Rețete speciale cu pudră de proteine ​​- BioTechUSA

Proteinele sunt principalele elemente de bază ale corpului. De asemenea, joacă un rol important în construirea anticorpilor produși de enzime, hormoni și sistemul imunitar.

Din punct de vedere al nutriției sportive, cele mai importante funcții ale proteinelor sunt în construirea mușchilor, menținerea mușchilor și regenerarea acestora; iar corpul tău îl poate folosi ca sursă de energie, dacă este necesar.

Chiar și în timpul dietei, este important să obțineți caloriile necesare pentru metabolismul de bază al corpului pentru a împiedica corpul să intre într-un mod de stocare. De asemenea, trebuie să vă asigurați un aport adecvat de proteine ​​pentru a vă menține mușchii și sistemele endocrine cu cantități suficiente de nutrienți.

Cerințele noastre de proteine ​​depind de sportul specific și de obiectivele noastre individuale. Iată câteva exemple de cantități recomandate de proteine ​​în g/greutate corporală (kg):

Persoane medii: 1 g

  • Sportivi de anduranță: 1,4-1,6 g
  • Sportivi în echipă: 1,6-1,8 g
  • Sportivi de forță și culturisti: 2 g
  • Tânăr sportiv în dezvoltare: 1,5‒2 g

Dacă scopul dvs. este de a optimiza compoziția corpului: 1,8‒2 g; pentru a câștiga mai multă masă musculară: între 2 g și 3 g. Cantitățile exacte variază în funcție de fizicul dvs., de dieta anterioară și de numărul de sporturi pe care le practicați.

proteine

1. Bare de proteine ​​vegane fără gluten

Ingrediente (pentru aproximativ 5 bare)

  • 100 g făină de ovăz fără gluten (opțional făină de migdale, mei sau nucă de cocos)
  • 100 g Proteine ​​de orez cu aromă de ciocolată și scorțișoară
  • 80 g amestec de nuci (nuci, fulgi de cocos, migdale)
  • Aproximativ 150 ml de apă rece

Pentru acoperire:

  • 2 linguri de pulbere de cacao neagră
  • 4 îndulcitori stevia
  • în jur de 50 ml de apă rece

Pregătire:

Se amestecă fulgii de ovăz și praful de proteine ​​cu o lingură. Se toacă nucile și se adaugă la pulbere. Adăugați apă și amestecați totul bine cu mâinile până când aveți un aluat ușor maleabil. Formează 5 bare și lasă-le să se odihnească. Puneți pudra de cacao într-un castron, adăugați stevia și apă. Se amestecă bine cu mâinile până se formează un strat gros, dar lichid. Scufundați cu grijă barele în acoperire, scurgeți-le și așezați-le pe o farfurie. Apoi puneți barele în congelator timp de 20 de minute până când sunt gata de mâncare.

Aceasta este o soluție foarte ușoară și rapidă atunci când nu aveți la îndemână o bară de proteine; De asemenea, puteți face numeroase variante folosind diferite ingrediente la alegere.

proteine

2. Mic dejun cu capsuni si smantana

Căpșuna este unul dintre cele mai populare fructe, care este, de asemenea, ideal pentru un mic dejun delicios, bogat în proteine. Dacă nu este sezonul căpșunilor, puteți folosi și căpșuni congelate.

  • 150 ml iaurt grecesc
  • 50 g hrișcă, ovăz, fulgi de vrajă (sau amestec simplu de musli)
  • 10 căpșuni
  • 1 porție de Iso Whey Zero Cookies și pudră de proteine ​​Cream
  • în jur de 80 ml de apă sau lapte de migdale

Pregătire:

Se amestecă praful de proteine ​​cu apă sau lapte de migdale până când totul este neted. Se toacă jumătate din căpșuni. Puneți jumătate din cereale într-un pahar, apoi completați-l cu iaurt, un strat de căpșuni și apoi jumătate din amestecul de cereale. În cele din urmă, adăugați proteina și restul căpșunilor ca decor.

Puteți încerca, de asemenea, rețeta cu alte fructe și proteine ​​în diferite arome, astfel încât să nu devină niciodată plictisitoare.

3. Clătite proteice cu aromă de vanilie și scorțișoară

Toată lumea iubește clătitele, dar sunt greu de încorporat în planul de masă pe dietă. Cu toate acestea, această clătită dietetică are un conținut ridicat de proteine, motiv pentru care este potrivită pentru oricine are dificultăți în a obține suficiente proteine ​​sau care dorește să-și satisfacă pofta de dulciuri în timp ce urmează o dietă.

