Rețete de scuturare de proteine ​​MÂNCĂ MAI INTELIGENT

rețete

Căpșuni, ciocolată sau banane: există multe shake-uri proteice gata făcute care ar trebui să sprijine construirea mușchilor. Dar de cele mai multe ori băuturile nu se pot lipsi de aditivi artificiali și sunt scumpe. Shake-urile noastre proteice constau doar din ingrediente naturale, sunt ușor de făcut și sunt, de asemenea, incredibil de gustoase.

Aportul de proteine ​​pe zi

Brațele definite, pachetul strâns de șase și coapsele ferme: dorința de mușchi pentru bărbați și femei nu se împlinește peste noapte, ci doar prin antrenament regulat de forță și o dietă care necesită disciplină. pentru că bogat în proteine și sărac în carbohidrați ar trebui să fie.

Proteinele sunt fundamental vitale pentru corpul nostru. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă una pentru adulți aport zilnic de proteine ​​de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Deci, o femeie care cântărește 60 de kilograme ar trebui să aibă 48 de grame proteină mănâncă zilnic, un bărbat care cântărește 80 de kilograme, pe de altă parte, mănâncă 64 de grame de proteine, deoarece proteinele sunt, de asemenea, cunoscute din punct de vedere tehnic.

O dietă bogată în proteine ​​este esențială pentru antrenamentul intensiv al forței și activitatea fizică. De aceea, sportivii folosesc adesea shake-uri proteice care nu numai că pot fi băute după antrenament și, astfel, ajută la regenerare, dar oferă și multă energie înainte de exerciții fizice intense.

Faceți-vă shake-uri de proteine

Laptele potrivit

Shake-urile proteice sunt, de asemenea, utile atunci când pierdeți în greutate, deoarece vă mențin plin pentru o lungă perioadă de timp și pot înlocui mesele individuale în timpul unei faze de dietă sau ca parte a unei modificări a dietei.

Nu există limite în imaginația ta atunci când îți faci propriile băuturi. Doar câteva Lucrurile trebuie remarcate: Laptele constituie baza oricărui shake de proteine ​​de casă.

Cei care folosesc lapte cu conținut scăzut de grăsimi economisesc câteva calorii. Indiferent dacă se folosește lapte proaspăt sau de lungă durată este o chestiune de gust. Cu toate acestea, dacă nu doriți să faceți un shake în fiecare zi și nu consumați laptele rapid, ar trebui să alegeți varianta H.

Dacă doriți să faceți fără lapte de vacă în întregime, îl puteți înlocui cu apă sau lapte de plantă.

Sursa potrivită de proteine

Fie un quark cu conținut scăzut de grăsimi este potrivit ca sursă de proteine, brânză de vacă sau iaurt. Fructele sub formă de fructe de pădure, banane și fructe exotice oferă nu numai aroma shake-urilor, ci și vitamine, minerale și energie sub formă de carbohidrați.

Practic: Fructele congelate sunt excelente pentru shake-urile proteice și pot fi cumpărate în avans.

ovaz, Nemuritoare sau tărâțe te umplu mult timp și, prin urmare, aparțin fiecărei băuturi de casă, chiar și în cantități mici.

O sursă de grăsime este esențială pentru ca organismul să poată absorbi în mod optim vitaminele și mineralele. Semințele de in, nucile, migdalele sau chiar uleiurile sunt alegeri bune. Shake-urile proteice sunt de obicei doar ușor dulci datorită fructului.

Mierea, siropul de agave sau siropul de arțar adaugă mai multă dulceață și rotunjesc gustul. Dacă doriți să creați o băutură cu conținut scăzut de calorii și să vă placă inima, puteți folosi legume precum castravete sau boia.

Condimente (scorțișoară, vanilie sau cardamom) și ierburi (mărar, pătrunjel sau coriandru) se adaugă întotdeauna și dau shake-urilor o notă specială.

