Ridicarea pelviană cu greutate 3 alternative (imagini, videoclipuri)

Ridicarea pelviană cu greutăți și trei exerciții alternative cu imagini și videoclipuri!

Creșterea pelviană: Ce este important?

Ce mușchi folosim atunci când ridicăm pelvisul? Când ridicăm bazinul cu sau fără greutate, antrenăm în primul rând partea inferioară a spatelui (extensorul spatelui). Antrenăm mușchii gluteali ca secundari și ischișorii din spatele coapselor ca secundari.
Care alternativă de ridicare pelviană este cea mai bună? De îndată ce vă puteți ridica pelvisul cu o greutate mai mare de 20 de kilograme, vă recomand în schimb să vă ridicați cu gantere (exercițiul 1c). În sala de fitness, pe de altă parte, dispozitivul de extensie a spatelui (exercițiul 1d) este cea mai bună alegere.
Câte repetări sunt perfecte pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două până la patru seturi de exerciții sunt ideale pentru construirea mușchilor spatelui.

Ridicarea pelviană cu greutate + 3 alternative

1a) Ridicarea pelviană

Nivel de dificultate: Ca un începător absolut în fitness, puteți efectua ridicarea pelviană fără greutate. Cu toate acestea, acest antrenament simplu de fitness servește doar pentru a învăța următorul exercițiu. Dacă puteți face mai mult de opt repetări executate corect aici, veți antrena ridicarea pelviană cu greutatea.

Mușchii țintă: Cei mai importanți trei mușchi țintă sunt mușchii extensori ai spatelui, fesierii și ischișorii. Următorul exercițiu cu gantera se va concentra pe întărirea spatelui inferior. Pentru a face acest lucru, poziționați gantera perpendiculară pe mușchiul extensor al spatelui pe stomacul inferior. Dacă doriți în principal să întăriți partea din spate a coapselor, așezați gantera deasupra coapselor superioare.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Atitudine: La fel ca în videoclip, păstrați brațele și partea superioară a spatelui pe podea. Țineți picioarele îndoite și vă mișcați bazinul în sus și în jos.
Execuţie: Fără nici un leagăn, vă împingeți șoldurile în sus și utilizați forța mușchilor țintă. Coapsele și partea superioară a corpului formează o linie dreaptă în partea de sus înainte de a coborî încet înapoi. Cu toate acestea, nu coborâți fundul pentru a evita pierderea tensiunii musculare. Simțiți-vă mai adânc în mușchii spatelui inferior, astfel încât să îi antrenați în primul rând.

1b) Ridicarea pelviană cu greutăți

Nivel de dificultate: Pasul până la exercițiul curl al piciorului în față este ridicarea pelviană cu greutate. Cel mai bine este să folosiți o halteră sau, dacă este necesar, o bară. După ce ați finalizat mai mult de opt repetări curate, creșteți greutatea ganterei. Cu toate acestea, dacă puteți face opt repetări la 20 kg, veți face în schimb deadlift-ul final.

Mușchii țintă: Pentru a întări extensorul spatelui, așezați greutatea pe stomacul inferior, ca în imagini. Apoi folosim mușchii de pe fese ca al doilea și hamstrings (hamstrings) ca al treilea. Dacă doriți, în principal, să vă antrenați ischișorii, continuați să plasați gantera în fața coapsei. Apoi, mușchiul spatelui inferior este doar al treilea cel mai important mușchi țintă pentru buclele picioarelor acasă. Dar recomand prima poziție pentru a întări în primul rând mușchii lombari.

Atitudine: Țineți gantera cu ambele mâini pe mușchii abdominali inferiori. La fel ca în exercițiul anterior, îți îndoiești picioarele cu 90 de grade. Din nou, țineți partea superioară a spatelui pe podea.
Execuţie: Vă mișcați bazinul în sus fără să vă smuciți și simțiți în primul rând puterea extensorului spatelui. De îndată ce partea superioară a corpului și picioarele sunt drepte, coborâți încet șoldurile înapoi. Ca și înainte, nu vă coborâți fesele pentru a menține tensiunea în mușchi.

1c) Deadlift întins cu gantere

Nivelul de dificultate: Exercițiul de impas direct cu o ganteră este de departe unul dintre cele mai bune exerciții de extensie a spatelui de făcut acasă. La început, luați doar zece kilograme pe gantere pentru a vă concentra pe poziția corectă. Creșteți în greutate de fiecare dată când puteți face opt repetări lente.
Mușchii țintă: Ne antrenăm partea inferioară a spatelui ca principalul mușchi țintă atunci când facem greutăți în mod corespunzător. Mușchii fesieri și mușchii din spatele coapsei au doar o importanță secundară.

Atitudine: Mai presus de toate, acordați atenție posturii goale pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Prin urmare, în niciun caz nu trebuie să luați prea multă greutate pentru a menține întotdeauna un spate sănătos. Acest lucru evită durerea și rănile din spate și zona discului intervertebral. Exercițiul se numește deadlifting cu picioarele blocate, dar vă mențineți picioarele ușor îndoite. Îți întinzi brațele tot timpul, dar totuși nu primești niciun impuls cu ele.
Execuţie: Chiar la început te duci în spatele gol și apoi îți îndoiești încet corpul. De îndată ce partea superioară a corpului a atins poziția orizontală, inițiați mișcarea în sus. Pentru a face acest lucru, utilizați doar forța mușchilor inferiori ai spatelui. Tehnica deadlift-ului cu bara este mult mai dificilă, dar nu mai eficientă.

1d) extensie spate cu greutate

Nivelul de dificultate: Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru partea inferioară a spatelui în sala de gimnastică este exercitarea pe mașina de extensie a spatelui. Dacă te antrenezi la sală, îți recomand acest exercițiu de extensie a spatelui peste toți ceilalți. Ridicarea pelviană cu greutăți este mai puțin eficientă pentru întărirea spatelui inferior. La început, puteți face exercițiul de antrenament al spatelui fără greutate până când puteți face opt repetări corecte.
Mușchii țintă: Și aici întărim mai întâi mușchiul extensor al spatelui, care se află de-a lungul coloanei vertebrale. Mușchii care îl susțin sunt mușchii gluteus și hamstrings.

Atitudine: Reglați dispozitivul astfel încât să vă puteți mișca șoldurile liber. Trebuie să reglați căptușeala picioarelor, astfel încât acestea să rămână absolut stabile și ferme. Vă țineți capul în linie cu partea superioară a corpului și vă mențineți spatele în poziția spate arcuită.
Execuţie: Țineți greutatea, de preferință o placă de greutate, direct pe piept. Acum cobori încet până când partea superioară a corpului este în poziție orizontală. Fără impuls și prin puterea extensorului de spate, vă întoarceți înapoi. Este important să simțiți întotdeauna tensiune în mușchii țintă din partea de sus.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!