Risc scăzut în carbohidrați
În acest moment există o mulțime de cărți dietetice și rapoarte senzaționale despre vedete despre succesele presupuse senzaționale în pierderea în greutate cu diete cu carbohidrați puternic reduse („carbohidrați scăzuti”). Acestea au apărut pentru prima dată în anii 1970; De atunci, nu s-au adăugat prea multe informații științifice despre modul în care funcționează efectiv aceste diete și, mai presus de toate, ce efecte pe termen lung au asupra sănătății.
Interes recent pentru cărțile de dietă populare, cum ar fi „Revoluția Dietei Dr. Atkins”, „Dieta dependenței de carbohidrați”, „Protein Power” și „Sugar Busters!” se datorează unui număr tot mai mare de persoane supraponderale și rezistenței la insulină.
Toate aceste diete au în comun faptul că promovează proteinele ca componentă principală a dietei și umple necesarul de energie rămas cu grăsimi.
Cu toate acestea, în timp ce o dietă „săracă în carbohidrați” reduce radical carbohidrații, aportul de calorii prin proteine și grăsimi este doar minim crescut, ceea ce este echivalent cu o dietă cu conținut redus de calorii.
Definim o dietă „cu conținut scăzut de carbohidrați” ca o dietă cu mai puțin de 100g de carbohidrați pe zi, astfel încât aportul de energie într-o astfel de dietă este de obicei împărțit după cum urmează: 50-60% energie din grăsimi, mai puțin de 30% din carbohidrați și 20% -30% din proteine.
Pentru a putea face o comparație adecvată, am presupus o dietă de referință în care aproximativ 50% din energie provine din carbohidrați, și anume din cereale integrale, leguminoase, fructe și legume ca componente ale unei diete globale cu calorii reduse.
Diverse diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Cea mai frecvent utilizată dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este cea a Dr. Robert C. Atkins. Cartea sa din 1972, Dr. Atkins 'Diet Revolution, și revizuirea din 1992, Dr. Atkins' New Diet Revolution, au vândut milioane de exemplare în întreaga lume.
Această dietă constă de obicei în patru etape: mai întâi o „fază introductivă” de două săptămâni, în timpul căreia aportul de carbohidrați trebuie redus la mai puțin de 20g pe zi, pentru a iniția cetoza (descompunerea acizilor grași din ficat în corpuri cetonice ca alternativă la glucoză în urma descompunerii de carbohidrați).
În faza introductivă, ar trebui să se consume proteine sub formă de carne de vită, curcan, pește, pui și ouă, dar nu este recomandat un aport de proteine semnificativ mai mare decât unul obișnuit. Cu toate acestea, este permis consumul nelimitat de grăsimi.
Nu sunt permise fructe, pâine sau cereale, legume cu amidon sau produse lactate (cu excepția brânzei grase, smântână sau unt) în această fază.
Restricția de carbohidrați este slăbită din ce în ce mai mult în cursul următoarelor faze, până când dieta poate determina cantitatea zilnică de carbohidrați consumată la care pierderea în greutate continuă totuși.
Pentru unii acest nivel este de doar 25g pe zi, pentru alții este de 90g. Atkins recomandă, de asemenea, utilizarea de benzi de testare pentru a vă verifica urina pentru corpurile cetonice zilnic, pentru a vă asigura că cetoza continuă.
Dieta cu dependență de carbohidrați își propune să rupă poftele recurente pentru „îngrășarea carbohidraților” prin limitarea consumului de alimente cu carbohidrați la o masă pe zi.
Dieta Protein Power asigură 0,75 g de proteine pe kilogram de greutate corporală cu mai puțin de 30 g de carbohidrați pe zi în faza introductivă și până la 55 g mai târziu. Comparativ cu aportul mediu de carbohidrați și proteine, dieta proteică este, prin natura sa, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine reduse.
Sugar Busters! Diet recomandă evitarea zaharozei și a alimentelor cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi cartofii, pastele, porumbul, orezul alb și morcovii, deoarece acestea provoacă vârfuri de insulină, care sunt responsabile pentru depozitarea grăsimilor și rezistența la insulină. (Faptul că zaharoza este un mijloc indicele glicemic este deliberat trecut cu vederea în argument. )
Principala premisă a celor mai populare cărți dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați este că restricția carbohidraților duce la scăderea nivelului de insulină bazală și astfel duce la o descompunere crescută a trigliceridelor în acizi grași liberi - despre care se spune că duce la pierderea grăsimilor la persoanele supraponderale. În realitate, efectul său principal de scădere în greutate este reducerea aportului caloric total. Aici arderea grăsimilor este confundată cu pierderea de grăsime
Cetoza - o schimbare metabolică obișnuită la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Când dieta este lipsită de carbohidrați, corpul cade înapoi pe depozitele sale de glicogen (70-100g în ficat și 400g în mușchi) pentru a-și satisface nevoile de glucoză. Acestea sunt epuizate după aproximativ 24-48 de ore. Deoarece fiecare gram de glicogen este legat de 3g de apă, puteți calcula rapid că o pierdere în greutate de 1-2 kilograme este posibilă în prima săptămână a dietei, chiar dacă numai prin apă și nu prin pierderea de grăsime. Pierderea în greutate suplimentară are loc numai prin aportul redus de energie.