Aici am adunat cinci shake-uri delicioase pentru dvs.:

1. Zmeură de nucă de cocos

Plăcere exotică pentru doi oameni

Ingrediente:

  • 300 ml de lapte
  • 75 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
  • 75 g brânză de vaci
  • 100 g Zmeură
  • 3 linguri de amarant
  • 2 linguri de nucă de cocos deshidratată
  • 1 linguriță semințe de chia

Pregătire:

Datorită nucii de cocos deshidratate, acest shake proteic nu are nici o dulceață suplimentară. Pur și simplu puneți toate ingredientele în blender și piure până când shake-ul are o consistență cremoasă.

Superalimentele amarant și semințe chia sunt sănătoși și te mențin sătul mult timp.

Valori nutriționale pentru o porție:

Kcal 281,88
Albus de ou/proteină/g 18,65
Grăsime/g 13.08
acizi grași saturați/g 9.10
Glucide/g 19.51
Fibre dietetice/g 7.21
FI 1.5

2. Shake de ciocolată cu banane

Ciocolată delicioasă

Ingrediente pentru două shake-uri:

  • 300 ml de lapte
  • 100 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
  • 1 banană
  • 2 linguri praf de cacao (neindulcit)
  • 1 linguriță sirop de agave

Pregătire:

Tăiați banana în felii și puneți-o într-un blender cu celelalte ingrediente. Fructul oferă vitamina B, potasiu și magneziu - nu numai minerale importante pentru sportivi.

Valori nutriționale pentru o porție:

Kcal 195
Albus de ou/proteină/g 14,68
Grăsime/g 4.6
acizi grași saturați/g 2,97
Glucide/g 22.47
Fibre dietetice/g 3,63
FI 2

3. Mango shake caju

Sentimentul de vacanță ca acasă

Ingrediente pentru două shake-uri:

  • 300 ml de lapte
  • 100 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
  • 1/2 Mango (Tăiat în bucăți)
  • 2 linguri de nuci de caju (tocate)
  • 3 linguri de fulgi de ovăz
  • 1 linguriță sirop de agave

Pregătire:

Puneți toate ingredientele în blender. Dacă aceasta nu are suficientă putere pentru a toca nucile, tocați-le în prealabil.

Valori nutriționale pentru o porție:

Kcal 317.05
Albus de ou/proteină/g 17.58
Grăsime/g 11.04
acizi grași saturați/g 3.36
Glucide/g 35,38
Fibre dietetice/g 3,61
FI 3

4. Castravete și mărar se agită

Inimă sănătoasă

Ingrediente pentru două shake-uri:

  • 300 ml de lapte
  • 75 g iaurt
  • 75 g brânză de vaci
  • 1/2 castravete (cu coaja)
  • 1 linguriță de mărar (proaspăt sau congelat)
  • 1 linguriță semințe de in
  • 2 linguri tărâțe
  • Sare piper

Pregătire:

castravete Tăiați bucăți mici și puneți-le în blender cu celelalte ingrediente. Bea shake-ul imediat, deoarece tărâțele se instalează rapid.

Valori nutriționale pentru o porție:

Kcal 182,20
Albus de ou/proteină/g 14.40
Grăsime/g 7.12
acizi grași saturați/g 3.24
Glucide/g 14.21
Fibre dietetice/g 6,62
FI 1

5. Se agită afine și migdale

Plăcere purpurie

Ingrediente pentru 2 shake-uri:

  • 300 ml de lapte,
  • 100 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
  • 100 g afine (proaspete sau congelate)
  • 2 linguri migdale măcinate
  • 3 linguri de fulgi de ovăz
  • 1 linguriță miere

Pregătire:

Lasă boabele congelate să se dezghețe ușor și apoi amestecă toate ingredientele. Migdalele oferă proteine ​​suplimentare și grăsimi sănătoase.

Valori nutriționale pentru o porție:

Kcal 246,65
Albus de ou/proteină/g 16.53
Grăsime/g 9.13
acizi grași saturați/g 2.33
Glucide/g 23.20
Fibre dietetice/g 5.03
FI 2

Recomandări de produse EAT SMARTER

Stand și mixer de smoothie de la Severin

Mixer și recipient practic pentru băut într-unul.

Cel mai bun shake de proteine ​​pentru nutriție corporală

Cupă cu gradare în trepte de 50 ml și o cutie de transport separată pentru separarea ingredientelor.