Ridicarea pelvină (Poduri Glute Banded) - execuția exercițiului (de asemenea, podul de ridicare pelvian) - Dr.

"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus-289x300.png "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp-content /uploads/2013/05/Gluteus_maximus.png "încărcare =" leneș "gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7"-leneș tip de date = "imagine"-tip leneș date = "imagine"-tip leneș date = "imagine" date-lazy- alt =-leneș tip de date de tip leneș de date "yH5BAEAAAAEAed7" = "imagine" = "imagine" date-lazy- alt = "yH5BAEAAAEAedAAhifting (BandAAALAEAAedAAA nivel pelvian =" cymbals yH5BAEAAAEAAed7- GlAAALAEAAedAAA) - Executarea exercițiului (de asemenea, lift/pod) "width =" 241 "height =" 250 "data-lazy-srcset =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus-289x300.png 289w, https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus.png 510w "data-lazy-sizes =" (lățime maximă: 241px) 100vw, 241px "title =" Ridicarea pelviană (poduri de glute în bandă) ) - Executarea exercițiului (de asemenea, ridicarea/podul pelvian) "> Cel mai mare mușchi gluteu

ridicarea

Podul Glute Banded este un exercițiu pentru activarea și controlul direct al mușchiului gluteus (gluteus maximus).

Acest exercițiu este util mai ales dacă aveți „amnezie gluteală”. Deci, nu-ți poți flexa cu adevărat vagabondul. O problemă obișnuită pentru utilizatorii frecvenți. Acest lucru se observă adesea numai în timpul exercițiilor fizice, atunci când nu puteți efectua corect exerciții cu extensia șoldului. Partea inferioară a spatelui este adesea mai rotunjită și mai stresată. Mușchii coapsei din spate (mușchii sciocrurali) ajută, de asemenea, la compensare.

De ce ar trebui să-ți poți tensiona corect gluteii?

Pentru execuția corectă a exercițiului (în special cu deadlift-uri și alte exerciții cu extensia șoldului („extensia șoldului”)).

Prevenirea problemelor de spate (deoarece nu mai trebuie să compensați cu alte grupe musculare).

Pentru un aspect mai bun.

Execuţie:

Aveți o curea, o centură închisă sau o centură de ridicare a greutăților în jurul picioarelor chiar deasupra genunchiului. Despre lățimea umerilor.

Stați pe spate.

Îndoiți-vă picioarele și distribuiți-vă greutatea pe tocuri. Ar trebui să ridicați degetele de la picioare (dorsiflexie).

Picioarele trebuie să fie la o lățime de umăr. Jucați-vă puțin cu distanța dintre picioare și fese și vedeți cum vă simțiți mai mult fesele.

Încordează-ți trunchiul/stomacul.

Împingeți genunchii.

Împingeți-vă cu vagabondul. Imaginează-ți că ții o monedă între fese. Trebuie să le apăsați strâns.

„Indicii” - Spuse pentru a vă îmbunătăți execuția:

Imagini și videoclipuri:

Aici fără casetă:

Aici cu panglică/curea:

Puteți găsi poze aici: Performanță de bază

De ce banda sau centura?

Cu banda sau cureaua aveți o rezistență împotriva căreia vă puteți împinge genunchii spre exterior. Asta înseamnă mai multă rotație externă (rotație externă) în șold. Deoarece mușchiul gluteus (gluteus maximus) se rotește, de asemenea, spre exterior (extern), în plus față de extensia șoldului (cu gluteus medius și minimus), stimulul de antrenament pentru mușchiul gluteus este mult mai puternic. Fără bandă, exercițiul este bineînțeles și util. Doar mai puțin eficient.

Greșeli comune:

Greutatea este împinsă în sus cu mușchii coapsei din spate (mușchii sciocrurali) („hamstrings”). Obțineți mai mult pe călcâie și activați gluteul mai mult ciupind sau ciupind gluteus maximus. Rămâneți în poziția superioară pentru o lungă perioadă de timp până când observați că vă fluturați cu adevărat fesele.

Întoarceți spatele inferior, adică mergi în spatele gol (hiperextensie). Pentru a remedia asta: „Burtă în”.

Progresie:

Puneți greutăți - de îndată ce puteți face mai multe repetări și doriți să obțineți un efect de antrenament mai mare, puteți așeza plăci de greutate pe șolduri. Dar dacă faceți numai poduri de glute pentru activare, acest lucru nu este necesar.

Cu un singur picior - ar trebui să începeți exercițiul numai dacă puteți face cel puțin 10 execuții fără erori pe ambele părți.

O variantă: ridicarea pelviană cu un singur picior

Dacă doriți să abordați în mod specific o parte (de exemplu, atunci când fixați un șold răsucit), puteți face ridicări ale obrazului cu un singur picior. Pentru a face acest lucru, trageți piciorul pe partea opusă cât mai aproape posibil de corpul dvs. și împingeți-vă în sus prin călcâi cu cealaltă parte. Cu piciorul tras, împiedicați șoldurile să se încline înainte.

Te antrenezi regulat, dar nu se întâmplă aproape nimic?

Puteți afla cum puteți progresa în continuare la cursul de e-mail „Creșteți în siguranță” (gratuit).

În cadrul cursului veți primi sfaturi cu privire la modul în care vă puteți îmbunătăți cu antrenamentul de forță - fără durere sau rănire.