați o mulțime de legume crude sau fierte (cel puțin de două ori cantitatea de proteine, adică 300-600 de grame).

Pasul 3: Finalizați totul cu un sos delicios sau un dressing (regula generală: 2-3 linguri de grăsimi sănătoase).

În majoritatea zilelor, prânzul meu se potrivește aproximativ cu această formulă. Un castron are mai multă substanță decât o salată și are gust cald sau rece.

În plus, există practic un număr nelimitat de combinații posibile, astfel încât plictiseala este imposibilă.

Retete de castron Pasul 1 - Opțiuni de albuș de ou

Toate alimentele care conțin proteine sunt potrivite. Iată câteva exemple pentru a vă crea creativitatea:

Oua fierte tari
Oua ochiuri
Ouă de microunde
ouă prăjite
Pui la grătar (sau curcan)
Pui prăjit (sau curcan)
Friptură în toate variantele
Ton sau somon (conservat) 1
Sashimi (de la magazinul de pește)
Somon Stremel
somon afumat
peste afumat de maruntaie
brânză harzer
Feta/brânză de oaie
sunca prajita
tofu
Tempeh
Lintea, fasole, fasole albă (gătită sau conservată)
Edamame

Desigur, puteți combina și mai multe alimente între ele.

Puiul sau o friptură de la grătar sunt, de asemenea, printre preferatele mele, la fel ca ouăle în toate variantele sale.

Bacsis: Resturile din seara precedentă sunt, de asemenea, minunate.

Retete cu castron Pasul 2 - Opțiuni de legume

Și aici puteți - dacă este disponibil - să folosiți resturile din salate sau alte mese. Aici sunt cateva exemple:

frunze de salată verde spălate
frunze proaspete de spanac
spanac fiert/varză/bietă/sparanghel/broccoli
dovlecei fierți/vinete/roșii/ardei
Legume cu frunze fierte/legume din Asia/supe de legume
toate legumele la grătar
toate legumele prajite
tot felul de legume aburite
legume pre-tăiate din congelator, fierte
Amestecuri de legume congelate, fierte
cohlrabi decojit
cohlrabi fiert
legume crude rase, de ex. Morcovi/sfeclă roșie/dovlecei/conopidă/broccoli
cartofi fierți și cartofi dulci
toate celelalte legume pe care ai chef să le mănânci!

Când lucrurile trebuie să meargă foarte repede, îmi plac amestecurile de legume pre-tăiate de la Frosta. Iată câteva dintre preferatele mele.

Retete de castron Pasul 3 - Grăsimi sănătoase

În primul rând, grăsimile sănătoase sunt vitale. În al doilea rând, grăsimea este un purtător de aromă și oferă rețetelor bolului tău acel ceva. Și în al treilea rând, grăsimea vă asigură că nu numai că vă săturați, ci și că rămâneți.

Ulei de măsline presat la rece (spray peste sau ca pansament)
Ulei de nuci de macadamia
Pesto, cumpărat sau de casă
Tahini (pastă de susan)
Hummus (conține mai puține grăsimi, vă rog să luați puțin mai mult)
Nuci și unt de nuci
brânză
Smântână
Iaurt organic cu conținut ridicat de grăsimi (încă relativ scăzut în grăsimi, deci luați semnificativ mai mult de 3 linguri)
Unt de lapte de pășune (de exemplu, Kerrygold)
Avocado (și guacamole)

Când vine vorba de condimentare, sunt relativ simplu: am întotdeauna gata sare, piper proaspăt măcinat și oțet balsamic. Când gătesc, îmi place și să folosesc fulgi de ardei iute și amestecuri de condimente ca Garam Marsala.

Exemplu de rețetă de castron: Castron de varză cu ton și pesto (10-15 min)

Acesta este doar unul dintre nenumăratele moduri în care puteți implementa formula Hold On Bowl. În schimb, s-a dovedit a fi foarte gustos, ieftin și rapid.

10-15 minute sunt suficiente pentru pregătire.

Tot ce aveți nevoie este niște varză albă proaspătă și - din cămară - niște ton și pesto.

ingrediente

1/2 varză albă
2 cutii de ton (în suc propriu)
6 linguri de pesto
1-2 linguri de ulei de măsline presat la rece
Opțional: parmezan proaspăt ras

pregătire

Puneți aproximativ 2 cm de apă și puțină sare într-o cratiță și aduceți-o la fierbere.
Tăiați varza felii, adăugați-o în apa clocotită și lăsați-o să se gătească, acoperită, timp de aproximativ 3-4 minute, până când varza devine moale (dar mai are un pic de mușcătură). Are cel mai bun gust când are consistența pastelor ‘Al dente’.
Adăugați tonul, pesto-ul și uleiul de măsline extravirgin. Condimentează totul cu sare și, dacă este necesar, cu mai mult pesto și servește totul în boluri mari - cu sau fără parmezan ras, în funcție de gustul tău.

Este posibilă o posibilă rețetă de castron pentru lipirea acestuia.

Variante și preparare prealabilă

Peste proaspat: Dacă nu vă place conservele de ton, totul are un gust bun cu pește proaspăt, creveți sau crabi.
Carne: Înlocuiți tonul cu pui gătit sau carne tocată organică prăjită.
Vetegarian: Înlocuiți tonul cu ouă brăzdate sau prăjite.
Vegetarian: Înlocuiți tonul cu tofu, fasole albă sau linte și folosiți pesto vegan.
Pre-gătit? Da bucuros. De asemenea, puteți găti vasul în prealabil și îl puteți păstra în frigider în cutii de depozitare sigilate timp de câteva zile.

Bacsis: Gătitul poate fi foarte ușor și rapid atunci când vă păstrați cămara bine aprovizionată cu alimente sănătoase.

Mai multe rețete de fitness?

Ți-e foame după mai multe rețete care arată bine-goale? Trei sugestii:

În Looking Good Naked Power Kitchen veți găsi 60 de rețete delicioase de fulgere, care vă fac mai ușor să rămâneți cu ea.
Pietrele de bucătărie compatibile cu fitnessul sunt, de asemenea, ascunse în arhiva MarathonFitness - cuvânt cheie „rețetă”.
Pregătirea de rețete delicioase este foarte distractivă doar cu echipamentul de bază potrivit în bucătărie. Probabil că acest lucru durează mai puțin decât crezi. Mai multe despre asta aici.

Concluzie

Există 1.001 moduri de a mânca o dietă echilibrată.

Formula de rețetă a bolului reglat este un mod simplu și gustos de a vă servi ceva gustos, sănătos și compatibil cu fitnessul în cel mai scurt timp.

Puteți folosi practic tot ce aveți încă pregătit în ceea ce privește resturile sănătoase. Mai ales atunci când ți-ai aprovizionat cămara cu alimente sănătoase.

Ce rețete de castron - fie ca variantă a formulei în 3 pași sau nu - aveți gata? Ce gătiți sau pregătiți lucruri sănătoase atunci când lucrurile pot merge repede în viața de zi cu zi? Scrie un comentariu.

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici