Rețete sănătoase pentru digestie - Sfaturi pentru dietă și nutriție 2020

Video despre sănătate: dietă sănătoasă - intestin sănătos (noiembrie 2020).

Aproape toată lumea a experimentat simptomele problemelor digestive comune, cum ar fi indigestia și gazele, la un moment dat. Dieta dvs. are un impact mare asupra sănătății digestive, spune Francisco Marrero, MD, gastroenterolog la Institutul pentru Tulburări Digestive de la Cleveland Clinic, deci este important să mâncați multe legume, cereale integrale și fructe.

Primul pas în îmbunătățirea digestiei este evaluarea dietei. „Le spun oamenilor să țină un jurnal alimentar pentru a vedea ce mănâncă”, spune dr. Marrero. "Majoritatea oamenilor își găsesc dietele mult mai rele decât credeau." De fapt, mulți americani obțin prea multe grăsimi, proteine și alimente procesate. Dar unele modificări simple ale dietei vă pot menține sănătos în general și pot evita problemele digestive.

Începeți să pășuniți

Dacă aveți frecvent gaze sau indigestie, luați în considerare. O masă mare ar putea fi problema. Oamenii care mănâncă rapid tind să mănânce în exces și se simt inconfortabili după ce au mâncat. Consumatorii de alimentație rapidă înghit, de asemenea, prea mult aer, ceea ce duce la gaz. Nu uitați să vă bucurați de mâncare încet în timpul meselor.

O altă opțiune este să vă schimbați planul de masă. Pentru mulți oameni, trei mese esențiale pe zi este norma. Dar este mai bine să mănânci mese mici și frecvente, spune Marrero. "Oamenii care pasc tind sa fie mai subtiri si mananca alimente mai sanatoase." Consumul de alimente sănătoase, cum ar fi legumele, fructele și nucile, atunci când ți-e foame toată ziua, te poate ajuta să reglezi digestia și să te împiedice să îți faci griji cu privire la mese.

Pregătiți acest amestec de gustări, astfel încât să îl puteți avea la îndemână.

Amestec de gustări de cireșe și migdale

4 cesti de granola, fulgi de ovaz indulciti

1/2 cană nuci, migdale, tăiate felii

2 linguri unt, topit

1/2 linguriță condiment plăcintă cu mere

1 cană de cireșe, stafide uscate și/sau aurii

pregătire

1. Preîncălziți cuptorul la 300 ° F. Combinați cerealele și migdalele într-o tigaie de 15x10x1 inch. Într-un castron mic, amestecați împreună untul topit, condimentarea plăcintelor cu mere și sarea. Stropiți amestecul de unt peste amestecul de cereale; aruncați pentru a acoperi uniform.

2. Coaceți aproximativ 20 de minute sau până când migdalele sunt prăjite și amestecați o dată în timp ce coaceți. Lăsați să se răcească în tigaie pe o grătar timp de 20 de minute. Se amestecă cireșele uscate sau stafidele. Răcorește-te complet. A se păstra într-un recipient bine închis la temperatura camerei timp de până la o săptămână.

Randament: 20 de porții

Timpul total: 30 minute

Informații nutriționale (pe porție): Calorii: 82, Grăsimi saturate: 1g, Sodiu: 58mg, Fibre dietetice: 1g, Grăsimi totale: 3g, Carbohidrați: 12g, Colesterol: 3mg, Proteine: 2g

Sursă: Viața diabetică

Umpleți farfuria cu fibre

O dietă bogată în fibre are efecte benefice asupra acestui lucru. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente fibre. În timp ce o persoană obișnuită primește în jur de 10 grame de fibre pe zi, experții recomandă 25 până la 50 de grame, iar Marrero sugerează atingerea capătului superior al acelei game. „Totuși, trebuie să mănânci fibre în mod constant”, spune el. „Va fi mai mult o schimbare a stilului de viață”.

Cele două tipuri de fibre - insolubile și solubile - pot fi găsite într-o mare varietate de alimente. Alimentele pe care oamenii le asociază în mod normal cu fibre - cereale integrale, tărâțe întregi și legume - conțin fibre insolubile. Acestea adaugă volum scaunului pentru a promova regularitatea.