  • 1 portie de pudra proteica din zer 100% pura cu aroma de vanilie
  • 1/2 linguriță scorțișoară
  • 1/2 linguriță praf de copt
  • 2 albușuri
  • 50 g fulgi de ovăz fin
  • aproximativ 150-200 ml de apă
  • 1 linguriță de eritritol (sau zahăr de mesteacăn sau stevia)
  • Ulei de cocos pentru prajit

Pregătire:

Bateți albușurile până se spumează. Puneți celelalte ingrediente într-un blender, amestecați și adăugați albușurile bătute. Puneți puțin ulei într-o tigaie și prăjiți clătita. Se servește fierbinte, se condimentează cu cremă de fructe, ciocolată sau unt de arahide.

Al 4-lea. Salată de cartofi dulci cu sos de proteine ​​din unt de migdale

Dacă vă plictisiți de salatele tradiționale, această salată de cartofi dulci va fi o delicatesă unică și interesantă pentru dvs. Mulți dintre noi dorim să ne lăsăm deoparte consumul de carne și să încercăm ceva diferit. Datorită pansamentului proteic, această rețetă vă asigură aportul de proteine ​​cu proteine ​​cu absorbție rapidă.

Este, de asemenea, minunat ca masă după antrenament, deoarece vă oferă proteine, carbohidrați pentru a vă umple rezervele de glicogen și frunze verzi pentru a vă ajuta la recuperare.

  • 1 cartof dulce mai mic
  • 2-3 pumni de spanac sau brusture elvetiene
  • 1 lingură de afine uscate

Pentru sosul de proteine ​​cu unt de migdale:

  • 200 ml lapte de migdale
  • 3 linguri unt de migdale
  • 1 portie de proteine ​​pure

Pregătire:

Coaceți cartoful dulce la cuptor până se înmoaie, apoi tăiați-l în cuburi. Spălați și scurgeți frunzele verzi. Amestecați ingredientele pentru salată într-un vas mai mare și ingredientele pentru sos pentru preparare într-un alt castron. Apoi turnați sosul peste salată. Dacă doriți să variați aromele, puteți folosi și un pansament proteic cu unt de arahide.

pudră

5. Mojito proteic de mango

Aceasta este o rețetă ușoară și răcoritoare, fără alcool, cu conținut ridicat de proteine, mango mojito. Menta răcoritoare împreună cu varul și mango dulce fac o băutură plăcută de vară. Într-o zi fierbinte de vară, este o băutură delicioasă care vă va păstra proteinele și carbohidrații rapizi după un antrenament; Puteți, de asemenea, să modificați această rețetă cu alte fructe sau piureuri de fructe în funcție de cantitatea de carbohidrați și gust.

  • 5-6 frunze de mentă
  • Suc de jumătate de tei
  • jumătate de tei, tăiat felii
  • o jumătate de cană de piure de mango realizat din mango proaspăt sau nectar de mango
  • o jumătate de porție de pudră de proteine ​​(aromă de vanilie, ananas-mango)
  • 100-150 ml apă
  • o jumătate de cană de cuburi de gheață

Pregătire:

Pune frunze de mentă într-un pahar și pasează. Adăugați sucul de lămâie și proteinele amestecate cu apă, apoi adăugați cuburile de gheață și mango. Se ornează cu frunze de mentă sau pene de tei și se servește.

Al 6-lea. Porumb picant în lapte de cocos (terci condimentat)

Dacă vă plictisiți de terci sau doriți doar o schimbare, dar nu doriți să pierdeți o masă caldă la micul dejun, acest terci este ideal. Puteți chiar să o adăugați la dieta fără lactate dacă o faceți cu lapte de cocos.

  • 500 ml lapte de cocos
  • 500 ml de apă
  • o jumătate de băț de scorțișoară
  • aproximativ o jumătate de linguriță de sare
  • 125 g granule de porumb
  • 1 linguriță extract de vanilie
  • Îndulcitori după gust (eritritol, stevia, sirop de orez etc.)
  • Nucșoară după gust
  • 1 porție de pulbere de proteine

Pregătire:

Aduceți laptele de cocos și apa la fiert cu scorțișoara într-o tigaie. Adăugați treptat grâul de porumb. Se amestecă constant la temperaturi scăzute până la grosime, apoi se condimentează. Între timp, amestecați proteina cu puțină apă pentru a obține o consistență netedă și adăugați la terci.