Dacă depozitele de glicogen sunt epuizate, organismul depinde în primul rând de arderea grăsimilor pentru a-și satisface nevoile de energie.
Aici, acizii grași liberi din sânge sunt parțial arși de ficat sub formă de acetacetat pentru producerea de energie, care poate fi transformat în continuare în β-hidroxibutirat (ambii compuși sunt numiți cetoni). Corpurile cetonice pot fi utilizate de toate țesuturile cu mitocondrii, inclusiv celulele creierului și ale mușchilor.
Corpurile cetonice sunt filtrate de rinichi și provoacă pierderi de sodiu și, prin urmare, de apă.
Încă nu este clar cât de mare poate fi aportul maxim de carbohidrați pentru a permite în continuare cetoză.
Există puține studii pe termen lung cu privire la efectele cetozei; puține provin în principal din utilizarea dietelor ketogenice în epilepsia copilului.
Deshidratarea, indigestia, hipoglicemia, precum și deficiențele de carnitină și vitamine s-au dovedit a fi efecte secundare nedorite; tulburări cognitive, hiperlipidemie, neutrofilie, calculi urinari, tulburări ale nervului optic și osteoporoză au fost de asemenea observate la unii pacienți.
În plus, cetoza pe termen lung duce la o creștere a acidului uric - cu riscurile asociate potențial periculoase pentru sănătate.
Alegeri alimentare restricționate
Toate dietele cu conținut scăzut de calorii duc la pierderea în greutate și a grăsimii corporale - nicio dietă nu este superioară alteia. (În cele din urmă, nu se poate evita faptul că aportul de calorii nu trebuie să depășească consumul de calorii dacă nu doriți să vă îngrășați.) Cu toate acestea, dietele care sunt extrem de sărace în carbohidrați sunt mai expuse riscului de malnutriție: de obicei nu conțin suficiente fibre, vitamine, fier și potasiu. În plus, dacă sunt preferate sursele de proteine animale, se consumă mai multe grăsimi saturate.
Atunci când se evaluează densitatea nutrienților, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au, prin urmare, performanțe mai slabe decât cele cu carbohidrați (de înaltă calitate) din cereale integrale, legume, fructe și produse lactate slabe.
Performanță redusă în sport și activități fizice
Dacă un aport suficient de lichide înainte și în timpul exercițiului este important pentru exerciții fizici normali pentru a compensa pierderea de apă și electroliți prin transpirație, acest lucru este valabil mai ales pentru cei care sunt, de asemenea, la o dietă săracă în carbohidrați.
Deshidratarea legată de cetoză și pierderea de apă datorită apăsării
Dacă cantitatea de băut este prea mică, stocarea glicogenului poate însemna că persoana care face sport „începe” deja ușor deshidratată. În plus față de scăderea prematură a performanței, aceasta poate însemna și probleme digestive, afectarea funcției mentale, creșterea temperaturii corpului, modificări ale tensiunii arteriale și chiar accident vascular cerebral!
Efectele secundare pe termen scurt pot include amețeli, sete, cefalee, respirație urât mirositoare și oboseală.
Studiile au arătat că persoanele neantrenate care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați dezvoltă oboseala mai repede decât alte persoane neantrenate. Cu toate acestea, nu s-a găsit nicio diferență semnificativă la cei instruiți.
În timpul antrenamentului intensiv anaerob, fosfatul de creatină trebuie descompus și glicogenul din mușchi trebuie consumat. S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, datorită reducerii glicogenului în depozitele musculare și, astfel, a redus glicoliza, reduc performanța.
Unele studii arată că persoanele neinstruite care au urmat anterior o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, au obosit mai repede comparativ cu persoanele care preferă o dietă cu aport moderat sau ridicat de carbohidrați.
Cu toate acestea, studii similare au arătat că această diferență nu a fost semnificativă la persoanele instruite.
Un aport scăzut de carbohidrați timp de trei până la patru zile duce la supraacidificarea metabolismului, deoarece circulă mai mulți acizi grași liberi și 3-hidroxibutirați.
Se spune că această hiperaciditate este cauza scăderii performanței, care este susținută doar de câteva studii.
Cu antrenamentul aerob, adică rezistența, incapacitatea de a arde grăsimea devine vizibilă imediat ce depozitele de glicogen sunt goale. Fără o anumită cantitate minimă de carbohidrați, organismul nu este capabil să utilizeze grăsimea în mod optim pentru producerea de energie. De aici provine zicala biologic incorectă „grăsimea arde în focul glucidelor”.
Întrucât mai mult sport este adesea combinat cu o dietă, ar fi extrem de important să investigăm impactul negativ pe care îl are o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați asupra performanței și, astfel, posibilitatea unui antrenament optim și, astfel, de a pierde în greutate la un candidat supraponderal, fără pregătire - astfel de studii lipsesc în prezent.