Ridicarea piciorului mincinos - executarea corectă

Echipament necesar:

Nivel de dificultate:

Mușchii țintă:

Mușchiul abdominal drept - mușchiul rectus abdominis
Mușchiul piramidal - mușchiul piramidal

Susținerea mușchilor:

Mușchiul abdominal oblic - musculus obliquus abdominis

Alte denumiri:

Ridicatoare verticale ale picioarelor, ridicări ale picioarelor culcate, pârghii ale picioarelor

Explicația exercițiului

Ridicarea piciorului întins este un exercițiu pentru mușchii abdominali inferiori. Spre deosebire de alte ridicări de picioare, ridicările de picioare pot fi efectuate culcat fără echipament.

Execuția corectă

Intinde-te pe spate pe podea. Picioarele tale sunt întinse, iar brațele sunt întinse și lângă corpul tău. Palmele mâinilor stau pe podea.

Acum ridică picioarele în sus. Treceți-le pentru mai multă stabilitate mai târziu în exercițiu. Picioarele nu ar trebui complet Fiți întins, astfel încât să nu strângeți articulațiile inutile. Cu toate acestea, este suficientă o ușoară îndoire a genunchilor.

Încordați-vă stomacul și asigurați-vă că partea inferioară a spatelui atinge podeaua și nu se ridică. Capul tău este pe podea și nu există tensiune în gât.

Acum coborâți încet picioarele în jos. Rămâi în extensia ta! Mergeți cât de jos puteți, fără să vă ridicați partea inferioară a spatelui și să vă arcați spatele. Expirați în timp ce mergeți. În cel mai de jos punct faceți o pauză pentru o clipă și apoi ridicați din nou picioarele. Respirați. Așa funcționează ridicarea piciorului în timp ce stați culcat.

Greșeli comune

Asigurați-vă că o faceți încet și într-un mod controlat. Câștigarea impulsului creează o tensiune inutilă pe partea inferioară a spatelui, la care ar trebui să acordați o atenție deosebită în timpul acestui exercițiu. În timpul exercițiului, acesta trebuie să se întindă pe podea și să nu se ridice.

---