Al 7-lea. Mini cheesecake cu căpșuni cu acoperire proteică

  • 100 g biscuiți de ovăz (de preferință fără zahăr)
  • 40 g unt topit

Pentru crema de brânză:

  • 200 g cremă de brânză degresată
  • coaja de jumătate de lămâie
  • 1 lingură de suc de lămâie proaspăt stors
  • niște vanilie
  • în jur de 50 g de eritritol și stevie

  • 100-120 g căpșuni
  • 1 porție de pulbere de proteine ​​cu aromă de vanilie sau caramel, care se amestecă cu puțină apă până la o consistență groasă

Pregătire:

Zdrobiți biscuiții de ovăz în pesmeturi fine și amestecați cu untul topit. Folosiți forme de cupcake din silicon. Apăsați aproximativ 2 linguri de amestec de biscuiți pe fund, de ex. B. cu un pahar. Se pune la frigider pentru o vreme. Se amestecă ingredientele pentru crema de cheesecake într-un blender. Apoi întindeți-l pe stratul de biscuiți și puneți-l în frigider. După un timp, tăiați căpșunile în felii și distribuiți-le uniform peste prăjituri. În cele din urmă, acoperiți-le cu pudra de proteine. Se pune la frigider timp de 1-2 ore și se bucură.

Sfat: dacă doriți să reduceți caloriile, puteți folosi aproximativ o treime din iaurt în loc de întreaga cantitate de cremă de brânză. În acest caz, puteți îngroșa consistența cu puțină gelatină sau fulgi de ovăz, eventual proteine.

A 8-a. Pizza cu proteine ​​fără gluten

  • 1 ou
  • 25 g pulbere de proteină fără aromă (100% Pure Whey ízesítetlen)
  • 15 g făină fără gluten (fulgi de ovăz fără gluten, orez brun sau făină de mei)
  • 1 lingură ulei de măsline

  • 3‒4 linguri sos de roșii sau 20 g Supă de roșii Protein Gusto amestecată cu puțină apă
  • Amestec de condimente italiene (busuioc, oregano, maghiran)
  • 70 g șuncă de înaltă calitate
  • 40-50 g brânză de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi
  • Legume, măsline etc. după gust

Pregătire:

Se amestecă ingredientele pentru aluat. În funcție de tipul de făină utilizat, poate fi nevoie de puțină apă. Coaceți aluatul într-o tigaie. Se întinde deasupra sosul de roșii, se adaugă toppinguri și se termină coacerea la grătar sau cuptor. Nu numai că această dietă pizza este fără gluten, dar conținutul redus de carbohidrați o face o alegere excelentă dacă doriți să vă tonificați mușchii. Și, desigur, totul este pregătit rapid.

Pentru sportivi, cea mai importantă funcție a proteinelor este de a construi mușchiul și de a-l menține. De asemenea, trebuie să știți că organismul dvs. poate folosi proteina ca sursă de energie atunci când lipsesc alți nutrienți. De multe ori oamenii mănâncă mai puțin pentru a pierde în greutate, dar își reduc și conținutul de proteine, motiv pentru care scade și masa musculară. Prin urmare, chiar și atunci când urmează o dietă, este important să oferi corpului tău conținutul de calorii de care are nevoie pentru metabolismul său de bază, pentru a-l împiedica să intre în modul de memorie. Obținerea unui aport adecvat de proteine ​​este important după un antrenament, indiferent dacă încercați să vă mențineți greutatea, să construiți mușchi, să vă definiți mușchii sau să vă mențineți masa musculară.

Dacă nu aveți suficient timp pentru a pregăti o masă bogată în proteine ​​sau este dificil de transportat sau depozitat, modalitatea ușoară de a utiliza pudră de proteine ​​este utilizarea proteinei sub formă de pudră. Proteina fără aromă poate fi adăugată chiar la o tocană de legume sau la un sos de paste. Este, de asemenea, ideal pentru deserturi gustoase, bogate în proteine ​​și sosuri de vanilie. Amestecat cu puțină apă, poate fi și o cremă drăguță sau un topping pentru un tort sănătos dacă doriți un desert cu conținut scăzut de calorii. Îl puteți folosi și pentru bilele de cocos sau bilele cu proteine ​​aromate. Dacă utilizați pudră de proteine, pofta de dinți dulci poate fi ușor satisfăcută în timpul unei diete.