Încercați acest fel de mâncare de paste din cereale întregi pentru o cantitate bună de fibre insolubile.

Linguine cu escarola și creveți

8 uncii de paste, lingine cu cereale integrale
4 lingurite de ulei, masline, extravirgin, impartite
1 kilogram de creveți, crudi, curățați și dezveliți
3/4 linguriță sare, împărțită
1/4 linguriță de piper negru, mai mult pentru gust
2 linguri de usturoi, tocat
1/2 cana de vin alb
1 halbă de roșii, cireșe, înjumătățite
16 cani de escarolă (2-3 capete), tăiate subțire
1/4 cană de suc de scoică
1 linguriță amidon de porumb
1 lingură de suc de lămâie
1 lămâie, pene, pentru garnitură

Randament: 6 porții

Timpul total: 45 de minute

Informații nutriționale (pe porție): Calorii: 271, Grăsimi saturate: 1g, Sodiu: 502mg, Fibre dietetice: 10g, Grăsimi totale: 5g, Carbohidrați: 37g, Colesterol: 112mg, Proteine: 20g

Sursă: EatingWell.com

Echilibrează-ți fibra

Fibrele insolubile care îmbunătățesc acest lucru funcționează cu fibrele solubile pentru ao promova. Fibrele solubile, care se dizolvă, fac deșeurile mai moi și mai mari, păstrând apa în scaun. Pentru a adăuga fibre solubile în dieta dvs., mâncați fasole, linte, nuci și coji de fructe, cum ar fi mere și pere.

Multe alimente conțin ambele tipuri de fibre și veți găsi dincolo de beneficiile digestive dacă le consumați. Consumul unei diete bogate în fibre vă poate ajuta să vă controlați greutatea și starea generală de sănătate. Majoritatea alimentelor bogate în fibre sunt sărace în grăsimi și calorii - și sunt pline de vitamine și minerale. Fibrele rămân în stomac mai mult decât alte alimente, așa că te vei simți plin mai mult timp și vei evita să mănânci în exces.

Stocați această coajă de fasole pentru un echilibru de fibre solubile și insolubile.

Fasole italiene cu pesto

14 uncie bulion, pui cu sodiu redus
3/4 cană bulgur
1 piper mediu, roșu, borcan clopot, tocat
1/3 cană pesto, busuioc
1/4 cană de șalotă, feliată subțire
2 linguri de oțet, oțet balsamic
2 căni de fasole, rinichi roșu, fiert sau conservat
Ardei, pământ negru
Tortilla, făină (opțional)
Salata verde (opțional)

pregătire

Amestecați bulionul și bulgurul într-o cratiță mare. Aduceți la fierbere; Reduce caldura. Acoperiți și gătiți aproximativ 15 minute sau până când bulgurul este fraged. Scoate focul. Se amestecă piper, pesto, ceapă verde și oțet balsamic. Se amestecă fasolea. Condimentați cu piper negru măcinat. Transferați într-un recipient etanș pentru depozitare. Acoperiți și puneți la frigider până la 3 zile.
Înfășurați în tortilla sau serviți pe frunze de salată, dacă doriți.

Randament: 4 porții

Timpul total: 30 minute

Informații nutriționale (pe porție): Calorii: 333, Grăsimi saturate: 2g, Sodiu: 426mg, Fibre: 11g, Grăsimi totale: 11g, Carbohidrați: 47g, Colesterol: 3mg, Proteine: 15g

Sursă: Viața diabetică

Gătit cu conținut scăzut de grăsimi

Știu că un conținut ridicat de grăsimi poate duce la creșterea în greutate și boli de inimă, dar există un alt motiv pentru a alege opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele grase pot provoca digestie anormală. „Oamenii care mănâncă multe alimente prăjite și grase tind să nu mănânce fructe și legume”, spune Marrero. „Deveniți plin de alimente grase și vă jefuiți de componente sănătoase, care sunt esențiale pentru digestie.” Alimentele grase, cum ar fi cartofii prăjiți, pot contribui, de asemenea, la diaree.

