Reușiți în primii 5 km - în 6 săptămâni Kalenji
Antrenor internațional și antrenor Kalenji (2015 - 2018)
Vrei să poți alerga 5 km, acesta este un obiectiv minunat, te vom ajuta printr-o practică sportivă adaptată nivelului tău. Nu vă faceți griji cu privire la viteza, ritmul dvs., important este să vă distrați !
- saptamana 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- săptămâna 6
Obiectiv: alerga 2,5 kilometri
Partea dificilă este începutul, dar suntem aici pentru a vă ajuta și a vă încuraja !
Alerga 2x 1km (28min)
După 5 minute de mers activ care vă vor pregăti mușchii pentru efort, veți alerga de 2 ori 1 kilometru, luând 5 minute de recuperare mergând între fiecare. Trebuie să poți respira ușor, să poți vorbi în timp ce alergi. Veți termina cu o răcire de 5 minute în timp ce mergeți pentru a facilita recuperarea. Sesiunea de astăzi va dura aproximativ 28 de minute.
Sfaturi înainte de sesiune
În timpul alergărilor fracționate, indiferent de viteza ta, important este să poți respira ușor: trebuie să poți vorbi în timp ce alergi. Dacă aveți un monitor de ritm cardiac, veți rămâne într-o zonă de aproximativ 70% cardio în timpul fazelor de funcționare, fără a depăși vreodată 75% cardio.
Sfaturi după sesiune
Nu uitați să vă hidratați imediat ce sesiunea se termină. Puțin mai târziu puteți efectua întinderi mici, fără a încerca să câștigați prea multă amplitudine, ceea ce ar risca să rupă fibrele musculare deja bine utilizate în timpul efortului intens.
- 5 minute de mers activ
- 1 kilometru continuu
- 5 minute de mers pe jos
- 1 kilometru continuu
- 5 minute de mers pe jos