Revizuirea dietei mediteraneene funcționează pentru pierderea în greutate
De fapt, dieta mediteraneană a fost legată de pierderea în greutate crescută, scăderea inflamației și un risc mai mic de boli cronice.
Acest articol examinează dieta mediteraneană, inclusiv beneficiile acesteia, dezavantajele potențiale, alimentele de mâncat și de evitat și un eșantion de plan de masă.
Ce este dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană este un stil de mâncare bazat pe dietele tradiționale din țările mediteraneene precum Spania, Franța, Italia și Grecia.
Cercetătorii au observat că oamenii din aceste țări au avut rate mai mici de boli cronice decât în Statele Unite și Europa de Nord și au atribuit acest lucru dietei lor unice ().
Spre deosebire de alte diete populare, accentul se pune pe includerea anumitor alimente și grupuri de alimente, mai degrabă decât pe numărarea caloriilor sau urmărirea macronutrienților.
Grăsimile, fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale sănătoase sunt câteva dintre componentele cheie ale dietei mediteraneene.
Pe de altă parte, ingredientele mai puțin sănătoase precum carnea roșie, bomboanele și alimentele procesate sunt limitate.
rezumat
Dieta mediteraneană este un model alimentar bazat pe dietele tradiționale ale celor care locuiesc în țări precum Spania, Franța, Grecia și Italia.
Cum se urmează dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană pune accentul în primul rând pe ingrediente alimentare cu conținut ridicat de nutrienți, cum ar fi fructe, legume, grăsimi sănătoase și cereale integrale.
Deși se concentrează în principal pe alimentele vegetale, alte ingrediente, cum ar fi păsările de curte, fructele de mare, ouăle și lactatele, pot fi consumate cu moderare.
Între timp, alimentele procesate, zaharurile adăugate, cerealele rafinate și băuturile cu zahăr ar trebui evitate.
Anumite tipuri de alcool, cum ar fi vinul roșu, pot fi, de asemenea, incluse cu moderație, dar ar trebui să fie limitate la cel mult una sau două porții pe zi pentru femei și, respectiv, pentru bărbați.
Pe lângă modificarea dietei, implicarea este o altă parte crucială a dietei mediteraneene.
Mersul pe jos, alergatul, ciclismul, canotajul, exercițiile fizice și ridicarea greutăților sunt doar câteva exemple de activități fizice sănătoase pe care le puteți adăuga la rutina dumneavoastră.
rezumat
Dieta mediteraneană include multe alimente întregi pe bază de plante, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Păsările de curte, fructele de mare și vinul roșu sunt, de asemenea, permise cu moderare.
Avantaje
Dieta mediteraneană a fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate.
Creșteți pierderea în greutate
Dieta mediteraneană încurajează consumul de alimente bogate în nutrienți și limitează alimentele procesate și zaharurile adăugate, care sunt adesea bogate în calorii.
Din acest motiv, combinarea dietei mediteraneene cu un stil de viață sănătos ar putea promova.
O revizuire a 5 studii a constatat că dieta mediteraneană a fost la fel de eficientă ca alte diete populare, cum ar fi dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate, rezultând până la 22 kg (10 kg) de pierdere în greutate pe parcursul unui an.
De asemenea, un studiu amplu efectuat pe peste 32.000 de persoane a constatat că aderarea pe termen lung la dieta mediteraneană a fost asociată cu un risc scăzut de creștere în greutate și grăsime abdominală de peste 5 ani ().
Îmbunătățește sănătatea inimii
Numeroase studii au arătat că urmarea dietei mediteraneene se poate îmbunătăți.
Într-un studiu, urmarea unei diete mediteraneene suplimentată cu nuci sau ulei de măsline timp de 3 luni a dus la îmbunătățiri semnificative ale nivelurilor de colesterol și ale tensiunii arteriale sistolice (numărul mai mare într-o lectură), ambii fiind factori de risc pentru bolile de inimă ().
De asemenea, un alt studiu a observat că urmarea dietei mediteraneene și consumul a 30 g de nuci amestecate zilnic timp de un an au redus prevalența sindromului metabolic cu aproape 14% ().
este o colecție de afecțiuni care vă pot crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet ().
Mai mult, o revizuire a 41 de rapoarte a arătat că dieta mediteraneană a fost asociată cu un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral la persoanele cu diabet zaharat ().
Protejează împotriva diabetului de tip 2
Unele cercetări au arătat că dieta mediteraneană poate.
De exemplu, un studiu realizat pe 418 persoane a menționat că cei care au luat o dietă mediteraneană au fost cu 52% mai puține șanse de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 pe o medie de 4 ani, comparativ cu un grup de control ().