În loc să vă umpleți de alimente prăjite, încercați să coaceți. Începeți cu această cină de pui „prăjită”.

Pui prăjit

1/2 cană de lapte, fără grăsimi
1 lingură de muștar, Dijon
2 căței de usturoi, tocați
1 lingurita de sos fierbinte
2-1/2 până la 3 kilograme de coapse întregi de pui, fără piele, tăiate și tăiate în coapse și bețișoare
Spray de gătit cu aromă de ulei de măsline
1/2 cană de făină, pâine integrală
1 linguriță de cimbru, uscat
1 linguriță de praf de copt
1/8 linguriță sare
Ardei, pământ negru, după gust
1-1/2 lingurițe de boia, afumate
2 linguri de semințe de susan

pregătire

Bateți zeama, muștarul, usturoiul și sosul fierbinte într-un vas plat de sticlă. Adăugați pui și întoarceți-l la strat. Se acoperă și se marinează la frigider cel puțin 30 de minute sau până la 8 ore.
Preîncălziți cuptorul la 425 ° F. Tapetați o foaie de copt cu folie. Așezați o grilă pe foaia de copt și acoperiți-o cu spray de gătit.
Într-un castron mic, amestecați făina, semințele de susan, boiaua, cimbru, praful de copt, sarea și piperul. Așezați amestecul de făină într-o pungă de hârtie sau o pungă mare de plastic sigilabilă. Scuturați orice exces de marinată, adăugați o bucată sau două de pui în pungă la un moment dat și agitați. Scoateți excesul de făină și așezați puiul pe grătarul pregătit. (Aruncați excesul de amestec de făină și marinată.) Pulverizați bucățile de pui cu spray de gătit.
Coaceți puiul până se rumeneste și nu mai este roz la mijloc, 40 până la 50 de minute.

Randament: 4 porții

Timpul total: 1 oră 50 min

Informații nutriționale (pe porție): Calorii: 226, Grăsimi saturate: 2g, Sodiu: 258mg, Fibre dietetice: 1g, Grăsimi totale: 7g, Carbohidrați: 5g, Colesterol: 130mg, Proteine: 34g

Sursă: EatingWell.com

Mese rapide, dar neprelucrate

- Conserve, gustări ambalate, congelate - au devenit o mare parte a dietei americane. Sunt populare pentru confortul lor, dar sunt deseori bogate în calorii, grăsimi și sodiu și nu oferă nutrienții necesari.

Alimentele procesate sunt, de asemenea, bogate în zahăr. Boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă și orezul, au fost eliminate de fibrele lor naturale sau de carbohidrați complecși și sunt în schimb pline de zahăr sau carbohidrați simpli. „Dacă ceva este procesat intens, este un șoc pentru sistemul dvs.”, spune Marrero. Provoacă fluctuații ale zahărului din sânge și inflamații în tot corpul, efecte care sunt dăunătoare pentru mai mult decât tractul gastro-intestinal.

Deși alimentele procesate pot fi un răspuns tentant la durerile de foame, această masă rapidă este o alternativă mai sănătoasă.

Rețetă de fileuri de pește ușor sote

1/3 cană (e) făină, pentru toate scopurile
1/2 linguriță de sare
Ardei, pământ negru, după gust
1 kilogram de pește, file de eglefin sau limbă sau alt pește alb, tăiat în 4 porții
1 lingura de ulei de masline extravirgin

Folosirea făinii integrale de grâu în locul făinii de uz general vă oferă o valoare nutrițională mai mare pentru buck-ul dvs. caloric.

pregătire

Amestecați făina, sarea și piperul într-un castron puțin adânc; Fileuri de dragare bine (aruncați făina rămasă).
Încălziți uleiul într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu. Adăugați peștele, lucrând în rânduri, dacă este necesar, și gătiți până când este ușor rumenit și doar opac în centru, 3 până la 4 minute pe fiecare parte. Serviți imediat.

Randament: 4 porții

Timpul total: 10 minute

Informații nutriționale (pe porție): Calorii: 175, grăsimi saturate: 1g, sodiu: 383mg, fibre: 0g, grăsimi totale: 5g, carbohidrați: 9g, colesterol: 54mg, proteine: 23g